今夜，不再无眠 - (TXT全文下载)

书籍内容：

睡眠不好的种种危害一 心理问题丛生

　　当代社会由于工作和生活的高压力、快节奏、多变动，使人们睡得越来越少，睡眠不足的现象越来越严重，失眠者也越来越多，失眠已被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。
　　具体来说，睡眠不好确实给人们带来了诸多的危害。
　　世界卫生组织（WHO）1990年对健康作出的最新定义是：“一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全”才算健康，这就是人们所指的身心健康。也就是说，一个人在生理、心理、道德三方面健全并且社会适应良好，才是完全健康的人。
　　人体在白天从事的各种活动，耗去体内大量的能量和营养物质。而夜间睡眠时，人的新陈代谢以合成为主，人体需要的能量，特别是神经系统需要的物质均在睡眠中合成，并在睡眠中排出活动的产物，这样才能以饱满的精神状态及良好的心理状态迎接新的一天。睡眠不良不仅使人无法解除疲劳，产生躯体不适，甚至发生躯体疾病；而且情绪低落，力不从心，焦躁不安，久而久之即产生心理问题。
　　长期的睡眠不好，使许多人心理不完善，暴躁、易怒，缺乏自控力。有的人爱发脾气、容易愤怒，稍有不如意便会火冒三丈，发怒时失去理智。轻者出言不逊，影响人际关系；重者伤人毁物，造成严重后果。
　　长期的睡眠不好，影响心理健康，还会进一步使机体不能有效的抵抗疾病和战胜疾病。现代医学证明有许多疾病与人的心理健康有密切关系。例如消化系统、心血管系统受心理因素影响较大。长期的抑郁、焦虑、过分的悲伤等，都可使胃液分泌减少，影响消化，发生胃部疾患。如慢性胃炎、消化性溃疡等。患有冠心病的病人，病情更易受情绪的影响，轻者加重病情，重者后果不堪设想，危及生命。而且病情的加重又影响睡眠，不良的睡眠又会波及到情绪，进而形成了恶性循环。
　　长期的睡眠不好，还会使人精神紧张。巴甫洛夫有句话：“睡眠是消除一切心理紧张的良药。”睡眠不好，使机体得不到充分的休息，并且使人情绪低落，缺乏自信心，产生自卑、胆怯、多愁善感、易怒的情绪，导致身心疲惫。同时，进一步使人产生心理不适：思维迟缓、头脑紧张、注意力不集中、行动迟缓、厌烦、忧虑、倦怠，对工作缺乏热情，使工作主动性与工作意愿下降，从而降低工作效率。
　　现代医学证明，长期处于心理疲劳状态，容易使人心理生理功能失调，严重者可导致心理疾病和躯体疾病。对有些应激能力差，不能面对社会生活压力的人，可产生心理障碍、精神疾病、人格障碍等，其感知、思维、情感、意志、注意、记忆、行为和意识都可能出现异常。因此对于有睡眠问题的应引起高度重视，特别是那些亚健康人群更应关注自己的睡眠！

睡眠不好的种种危害二 身体在给你警告

　　人人都渴望健康，西方有句谚语：“健康不是一切，但没有健康就没有一切。”随着生活水平的不断提高，在21世纪的今天，人们不但渴望健康而且还拥有许许多多的宏伟目标，没有健康就不能保证生活质量，无法实现远大理想。健康是人生的第一大财富，是生活与事业的保证，它既是人类生命活动的基础，也是人类各种活动的目的。健康与睡眠关系密切，因而说睡眠是至关重要的。
　　在竞争激烈、生活节奏加快的今天，白领处于竞争的核心，更多的时间和精力都投入到了工作与学习中，因此他们的睡眠受到了很大影响。其睡眠特点是睡眠时间短、睡眠不规律、睡眠质量差，对躯体造成了不可小视的影响：
　　你想要健康，那你知道拥有健康的三大法宝吗？充足的睡眠、均衡的饮食与适量的运动，是三足鼎立的健康法宝。在日常生活中，人们都注意饮食与运动，但常常忽略了睡眠，而睡眠与健康的关系恰恰十分重要。睡眠就像是空气、阳光、水一样，是人体必不可少的一部分。睡眠有许多重要的生理功能：消除疲劳、恢复体力、保护大脑、促进发育、增强肌体免疫力、延缓衰老、养颜护肤、促进身心健康等等。
　　①不良睡眠能够降低和削弱机体的免疫功能。免疫功能呈昼低夜高现象，只有在睡眠状态下才能提高，才能处于最佳状态。睡眠不好，恰恰不能满足这一要求，造成免疫功能下降，使得发生各种疾病的几率大大提高。
　　②睡眠不好引起大脑功能减退，造成记忆力逐渐减退、注意力涣散、思维判断力下降。
　　③睡眠不好可引起内分泌功能紊乱。正常情况下，在睡眠中生长激素分泌增加；在天黑时脑垂体中分泌褪黑素增多，皮质醇分泌减少。不良睡眠使得激素分泌异常，出现多种不适感。长时间分泌紊乱，躯体不适感加重，且很可能发生内分泌疾病。
　　④睡眠不好导致各种代谢紊乱，如新陈代谢紊乱、血液循环失常、肌肉松弛。
　　⑤睡眠不好影响肌肉美。睡眠不良可导致皮肤代谢紊乱，加速皮肤老化，使皮肤颜色暗淡苍白、易生皱纹。
　　⑥降低智商。比正常睡眠少睡1小时，智商就会降低一个商数。
　　⑦引起早衰，包括躯体（各脏器）和心理的提早衰竭。
　　想远离疾病就必须增加自身的抵抗力――免疫力，而睡眠正是增强人体免疫力最好的方法。

