硬派健身：臀腿训练：知乎斌卡作品 - (EPUB全文下载)

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关于本书
「一小时」电子书出版序
硬派健身：臀腿训练
臀腿——女生翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀，完美身材最重要的部位！
• 激活臀部：弹力带测向行走
二、臀大肌，决定你的臀大臀小和形状！
• 深蹲，膝盖过不过脚尖
• 深蹲进阶姿势：沙发深蹲→酒杯深蹲→弹力带深蹲
• 练臀不粗腿，罗马尼亚硬拉
• 单独练臀最佳：臀桥
• 臀大肌拉伸
三、臀中肌，翘臀长腿就靠它！
• 翘臀分腿蹲｜弹力带腿后踢｜上台阶
• 臀中肌拉伸
四、大腿——成为男女神的必要条件
• 腿型差，差在哪？
• 前面粗，大腿硬邦邦？→直腿硬拉｜弹力带腿外展｜股二头肌拉伸
• 内侧胖，大腿肥嘟嘟？→弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜大腿内侧拉伸
• 没线条，大腿肉乎乎？→弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜股四头肌拉伸
五、完美臀腿训练计划：男版&女版
手臂和小腿——细节让身材更完美
一、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
二、肱三头肌：
• 综合练三头最佳——钻石俯卧撑
• 拜拜咯，拜拜袖——弹力带颈后臂屈伸
• 紧致手臂线条——弹力带下压
• 徒手练肱三——肱三头肌撑起
三、肱二头肌：
• 饱满有力的二头，不光要大，更要细节！
• 最佳肱二动作——集中弯举
• 全程高效刺激——弹力带弯举
• 雕塑手臂外侧——锤式弯举
• 手臂拉伸
四、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
• 小腿构成：你的小腿，为什么长这样？
• 比目鱼肌细小腿：坐姿哑铃提踵｜比目鱼肌拉伸
• 腓肠肌强壮小腿：站姿提踵｜腓肠肌拉伸
五、计划篇
• 手臂训练计划：男版&女版
• 小腿训练安排
作者说
参考文献
   

关于本书
《硬派健身：臀腿训练——知乎斌卡作品》/斌卡
出品人 周源
策划编辑 刘强 梅莹
营销编辑 胡晓曦
实习编辑 裴启航
校对 高正哲
设计 郝小好
联系我们 publish@zhihu.com
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最后修订：2016 年 03 月 22 日
 
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
电子邮箱： cb@bookdna.cn
网址： www.bookdna.cn
 
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No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
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「一小时」电子书出版序
知乎创始人 周源
感谢你阅读知乎推出的「一小时」系列电子书。
「一小时」系列是什么？
这是一系列短小精炼的电子书。我们邀请了知乎各专业领域的知友在书中分享他们的知识、经验和见解。如果你足够认真，便可以在一个小时内读完一本书。
这里既有日常经济分析，也有人文历史，既有职场经验，也有生活中的科学。这些作者，都是我们精心为你寻找，在各个领域拥有独到见解的专业人士。而我们出版的每一本书，都会解释一个问题，分享一种思路，展开一个视角。
地铁上，入睡前，在这些细碎的时间里，挤出一小时的时间，静下心，读下去。
你很忙，但知识不慌张。
愿你从「一小时」开始，对这个世界，又多了一分认识。

硬派健身：臀腿训练

臀腿——女生翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
臀腿概要
臀腿的重要性，根本不必多谈。
如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，大概是有一天朋友圈和微博开始全民深蹲，女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间的诸多关系。
臀腿肌群，简单说也就是下半身肌群，包括了臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等，决定着女生的翘臀、细长直腿，以及男性追求的弹跳力、爆发力。
另外，臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。臀大肌是全身最大的肌肉，股四头肌是全身最有力量的肌群，小腿三头肌则是全身并列第二最强的肌群。
如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，如果说有什么健身动作，是能让你快速塑形，同时还能减脂的，那么这些动作一定包含了臀腿的训练！

一、臀，完美身材最重要的部位！
如果说，腰腹是你身材正面承上启下的重点部位，那么臀部，则应该是你身材侧面，承上启下的关键了！
 
（臀挺翘vs臀下垂）
无论男女，完美的臀部都是你身材的亮点。英国《夏娃》杂志做过的一次调查中，39% 的女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部。
而几乎在所有文化的审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。其原因可能是，相比其他动物，人类的婴儿头部特别大，在分娩时，骨盆较大的女性可能会更加顺利。久而久之，这就成了健康和美的象征。现在，不少国家还兴起了美臀大赛，女孩们在场上秀出自己挺翘圆润的臀部。
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否够饱满，而臀中肌，决定了你的臀部是否挺翘。完美的臀部，饱满和挺翘，缺一不可！
 
想要臀部既饱满又挺翘，训练过程中注意臀部发力，感受臀部的激活很重要。
不过，一般健身者在刚开始做臀部训练时，总会遇到一个问题，那就是找不到臀部发力的感觉，经常觉得臀部好像没练到，却刺激了别的地方。比如做深蹲时，屁股没感觉，反而腿部吃力酸痛等等。
确实，臀部肌群本身应该参与到下半身大多数的日常行走跑跳中的，但如今，由于人们长时间久坐，弯腰驼背趴在电脑前，导致了髂腰肌、股直肌缩短，臀部肌肉被拉长、松弛，从而臀部肌群越来越弱，也越来越难在训练中找到发力感。
而如果找不到正确的臀部发力姿势，那么在大多数臀腿训练中（深蹲硬拉等基础动作），你只能由大腿肌群来承担训练负荷，臀部却不能达到有效的训练， ............

书籍插图：

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