你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强
导读一“量化”是科学训练的关键
导读二 如何使用本书
Chapter1最大摄氧量
1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体
2.不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量
3.如何利用跑表准确估算最大摄氧量
4.提升最大摄氧量的最佳方法？
Chapter2训练强度区间
1.6种强度区间的训练目的
2.找到自己的心率区间
3.如何知道自己的最大心率与静息心率？
4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服
5.找到自己的配速区间
6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
Chapter3 训练量与状况指数
1.训练量有助你厘清过去的训练重点
2.训练量的计算方式
3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
4.用热身时的数据告知跑者今天的状况
5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向
Chapter4 周期化训练
1.该练什么强度？
2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？
3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了
4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
5.利用训练量找出间歇训练的具体次数
Chapter5 跑力
1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点
2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
3.跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高
Chapter6 跑步力学
1.运动力学的阶层
2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好
3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度
4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力
5.在月球上跑步比较快吗？
6.不刻意跨步也可以跑出长步幅
7.跟腱是脚上的天然弹簧
8.错误的步态不再被沿用
Chapter7 如何量化跑步技术
1.10公里世界纪录进步史
2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间
3.缩短触地时间的方式
4.检查自己两脚的动作是否平衡
5.可以量化跑姿优劣的移动参数
6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据
Chapter8 热量与燃脂量
1.燃脂机器vs燃糖机器
2.LSD训练将使你向燃脂机器进化
3.FatZone：最大燃脂强度区间
4.短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率
5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
Chapter9 压力与训练效果
1.变强，发生在压力之后的恢复期
2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性
3.压力越大，训练效果越好
4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度
5.利用训练后的EPOC评估训练效果
6.训练效果越好，恢复时间也越长
Chapter10 比赛的配速策略
1.半马配速策略
2.全马比赛策略
3.衰竭vs破PB
4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑
5.比赛中体能分配失当的休克体验
6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具
附录 跑步科学术语汇整
跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强
我从小就喜欢研究，对物理和化学都很有兴趣，因此大学选了化学工程学系。在这个系，既可以研究物理、也可以做许多有趣的化学实验，同时也有机会学习工程数学，非常有趣。这些知识使我更加充分地认识了外在世界的运作原理。虽然有趣，但“认识”外部世界并不是一件轻松的事，除了要像背单词一样记住基本元素和物理定律之外，也需要具备逻辑思考以及使用多种实验器材进行研究的能力。
接触了耐力运动之后，我发现人体也是一个复杂而精密的微观世界。运动力学其实就是物理；运动生理学其实就是身体内部的化学；做数据分析时也需要运用多种数学算法。在研究运动科学时，我除了是研究者，同时也是被研究的对象。而且通过研究与训练，我的身体竟越来越强(越跑越快)，快到超乎自己曾经的想象，全程马拉松的成绩从4小时提升到2小时43分。因此，我逐渐被这个内在世界的奇妙变化深深吸引，2010年退伍后就一头栽入运动科学的研究之中。
投入研究时，我总想起希腊德尔菲神庙上刻着的一句话：“认识你自己。”这些年来通过游泳、铁人三项、跑步训练和研读运动科学家的著作，我越来越了解自己的身体和心灵。但这种认识只是抽象的自知，很难具体描述身体的状态和进步的程度。幸好现代跑表与各种云端服务可以量化身体的各项指标。
老子说“自知者明，自胜者强”，我认为任何人想在某个领域不断突破，要先有强烈而深刻的自知之明，才可能胜过自己，能一再“自胜”之人才是真正的强者。我这里所谓的强者，并非是限于一味追求最佳成绩与突破纪录的精英跑者，而是更广泛地指代“整个身心都变得更加强韧”的人。
在学习跑步技术的过程中，我总是想起美国当代神学家莱因霍尔德·尼布尔曾说过的一段话：“神啊！赐予我平静，让我能接受自己无法改变的事物！赐予我勇气，让我能改变自己可以改变的事物！并赐予我智慧，让我可以分辨两者的不同。”平静与勇气都是“自胜”的元素，跟体能无关，而是心的两种运动特性。
训练是为了比过去的自己更强，这需要挑战自己的勇气。这种奋力向前的决心，我们很容易从不断追求经济增长的文化里学到。但的确很难在跑步时平静地分析、检讨并接纳现在的自己。在专业跑者的训练过程中，这种冷静分析的工作由教练负责，而且他还需要同时拥有知识和装备，前者需要花时间累积，后者(在过去)则需要高昂的花费。
大部分跑步爱好者未必有能力花钱请教练，但现代逐渐普及的穿戴装置正可以扮演辅助的角色。我认为它是一种帮助跑者认识自己的工具。就像学习使用计算机一样，活在这个时代，你很难不接触计算机。我相信跑步相关的穿戴装置也会越来越方便与普及，所以如果你热爱跑步，一定要学会善用这项绝佳的工具，因为唯有深刻地认识自己的优缺点之后，才能确定接下来该往哪个方向迈进。
这几年有机会在各地担任教练，我因此接触到不少强烈希望变强或在比赛中突破个人最佳成绩的跑者。他们花了很多时间训练，也购置了多功能跑表。但我发现大部分买表的跑者都只是在训练后看里程数、平均配速或心率等数字，不太了解“数字背后的意义”。看到能提升训练效率的宝物就在他们身边，却不知如何利用，我总觉得很可惜。
大部分跑者的知识还跟不上，所以当他们买了跑表后，太多无法理解的 ............

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