睡眠不好的种种危害三 免疫力下降

　　人体的大多数功能都是昼高夜低的运转规律，而免疫系统却相反，呈昼低夜高的运转状态。就是说只有在睡眠状态下，免疫功能才能加强与提高。它需要足够的睡眠才能处于最佳的功能状态，睡眠不良，往往造成免疫功能低下。
　　人的免疫力是我们的身体里的保护天体，在每一次疾病入侵时，都以其精密无比的方式联合作战。它有一个英勇顽强作战的部队保护我们的身体，首先由“哨兵”――干扰素发出信号；“先锋部队”――杀伤细胞最早抵达，执行杀敌任务；“指挥官”――T细胞带动特异性免疫反应；“主力部队”――巨噬细胞、B细胞、补体等，负责吞噬细菌、病毒，产生抗体，抵抗疾病入侵。这就是我们机体的免疫机制。体内的这些精兵强将为我们的健康站岗放哨，英勇杀敌；但它们也需要养精蓄锐，这就要求我们每天都有一个好心情，其中好的睡眠是保证良好心情的一个非常重要的方面。
　　我们自身最有力的防护罩，那就是充足的睡眠。因为在睡眠状态下，人体的大部分免疫成分的含量均有所增加。美国学者巴托普发现，睡眠不好的人，他们体内作为呼吸道的第一道防线IGA抗体明显下降，所以较容易患呼吸道感染。良好的睡眠与免疫力有密切的关系，睡眠不足或睡眠不良会大大折损你的免疫力，良好的睡眠能够拯救并进一步提高你的免疫力。有这样一个试验：将流感疫苗注入小白鼠的体内，小白鼠很快进入熟睡状态。这是小白鼠机体的本能反应。因为睡眠状态下，机体的免疫成分增加，机体的免疫力提高，能有效地抵抗病毒；睡眠还可抑制大脑和机体的多余活动，保存体力，目的同样是增强抗病能力。
　　“健康的体魄来自睡眠”，这是科学家们新近研究后提出的观点。1993年世界睡眠协会联合会上发表的一项研究结果显示：每晚3小时或3小时以上的睡眠缺失可导致肌体免疫系统功能下降50%。美国科学家曾进行睡眠与免疫力关系的实验，他们让一些健康男子清晨3～ 7点不睡觉，白天检查这些受试者，发现他们身体中的免疫细胞活力下降了28%。然而在这些志愿人员获得充足的睡眠之后，再进行检查，发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。
　　其实这些观点中医早有论述，《黄帝内经》有句古典：“正气存内，邪不可干。”正气是指人的抗病能力，就是说你的抵抗力足够，疾病便不能干扰你的身体。之前抗击“非典型肺炎”便强调了免疫力的重要性，这时人们才认识到机体抵抗力的重要性，注意补充营养，加强锻炼身体，同时注意保证充足的睡眠。但人们对保证睡眠的重要性的认识还是不够深刻，有的人因不能外出整天看电视玩电脑，不重视睡眠。他们认为这样就是休息，实际上睡眠不足就是透支健康。此外，在非典型肺炎病人中，有的人患病，有的人却太平无事。这就是你的免疫力在发挥作用。增强免疫力难吗？有什么好药吗？说难即难，说易即易。好药便是，睡个好觉。

睡眠不好的种种危害四 早衰

　　每个人都会有这样的体会，在身体状态不佳或疲惫不堪时，如果能美美地睡上一觉，体力与精力就会很快得到恢复，这就是睡眠的主要功能――消除疲劳、恢复体力。现代生活中大部分人存在睡眠问题，长期睡眠不良，使疲劳得不到消除，体力得不到恢复，从而使身体与心理处于紧张状态，工作、生活力不从心，思想压力加大，心理负担加重，给你疲惫的身心增加了不健康的砝码。久而久之，你就会发现：你比别人更早衰老！
　　（一） 身体早衰
　　长期以来，人们都认为睡眠不好只会影响脑部。而现在人们发现，睡眠不足也会影响激素功能和能量代谢。美国芝加哥大学的研究人员做了一个实验，他们选择了11位健康男子作为研究对象，在实验的第一晚上让他们睡8小时，此后的6个晚上每天只睡4小时，最后一个晚上睡12小时，在不同的睡眠时段对他们身体新陈代谢速度，以及影响血糖浓度的激素――皮质醇水平和心跳等指标进行测定。结果发现，在实验工作结束后，全部测试对象的血糖水平都上升了。在吃了碳水化合物的食品后，他们需要比平常人多4倍的时间，才能调整好血糖浓度。其他激素的分泌也出现失调，某些脏器的功能不能正常进行，颜面部的血液循环减少，加速皮肤的老化。这些都是加速衰老的原因。要想防止疾病、延年益寿，睡眠，确切地说是良好足够的睡眠，比衣、食、住、行更为重要。
　　（二） 心理早衰
　　睡眠不良可以影响一个人的心理状态，最直接的影响是睡前焦虑、恐惧，以及次日糟糕的心情。同时，睡眠不良还可能导致心理上的早衰。科学研究表明：衰老是个生物学的自然过程，是每个人都无法抗拒的。但美国学者芮格利1976年提出，老年性衰老征象可能是心理冲突、痛苦与防御的积累结果。因此我们应该尽量提高生活质量，延缓心理的衰老。精神生活质量的高低，主要看心理健康与否。要有一个良好的心理状态，首先保证精力充沛，精神饱满，其中良好的睡眠必不可少。睡眠不良，精神疲乏，会错认为自己能力减退，不能适应工作生活，从而在精神上产生了压力，心理上出现早衰的现象。一个人经常保持愉快、乐观向上的饱满精神状态，就会延缓衰老。相反，时常忧虑、悲观的人会使衰老提前到来。这就需要睡眠做坚强的后盾。

