如何活过100岁：世界最长寿地区的吃法与活法 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

如何活过100岁:世界最长寿地区的吃法与活法
[美]丹·比特纳 著
邓峰 译
中信出版社
目录
推荐序
导言 世界长寿区的秘密
第一部分 发现之旅
第一章 地中海膳食的秘密：希腊伊卡里亚岛
第二章 最长寿女性的膳食：日本冲绳岛
第三章 最长寿男性的膳食：意大利撒丁岛
第四章 美国最长寿地区的膳食：加利福尼亚州洛马林达
第五章 历史上最益于长寿的膳食：哥斯达黎加尼科亚半岛
第二部分 建设长寿区
第六章 芬兰的奇迹变身
第七章 美国明尼苏达州的实验
第八章 洛杉矶海滨的成功
第九章 把爱吃猪肉的州变成长寿州
第三部分 打造你自己的蓝色地带
第十章 饮食习惯：如何吃到100岁
第十一章 如何吃：正餐与零食
第十二章 如何活：轻松追求健康
第四部分 长寿区食谱
第十三章 77道简单美味的菜肴
本书科学依据
版权页
献给我的兄弟史蒂夫、尼克和托尼——我探索中最好的朋友与伙伴
|致读者|
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推荐序
所谓“蓝区”（Blue Zones，也叫蓝色地带），是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹·比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。
在这本《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程
[1]

（reverse-engineered）得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。
诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。
在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市——建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。
丹的发现呼应了我与同事进行了近40年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：
◎选择天然、植物性饮食（这样摄入的糖分与脂肪含量自然较低）
◎练习压力管理技巧（包括瑜伽与冥想）
◎进行适度的锻炼（例如散步）
◎维系自己的社交圈，从中获得支持（彼此关爱，过有意义、有目标的生活）
换言之就是：吃得好，减压力，多活动，多关爱。
我和同事在非营利组织预防医学研究所（Preventive Medicine Research Institute）以及加州大学旧金山分校进行了临床研究，证明按照此种方法全面调整生活方式可以获得诸多益处。
通过随机控制的实验与其他研究，我们已经证明，这些简单易行、无须高科技且低成本的干预措施，其作用是非常强大的。业内领先的医学与科学学报也发表了我们的研究成果。
除了能预防多种慢性疾病，这些调整生活方式的做法通常也可以使病情出现好转。
例如，我们首次证明了，仅靠改变生活方式，就能让相当严重的冠心病出现好转——如果能把坚持健康生活方式的时间由1年延长到5年，心脏病的平均发病次数可以减少2.5次。我们还发现，改变生活方式可以使2型糖尿病患者的病情好转，而且可以减缓、阻止早期前列腺癌的恶化，甚至可以使病人恢复健康。
正因为这样，那些可以让心脏病以及其他慢性病出现好转的生活方式项目被纳入了医疗保险范围——这是医保首次这样做。我和丹已经同健康机构“健康之路”（Healthways）展开合作，来实现我们在更大范围上帮助人们健康生活的愿景。
我经常听到人们说：“唉，只怪基因不好，我又能怎么办呢。”实际上，办法就在眼前。改变生活方式真的可以改变基因工作的方式——把那些能保证你身体健康的基因调动起来，关闭那些可能导致心脏病、前列腺癌、乳腺癌、糖尿病的基因——只要短短三个月就可以调整500多个基因。
我们的最新研究还显示，改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度，它们决定了人的衰老。这其实就是从细胞层面开始延缓衰老。端粒变得越长，你的寿命也就越长。认同这些生活建议的人数越多，这些人的端粒也就越长。
这些方法并不强求你做什么或不做什么，你有很大的选择余地。就像作者在书中详细指出的那样，最重要的是从整体看你的饮食与生活方式。
正如作者在蓝区发现的那样，我们也意识到，人们对膳食与生活习惯的调整越大，他们就越发健康，而且感觉身体更轻松——不管什么年纪都是如此。
迪恩·奥尼什（Dean Ornish）
医学博士预防医学研究所创始人兼主席，加州大学旧金山分校临床教授著有《健康光谱》及《迪恩博士的心脏病调理方案》个人主页见www.ornish.com与www.facebook.com/ornish
[1]
反向工程又称“逆向工程”，对成品进行解剖分析，从而弄清该产品的机理，掌握其设计决窍的一种方法。这里用其比喻义。——编者注
导言 世界长寿区的秘密
几年前，在12月的一个下午，艾奥瓦州斯宾塞市市政经理鲍勃·费根驾着SUV（运动型多功能车）去找自己的医生。这是54岁的他定期体检的日子。多年来的培根煎蛋早餐，以及只能在开车时勉强挤出时间吃完的午餐，让他最近感到有些力不从心。早上一起床他就感到很疲惫，接着还要在市政厅熬上一整天。在晚饭吃过土豆炖肉后，他会倒在躺椅里，哈欠连天地看上几个小时电视。医生看了一眼费根的验血报告说：“鲍勃，你得去看肾病专科了。”
“这是我听过的最糟的消息了。”费根说。他的父亲几年前死于肾病。看着自己的父亲躺在透析机 ............

书籍插图：

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