轻松奔跑：无伤跑步指南 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
关于我们
「一小时」电子书出版序
第一章 找到适合自己的速度
1.1 任性跑步 vs 科学跑步
1.2 慢跑是跑者的基础功课
1.3 用心率来定义强度
第二章 跑量是关键因素：应该执着于「跑得多」吗？
2.1 不应该执着于 PK 跑量
2.2 「适量」与「持续」的跑量原则
2.3 你并不需要每天都跑
第三章 跑得优美，方可事半功倍
3.1 「前掌」「后跟」「全掌」跑法的概念
3.2 了解正确的落地方式
第四章 挑选一双合适的跑鞋
4.1 我的跑鞋是最贵的
4.2 初阶跑者应该入手「竞技跑鞋」吗？
4.3 一双合适跑鞋的挑选标准
第五章 没有伤痛才会持续进步
5.1 跑步并非必然会受伤
5.2 认清运动伤痛的本质
5.3 当你遇到了运动伤痛
5.4 避免伤痛才是更重要的事
第六章 用好跑步机这个训练工具
用好跑步机这个训练工具
6.1 跑步机和路跑有什么差别吗？
6.2 如何用跑步机来训练？
第七章 这样跑可以有效减脂
7.1 有氧运动的减脂效果解析
有氧运动的减脂效果解析
7.2 有效减脂，需要用「心」
7.3 快跑也可以减脂
第八章 期待你的第一场马拉松比赛
8.1 第一位完成马拉松的女性运动员
 
8.2 第一次参加波士顿马拉松的体验
作者说
关于我们
《轻松奔跑：无伤跑步指南》/ 肯尼亚玲
出品人 周源
策划编辑  刘佩
设计 MOOTH
校对 郭慧红
本书由“dedepan”整理
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「一小时」电子书出版序
知乎创始人 周源
感谢你阅读知乎推出的「一小时」系列电子书。
「一小时」系列是什么？
这是一系列短小精炼的电子书。我们邀请了知乎各专业领域的知友在书中分享他们的知识、经验和见解。如果你足够认真，便可以在一个小时内读完一本书。
这里既有日常经济分析，也有人文历史，既有职场经验，也有生活中的科学。这些作者，都是我们精心为你寻找，在各个领域拥有独到见解的专业人士。而我们出版的每一本书，都会解释一个问题，分享一种思路，展开一个视角。
地铁上，入睡前，在这些细碎的时间里，挤出一小时的时间，静下心，读下去。
你很忙，但知识不慌张。
愿你从「一小时」开始，对这个世界，又多了一分认识。
第一章 找到适合自己的速度
1.1 任性跑步 vs 科学跑步
全民跑步，全民马拉松，在这样的热潮下，跑步正在成为一项大众化的运动项目，但是，「科学跑步」依然是一件小众的事。
何出此言？
有氧代谢、乳酸阈值、最大摄氧量、心率区间、触地时间、垂直振幅……这些跑步相关的概念，你是否听说过？是否能说出它们的具体含义？
或许你会说，我就是个普通的跑步爱好者，我只管跑跑跑就可以了，要懂那么多干吗！
对哦，假如你是这么认为的，我想请问，你为何会被膝盖痛、足底痛等伤痛所困扰，无法继续你所热爱的跑步？你为何会因为天天跑体重却不见减少而沮丧？你又为何明明很努力地训练了，马拉松成绩却一直无法超越「个人最好成绩」？
你看，这就是任性跑步与科学跑步之间的差别。
那些所谓的专业名词不重要，它们只不过是科学跑步的冰山一角罢了，重要的是背后支撑着它们的科学训练思想。
所以，抱着「天生就会跑」「跑步哪需要学习」「跑量为王」「我跑了应该就会瘦吧」「马拉松拼的是意志力」这些任性想法的你，千万小心南辕北辙，在伤痛面前败北。
那么，什么才叫作「科学跑步」呢？
科学跑步最基本的要素是有明确的训练目标、方法得当、强度适中、有跑前的系统计划和跑后的训练记录。
这就意味着，你得想清楚自己为什么跑步，得知道怎么做是对的，并且计划好自己未来一段时间里会如何跑。
只有这样，你的伤痛风险才是可控的，你的每一次跑步才不会因为方法错误或任性瞎跑，而偏离你的目标。
跑步的天敌是伤痛。
作为跑者，无论你只是想出出汗、保持健康，或者是为了更好的身材，又或者是想要通过马拉松比赛来证明自己，这些目标都是为了让自己变得更好，你绝对不会想要遭遇伤痛。
但可惜的是，伤痛往往来得猝不及防，让你措手不及。
真的是这样吗？
跑步的效果是累积的，伤痛同样也是累积出来的。
当你用孱弱的肌肉、错误的跑姿，每天跑跑跑，甚至还在增加跑量、提高速度，伤痛在看不见的地方暗暗累积，迟早会爆发。而没有提前规划的任性跑步，更是让自己随时暴露在伤痛的风险之下。
1.2 慢跑是跑者的基础功课
在首次迈开双腿踏上跑场的时候，你一定不由自主地想测一下自己到底可以跑多快。
要回答这个关于跑速的问题，首先，你需要知道自己应该跑多快。这个速度，由你的个人体能水平、跑步目的所决定。
假如你是一个常年不运动的人，想为了身体健康而开始跑步，又或者你是一位已经爱上跑步的跑者，想要参加马拉松比赛，你每次都铆起劲儿拼命冲 800 米，然后就累得歇菜，这种训练方法肯定是错的。
短跑是以无氧代谢为主的运动，对心肺的刺激大，对肌肉伸缩的要求高，代谢产生的乳酸多，跑步小白只会体会到跑步的痛苦，气喘吁吁，腿沉迈不动，挫败感强。
事实上，这种强度对于日常健康跑者、马拉松跑者来讲，并不是首要的训练内容。
长跑以有氧代谢为主，需要具备较强的有氧基础，你就算天天练无氧练到爆，也没法跑完全马啊！
所以，明确你的跑步目标和体能水平，跑步速度宁慢勿快，切忌好高骛远。
对于健康跑者和马拉松跑者来说，慢跑应该是主要功课，是打好有氧基础的非常重要的训练内容。
对于一位跑步新手来讲，建议从走、跑结合开始，快走为主，中间加一些慢跑。如果是体重超重的朋友，建议快走即可，不必加入慢跑，快走也同样可以消耗脂肪 ............

书籍插图：

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