睡眠不好的种种危害五 寿命缩短

　　俗话说：“吃人参，不如睡五更。”这句话说明了一个道理，睡眠对健康的重要性。睡得好，人能长寿。反之，睡眠不好就会影响你的健康，缩短寿命。当然每个人都渴望健健康康地活着，希望自己长命百岁，享尽人世间的快乐。你应该怎样做呢？睡好每一天，势在必行。
　　一般来说，我们晚上睡6～9个小时，经历4～5个独立周期，每个周期持续90分钟。每个睡眠周期又分为五个阶段：其中I- IV期称为非快速眼动期(NREM），另一期称为快速眼动期(REM)，这一时期眼球快速地从一侧转到另一侧，占总睡眠的20%～
　　25%。REM期间脑血流量增加，延缓脑的衰老。例如实验中不同品种的白鼠，其寿命各不相同，长寿命的小白鼠其REM的睡眠时间长。而根据调查，巴拿马长寿区的长寿者有一个共同的特点就是睡眠好，他们的REM睡眠都比较长。以平均睡眠8小时为例，他们的REM时间均在2小时以上甚至更长。
　　睡眠不好使在睡眠中合成的人体某些物质――如激素等物质分泌减少，从而影响身体健康从而缩短寿命。
　　俗话讲，“睡延寿。”现代健康长寿的观点是“动”与“静” 的和谐。“动”，即健身法宝；而比动更有效的方法，是“静”
　　――睡眠，即睡延寿。清代李渔曾说：“睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”古人即有“能眠者能食，能长生”，今天的人们更应该注重养生之道，注重睡眠，充分利用大自然赋予我们享受美梦的时段，健康长寿。

睡眠不好的种种危害六 猝死

　　（一） 什么叫猝死
　　猝死是指自然性的出乎意料的死亡，俗称暴死、急死。世界卫生组织规定发病6小时内死亡的为猝死，有些人则认为发病1
　　小时内死亡的为猝死。猝死是最严重的人生意外，未能预料，使自己未完成的事业或未完成的心愿成为永远的遗憾。同时家人也没有任何思想准备，在精神与生活上会受到巨大的打击。
　　（二） 睡眠呼吸暂停与猝死
　　夜晚，是死亡的高发时段。中医对此有精辟的论述：“夫百病者，多以旦慧，昼安，夕加，夜甚！”这句话大意是各种疾病多在早好转，白天稳定，晚上加重，夜间危险。由于夜晚睡眠时人的各项生命活动减弱，疾病可能会突然加重而导致死亡。
　　然而，有些健康人也在睡眠中死去，其原因多为睡眠呼吸暂停综合征（Sleep Apnea
　　Syndrome，简称SAS）。与睡眠相关的呼吸问题包括从无害的偶然的打鼾，到部分阻塞性呼吸，再到伴有明显呼吸停顿的完全性气道阻塞，这些都会导致睡眠质量的明显下降。打呼噜就是睡得香甜吗？你是否注意到打鼾人常会不时地辗转反侧，手脚挣扎，颈向后仰，用口呼吸，实际上他并没有睡好。过去SAS多发于老年人，现在逐渐年轻化，危及到了中青年人甚至少年。具体来说，SAS是一种睡眠呼吸障碍疾病。在7小时的夜间睡眠时间内，至少有30多次呼吸暂停，每次呼吸暂停时间至少10秒以上，就可诊断为SAS。如果呼吸暂停15秒以上，不能及时被唤醒的话，很可能发生窒息而亡。
　　SAS患者有以下共同点：①睡眠时鼾声大而不均匀，时而终止，屏住呼吸，打雷般的再响；②手脚挣扎，身体翻来覆去；③颈后仰要用嘴呼吸；④尿频甚至尿失禁；⑤白天醒后仍感到疲惫不堪；⑥嗜睡，在任何地方都可以突然打瞌睡或入睡；
　　⑦注意力不集中，记忆力下降；⑧情绪不稳定，烦躁、易怒或情绪低落、抑郁。

睡眠不好的种种危害七 人际关系不良

　　成功的事业，和谐的同事及朋友关系，需要良好的人际关系。影响人际关系的关键在于自身，不但要有语言的艺术，还要有良好的心理状态。目前大多数人的睡眠问题已严重地影响到心理状态。2003年初公布的睡眠数字：45%的人存在着不同程度的睡眠问题；
　　30%左右的人有不同程度的心理问题；约有20%的人有不同程度的神经症（如焦虑症、恐惧症、疑病症等）和心境障碍；5%的人患有严重的精神问题。
　　睡眠障碍、心理问题、神经症、精神问题之间有着密切的联系。大约超过2/3的有入睡困难或者难以保持睡眠状态的人存在脑子过度活跃，或者忧虑、紧张和压抑等问题。而存在焦虑、抑郁、惊恐、多疑等问题不仅有可能导致睡眠问题的产生，而且无一例外地无助于甚至妨碍睡眠问题的有效解决。
　　长期的睡眠不好，使人情绪暴躁、易怒，稍有不如意就火冒三丈、失去理智，缺乏控制力，出言不逊，从而严重影响人际关系。这种消极情绪的产生，不但不能使人有积极向上的心态，搞好人际关系，反而让人觉得冷漠、难接触、性情不定，使人避而远之。特别是对那些人际关系敏感的人，不能接受别人的态度，使自己的心情更加糟糕，表现出焦虑、敏感和多疑。一天工作下来，晚上躺在床上会像演电影一样，一幕接着一幕重演，同时又在规划明天的工作计划及处理各种问题的方法。实际上苦思冥想是无济于事的，反而又进一步引起烦躁、焦虑的情绪，辗转反侧，造成“床上烙饼”，延长了入睡时间，久而久之形成了睡眠障碍。睡眠障碍又影响情绪，进而影响了人际关系，因此形成了恶性循环。而其实人际关系的处理需要有一个良好、平稳的心态作前提，头脑冷静、心平气和。
　　无论是睡眠问题产生的心理、精神问题，还是本身就存在心理问题的人们，凡那些缺乏自控力，存在易怒情绪、抑郁以及人格障碍的，都对人际关系产生极大的破坏。因为情绪低落，对工作生活的信心降低，常常使人形成胆怯心理，造成性格缺陷，胆小怕事，不敢承担责任，遇事退缩。胆怯者意志薄弱，对生活有一种畏惧感，在生活中由于情绪不稳不愿与人接触或害怕与人交往，逐渐发展成社交回避，自我封闭，形成不良的人际关系。
　　现代社会单靠自己的力量很难在某项事业上获得成功，只有靠集体的力量才有可能攀登事业的高峰，因此现代人应尤其注意建立良好和谐的人际关系。睡眠良好、心理健康的人一般心胸豁达，情绪稳定，对同事、同学、朋友热情体贴，乐于助人。他们能够建立良好的人际关系，能够把自己的力量融入集体的力量之中。只有团结协作，互帮互助，齐心协力，共同进取，才能取得工作与生活的成功。
　　因此，要想有良好的人际关系，就要有良好的情绪与心态，那就必须重视睡眠。充足良好的睡眠是事业成功、生活幸福的基石。

睡眠不好的种种危害八 马路杀手

　　睡眠是大自然赋予我们体力与脑力恢复的最好方式，也是一种本能。只有充分发挥这一人类本能，睡得好，次日才能精神抖擞地迎接工作。长期睡眠不好，会产生疲劳现象，不但觉得体力没有恢复，而且大脑昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力下降，使从事危险作业的人容易发生意外。如司机因出远差连续疲劳驾车，有时因注意力不集中而发生车祸；有时开着车睡着了，将车开上山或开出马路或追尾。轻者只是一点经济损失，重者就再也见不到明天了，给身边的人带来巨大的痛苦与精神压力。生活中存在着许多这样的例子，也常常发生在我们每一个人的身边。疲劳驾车在发生车祸中所占的比例为29%，已经成为现代的马路杀手。
　　在美国，每年发生的200万交通事故中，约有4～5万人丧生。引起交通事故的主要原因是司机疲劳驾车，注意力不集中，白天过度困倦。引起司机嗜睡的常常是睡眠呼吸暂停，它已成为公路上的超级杀手。在美国，警察或法官常常强制发生车祸的司机到睡眠中心检查，以确定他们是否有睡眠呼吸暂停综合征。已经确诊的，则强制治疗。在加州，当医生发现病人有睡眠呼吸暂停综合征时，医生有权利也有义务通知监理处吊销他们的驾驶执照。当然，我们说睡眠呼吸暂停综合征不是发生车祸的唯一原因，也不是所有患睡眠呼吸暂停的人都要发生车祸。但多项调查研究发现，患有睡眠呼吸暂停综合征的汽车司机，其交通事故的发生率是正常人的2～7倍。睡眠呼吸暂停使人的警觉性下降，还可使火车、飞机、机床操作的事故发生率明显上升。美国各地的睡眠中心经常对一些特殊岗位的工作人员，如飞行员、宇航员进行睡眠测试，甚至用仪器监控他们的日常睡眠。
　　睡眠呼吸暂停引起的睡眠质量下降等同酒精中毒。但人们并未把缺乏睡眠和休息不足视为一种危险。在我们国家不允许酒后驾驶有明文规定―罚款及累计扣分，但却忽视了睡眠、疲乏的潜在危险性。酒精是引起事故发生的直接原因，疲倦只是事故发生的潜在危险因素，但对工作与生活的影响是显而易见的。我们要想降低事故发生率，就必须杜绝疲劳作业。
　　研究发现，短时期一般量的缺乏睡眠（一周内每天少睡2小时）也会引起危险，会在不适场合下产生不可抗拒的睡眠倾向，如上课和开车时。对汽车司机的调查显示：39%的司机承认在最近一年的驾驶时有几乎要睡着的经历，有29%的撞车事件与疲倦有关。最近，有人把睡眠不足与酒精的毒性进行比较，发现经过17～19小时不睡后，人的行为相当于血液酒精浓度为0.05%的危害，甚至更严重。所以许多国家的交通规则都明确规定禁止疲劳驾驶。
　　从公众、公共卫生的角度来看，应当改变视睡眠和休息不足为一种荣誉的观念，应注意到它对社会和自身的实际危害性。对于已明确存在睡眠呼吸暂停的人要进行积极的治疗。养成好的生活习惯，注意睡眠卫生，睡眠呼吸暂停是可以预防的。
　　康大夫语录
　　睡眠不好无论是对身体还是心理都会产生巨大的影响。睡得不好，各种红灯就会一一亮起。如果你正面临着糟糕的人际关系，或者你感觉到自己一年就老了五岁，那么你要小心了，这些亚健康症状很可能跟你的睡眠状态有关系。

测一测您有没有睡眠障碍一 你失眠吗

　　你是否失眠？失眠程度如何？用国际公认通用的阿森斯失眠量表测一测，进行一下自我评估，你就会心中有数、清楚明了了。根据你自己的实际情况选择答案，将你上个月每周经历至少三次的项目圈点出来。
　　①入睡时间（熄灯后到睡着的时间）
　　A.没有问题 B.轻微延迟
　　C.显著延迟 D.严重延迟或没有睡觉
　　②夜间睡眠中断
　　A.没有问题 B.轻微影响
　　C.显著影响 D.严重影响或没有睡觉
　　③比期望的时间早醒
　　A.没有问题 B.轻微提早
　　C.显著提早 D.严重提早或没有睡觉
　　④总睡眠时间
　　A.足够 B.轻微不足
　　C.显著不足 D.严重不足或没有睡觉
　　⑤总睡眠质量（不论睡眠时间长短）
　　A.满意 B.轻微不满
　　C.显著不满 D.严重不满或没有睡觉
　　⑥白天情绪
　　A.正常 B.轻微不好
　　C.显著不好 D.严重不好
　　⑦白天身体功能
　　A.正常 B.轻微影响
　　C.显著影响 D.严重影响
　　⑧白天思睡
　　A.没有思睡 B.轻微思睡
　　C.显著思睡 D.严重思睡
　　评分标准
　　选A者得0分；选B者得1分；选C者得2分；选D者得3分。如果总分小于4，无睡眠障碍；如果总分在4～6之间，可能存在失眠；如果总分大于6，肯定存在失眠。
　　睡眠是生存所必需的，是生活中的一件大事。人类生命约有三分之一的光阴是在睡眠中度过的。所以，睡眠质量的好坏直接影响到人的身心健康、职业功能和生活质量。
　　全球有近四分之一的人受到失眠困扰，而据2002年全球睡眠的中国区调查显示，中国存在失眠的人群高达42.5%。由此而带来的影响是一半以上的人会在白天精神不振、打瞌睡；27.7%的人情绪不佳；38.9%的人白天活动受限制。但是，如此严重的失眠障碍并没有得到人们应有的重视。调查显示，在所有失眠患者中，大约半数人对此只是听之任之，没有采取任何措施，去看医生的只占四分之一。2002年3月21日，中国开始参加全球睡眠调查，而且是这次调查的重点国家。在6个月的调查中，共调查了1万多人。这是迄今为止在中国进行的规模最大、内容最翔实的同类专业调查。调查结果显示，因易醒、睡得过早、睡眠时间不足、睡眠质量不好等而存在失眠问题的人数占有相当大的比例。从职业结构上看，失眠问题基本上发生在中青年老板、领导干部和长期使用脑力的文化人身上。从年龄上看，失眠问题基本发生在30～50岁的都市白领身上，其次是学生。
　　失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分类：①睡眠潜入期：入睡时间超过３０分钟；②睡眠维持：夜间觉醒次数超过２次或凌晨早醒；③睡眠质量：多噩梦；④总的睡眠时间少于６小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
　　按病程分类：①一过性或急性失眠：病程小于４周；②短期或亚急性失眠：病程大于４周小于３～６个月；③长期或慢性失眠：病程大于６个月。
　　按严重程度分类：①轻度：偶发，对生活质量影响小；②中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状（易怒、焦虑、疲乏等）；③重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。
　　引起失眠的原因很多，可归纳为五大类：身体、生理、心理、精神疾病和药物。因为它们英文的第一个字母均为P，所以失眠的原因可简称为5个P。
　　处理失眠时应注意确定失眠产生的原因，同一病人可能有多种原因。慢性失眠采取长期治疗的方法，通过支持性的疏导、安慰有助于获得疗效。特别是对长期失眠、多次复发者，还需结合更多的有关预防措施和行为治疗。心理治疗和心理教育的主要目的是根除或减轻失眠问题，阻止短暂失眠发展为慢性失眠，并改善病人的生活质量。因此，可进行心理教育、行为干预结合治疗。药物治疗应注意药物对睡眠的影响，并作适当调整；催眠药有助睡眠，但不应常规应用，使用期不超过21～28天。
　　失眠的治疗措施有：①保持有规律的作息制度；②采用刺激控制法；③睡眠限制治疗；④认识疗法；⑤放松治疗；⑥矛盾意向法；⑦睡眠健康教育；⑧药物治疗。

测一测您有没有睡眠障碍二 小心，嗜睡也是一种病

　　失眠有自我评估的方法，那么思睡有吗？回答是肯定的。爱泼沃斯思睡量表就是一种思睡自测量表，它也是国际公认通用的量表，使用方便，简单易行。你思睡的程度如何，是否已经达到嗜睡的标准了，一测便知。你在下列情况下打瞌睡吗？程度如何？假如你没有做过其中的某些事情，那么请试着填上它们可能会给你带来多大的影响。这是指你最近几个月的通常生活情况，请在4个答案中选择1个最符合你情况的答案。
　　以下情况时打瞌睡的可能：
　　①坐着阅读书刊
　　②看电视
　　③在公共场合坐着不动（如剧院、开会）
　　④乘坐汽车超过1小时，中间不休息
　　⑤环境许可，在下午躺下休息
　　⑥坐下与人谈话
　　⑦午餐未喝酒，餐后安静地坐着
　　⑧遇堵车时停车数分钟以上
　　A.从不打瞌睡
　　B.轻度打瞌睡
　　C.中度打瞌睡
　　D.严重打瞌睡
　　评分标准
　　选A者计0分；选B者计1分；选C者计2分；选D者计3分。8种情况的分数相加，总分在0～24分之间。总分大于6为嗜睡；总分大于10为非常嗜睡；总分大于16为有危险性嗜睡。如果在今后2周内每晚睡足8小时，评分没有改善，建议你去看医生。
　　人们对嗜睡普遍重视不够，认为嗜睡不过就是睡得多了点儿，没有什么大不了的，对此表现出无所谓的样子，甚至还误以为睡得多就是睡得好。如果这样认为，那可就大错特错了。在心理学上常将“不及”或“过于”的状态视为不健康状态，如情感过于高涨与情感过于低落，贪食与厌食等。睡眠亦是如此，睡得过少――失眠，睡得过多――嗜睡都被认为是不健康的。如果症状时有时无，时轻时重，那么就是亚健康状态了。因为人除了睡觉之外都应当保持头脑清醒。所以说，嗜睡也是不健康的表现，应予以重视。
　　嗜睡的人即便晚上睡得时间挺长，醒后也不感到解乏，整天处于低警觉状态，打不起精神，脑子不清醒。他们工作效率低，昏昏欲睡，以至于看报纸、看电视、听音乐时都要“争分夺秒”地睡上一觉，坐着、躺着都能睡着，一唤就醒，醒后坚持不了多长时间就又睡着了。由于嗜睡的影响，他们有时难以做好日常工作，更何况创造性地开展工作了，这使得一些意欲有所作为的白领人士苦不堪言。
　　嗜睡有时不是单一的孤立症状，它可能是其他疾病的一部分，如感染性疾病、内分泌疾病、代谢障碍及心脑血管病等。故应查明原因，对症对因治疗同步进行，只有这样，才能获得有意义的治疗结果。

测一测您有没有睡眠障碍三 睡商测定

　　聪不聪明有“智商”，成不成事有“情商”，而每天都要睡觉的你，对于睡眠的知识了解多少呢？那么就来测测“睡商”吧。“睡商”这一概念最早由美国提出，我国的睡眠协会也借用他们的测试，这对调查人群的睡眠质量有重要的参考意义。现在，轮到你了，请试着判断下面观点的对错吧。
　　①睡眠时，大脑在休息。
　　②如果睡眠时数低于需要量1～2小时，第二天的行动
　　会受到一定影响。
　　③即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意。
　　④闭目养神不能满足身体对于睡眠的需要。
　　⑤如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处
　　嗜睡有时不是单一的孤立症状，它可能是其他疾病的一部分，如感染性疾病、内分泌疾病、代谢障碍及心脑血管病等。故应查明原因，对症对因治疗同步进行，只有这样，才能获得有意义的治疗结果。
　　⑥每个人每晚都会做梦。
　　⑦年龄越大，所需要的睡眠时间越少。
　　⑧大多数人无法明确说出自己什么时候会犯困。
　　⑨开车时开大音响音量有助于保持清醒。
　　⑩睡眠障碍主要是因为忧虑和心理障碍。
　　人体不可能完全适应夜班工作。
　　大多数失眠可以不治而愈。
　　答案解析
　　①（×）睡着后，身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态做准备。
　　②（√）睡眠是生理需要。大多数成年人每天需要8个小时的睡眠，才能保持精力充沛。如何知道自己的实际睡眠需要量呢？睡前不要设闹钟，睡到自然醒。这就是您的睡眠需要量。
　　③（×）人在活跃兴奋的时候当然不会有睡意，但是如果一旦歇下来，或者有些无聊时就会有困倦感。其实，真正引起睡意的是睡眠不足。无聊并不能引起睡意，而是让睡意变得明显。
　　④（√）如果没有睡够，身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早为之付出代价。
　　⑤（×）打鼾表明存在着威胁健康的睡眠障碍，被称为睡眠窒息。有这种情况的人打鼾声音高，夜间频繁发作，伴有喘息式呼吸，以至于很容易惊醒。这就必然会造成白天常常疲倦犯困，而且还增加了心脏疾病和意外事件的发生率。事实上，这种情况经过治疗后可以改善。
　　⑥（√）虽然很多人醒了之后不觉得曾做过梦，但其实每晚每个人都会做梦。睡眠分为五个阶段，如果你是在睡眠中的快速动眼期醒来，你就会记得自己的梦境。
　　⑦（×）睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人生理需要量和年轻时相比并没有减少，只不过夜间他们睡得少，白天相应睡得多而已。虽然老年人出现睡眠困难十分常见，但年龄不是主要原因。如果是有不良睡眠习惯或健康问题导致睡眠困难，也最好去咨询一下专科医生。
　　⑧（√）有研究人员询问了成千上万的人是否觉得困倦，得到的答复都是“否”，但其中有人回答“否”之后立即就睡着了。所以如果开车时你感到疲倦，即使距离目的地只有几公里，也不要认为自己绝对可以撑过去。
　　⑨（×）如果你开车途中感觉无法保持清醒，最可取的权宜之计就是在安全的地方停车小憩，或喝点咖啡类饮料。双管齐下可能会更有效，比如先喝咖啡，而后趁咖啡尚未起效小睡一会儿。但最有效的解决方法还是充分休息后再出发。调查显示，开大音响音量和嚼口香糖、打开窗户等一样，收效甚微。
　　⑩（×）睡眠障碍是由多种因素引起的。比如说，睡眠窒息，是由睡眠时呼吸道阻塞引发；发作性睡病患者，常常出现严重的白日困倦，或者突然陷入睡眠状态，这是遗传所导致。而失眠是睡眠障碍的一种，忧郁和压力可以导致失眠，但它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。
　　（√）所有有机体都有生理周期，或称24小时节律，这影响到我们睡眠和觉醒的更替。穿越时区的时候，就要根据昼夜更替的变化，调节自己的生理节律。而上夜班时，客观的昼夜更替并没有改变，其生理节律也不能调节。所以不管你是不是上夜班，都会在午夜和清晨6点感觉最为困倦。不管上夜班有多久，白天睡觉都不是容易事。如果上夜班的话，在后半段工作时间尽量不要喝咖啡，在临睡前避免接触噪声和强光，不要喝酒，也不要做剧烈活动。
　　（×）如果不加以注意，睡眠障碍不会自行消失，听任其发展只会降低生活质量。目前的治疗方法有行为疗法（比如，每天定时入睡，定时醒来，有规律地小睡或减肥），药物疗法，手术疗法或联系疗法。
　　回答对1题得1分
　　11～12 分：祝贺您，您对睡眠的了解已经很充分了。
　　8～10 分：不错啊，不过你还可以尝试多了解一些，以提高生活质量。
　　4～7分：再次看一下答案和解释，您会对睡眠有全新认识。
　　1～3分：您的睡眠知识还有点不足，那么就从现在开始，多了解一点吧。
　　康大夫语录
　　睡眠是一门科学，而且它已经在医学界得到了广泛的研究并成为了系统的学科。因此，千万不要小看睡眠的重要性，也不要把对于睡眠的测试看作是有趣的心理测试一样做完就忘了。这些测试所得的结果是对你睡眠状况乃至身体状况的重要反射。

让我们从头开始，了解睡眠一 睡眠过程看似简单实则复杂

　　睡眠不仅仅是必需的，而且是一种深入的休息方式。它的出现并不是由于极端的疲倦，而是从身体内自发产生，且受身体内部控制的。
　　（一）睡眠不是“临时死亡”
　　睡眠并不像把汽车放入车库，关上发动机，关好车门并在那儿放到第二天早上。我们在睡眠时发生了许多事情，但这些事情和白天发生的不一样。在睡眠中，我们的大脑及其他各个脏器乃至一个细胞都同白天一样活跃，睡眠不是“临时死亡”。睡眠同休息也不一样，休息是清醒状态下一种被动的、柔和的形式。休息时，我们仍然醒着，仍有反应能力并保持机警。睡眠更不是懒惰的象征或虚弱的征兆。光工作不休息的人，发生事故只是个时间问题。有这样一位汽车司机，车一连开了24小时，一切如常，非常得意，殊不知他的精力消耗已达极限，处理紧急情况的能力极度下降。如此下去，出事故是早晚的事。而贪睡的人也得提高警惕，这种人往往连吃饭时都不能保持清醒，这并非普通意义上的懒惰。其实懒人并不想睡觉，而是游手好闲。因此说，贪睡的人可能患有需要认真解决的睡眠疾病。
　　（二）睡眠：缺乏逻辑的思维
　　有的科学家将睡眠与清醒做了对比，认为他们是事物的两个对立面。正如我们所观察到的一样，处于睡眠状态时，我们的身体一般是不活跃的，除了个别无意识的动作，如翻身、抓痒。睡眠中的人很可能对周围发生的一切毫无反应――尽管我们同他们说话，他们可能给出一些语无伦次的回答。大脑的特殊机制抑制了感官传来的各种信息流，与此同时，大脑的其他信号系统处于放松状态，甚至使身体的许多肌肉处于瘫痪状态。虽然我们在睡眠中思维仍是活跃的――我们有思想并在睡梦中看到许多形象――但我们的大脑加工过程缺乏清醒时所具有的结构和逻辑。
　　我们可以从观察中得出睡眠的特点。仔细观察一个人的睡眠，他们一动不动地躺着，床铺舒适，周围安静，他们的呼吸轻而均匀。他们也可能不时地翻身、抓痒。我们还可能看到他们的眼球在眼皮下转动，这表明他们在做梦。如果我们给他们一个足够强的刺激物，如孩子的哭声或闹铃，他们会马上苏醒过来，尽管当时不能彻底清醒。
　　（三）解读睡眠奥秘
　　现实生活中我们经常听到有人说，我整夜都在做梦或我从来都不做梦，这些都是不确切的说法。自远古时代人们就已认识到睡眠由无梦和有梦两个阶段组成。
　　我们在前面说过，人晚上睡觉要经历4～5个独立周期，每个周期持续约90分钟。这些周期与周期之间有短暂的所谓清醒期，不过这些清醒期我们是记不住的。
　　每个睡眠周期又分为五个阶段：其中I～IV期称为非快速眼动期（NREM），另一期称为快速眼动期（REM）。I期睡眠是清醒和睡眠之间的转换期，又有人称瞌睡，人很容易在此期醒来，占睡眠总时间的5%～10%。II期睡眠约占整个睡眠期的50%，比例最大，属中度睡眠。III～IV期又称深睡眠期，人体在此期进行自我修复，又称再生期，占总睡眠的20%。V期眼球快速地从一侧转到另一侧，故又称快速眼动期（REM），占总睡眠的20%～25%。80%的梦都发生在此期，伴有不规则的心率、呼吸频率加快。如果睡眠者正好从此期醒来，则能完整地叙述梦的内容，否则梦的回忆则是不完整的。另外，通常人的分娩、脑出血、心肌梗死、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此期睡眠中。

让我们从头开始，了解睡眠二 白领需要多少睡眠

　　(一) 悄然扩展的都市流行病
　　工作的压力、家庭的重担令都市的白领们很难保证充足的睡眠，睡眠透支已成为一种都市流行病。没有规律的作息时间，吸烟，咖啡因，含酒精的饮料和缺乏锻炼已给睡眠质量敲响了警钟。睡眠紊乱，包括失眠和睡眠呼吸暂停综合征，常发生在中青年时期。当今社会，人们为了工作往往是废寝忘食。当我们白天没有足够的时间完成我们要做的事情时，我们自然地就会将工作延续到夜晚来完成。在过去的一个世纪里，我们平均删减了20%还多的夜间正常睡眠时间。睡眠不足已被睡眠专家称为“悄然扩展的流行病”。所有引起睡眠不足的原因都会使我们的睡眠达不到应有的效果，以至于削弱白天的精力。事实上，不连续的睡眠与根本没有睡眠是一样的效果。然而许多人尚未意识到他们在夜晚的睡眠与其在白天的精神状态之间的必然联系。当他们开始打着哈欠、耷拉着脑袋昏昏欲睡时，他们会抱怨吃过的一顿过饱的午餐，房间里浑浊的空气和阴雨连绵的气候等，但这些并非是真正让他们渴睡的因素，只不过是假象而已。久而久之，不知不觉地进入了亚健康状态，出现各种各样不适的表现。如果这种失调持续发展，面临的就是“潜临床”状态，此时，已呈现出发展成某些疾病的高危倾向。
　　（二）睡眠时间因人而异
　　睡眠时间就像各人的饭量一样大相径庭。每人每天平均大约是8小时，健康人中大约10%每天可能只需要4～5小时就够了，有15%的人睡眠超过8小时甚至更多。德国海因博士的研究结论更确切：“妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。”在人的一生中的不同阶段，睡眠时间也不一样。刚出生的婴儿每天需要16小时以上，随着时光的推移，在长大的过程中，睡眠时间逐渐减少。青年期需要约8小时，比成年人相对长一些。成年人阶段，每个人稳定在其特有的睡眠习惯上。一般进入老年期以后，睡眠时间逐渐减少。如果成年人或老年人的睡眠多于10小时或少于4小时，则应考虑这个人是否有什么毛病，需要到医院去检查。此外，同一个人的不同时期，由于生理状态的变化，所需的时间也有所增减。如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇则常常需要每日超过10个小时的睡眠，重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般也会延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。所以说，人究竟需要多少睡眠时间，不可一概而论。睡眠时间要因人而异，部分取决于我们受抚养的方式，部分取决于我们的生理结构。
　　（三）“多阶段”睡眠
　　什么时间睡眠比较合适？一些研究表明，中世纪人的睡眠通常分为三次――下午的午睡、傍晚的小憩和黎明之前的一次长的睡眠。这种将睡眠分为几个阶段的睡眠方式，相较于一次漫长的睡眠相比，是更有好处的。大多数研究表明，我们的生理结构不适合一次睡眠，白天的一次小憩和夜里的一次长的睡眠方式正是自然为我们安排的睡眠方式。事实上，“多阶段”睡眠（24小时内不止一次的睡眠）在动物界中，也是最常见的睡眠方式，而“一次性”睡眠（24小时内只有一次睡眠）则少得多。
　　（四）午后小憩益处多
　　下午小憩的特点是深睡眠较丰富，短时间就可以使头脑清醒。午睡通常是在一天中最热的时候，这种休息方式在许多地中海地区和热带地区十分盛行，在我们国家也有部分人在“享受”着午休。它能有效地消除机体的疲劳，增强记忆力，改善注意力，帮助决策以及改善我们的精神状态。对于白领们来说，可以大大提高下午的工作效率。
　　午休的最佳时间是下午1点至3点之间，哪怕是睡上半小时，对恢复午后的精力也是有效的。
　　关于午睡要注意以下几个问题：①千万不要强迫自己午睡，更不要为午睡而服用安眠药；②饭后应稍活动后再睡，否则会影响消化系统的功能，长此以往容易患胃病；③要注意睡姿，最好平卧位，不要坐着或趴着，这样有利于全身肌肉的放松，有益于健康；④睡眠时间不宜过长，一般1小时即可，时间过长可能会影响你夜间的睡眠，破坏你的睡眠－觉醒周期。
　　（五）多睡少睡都无益
　　一般每人每天需要8小时左右的睡眠，超过10小时或是低于4小时都是有害健康的。睡太多没有好处，清《归田琐记》中就指出 “今人以饱食安眠为有生乐事，不知多食则气滞，多睡则神昏，养生家所忌也”。睡的太少也会影响精神状态。生命活动是有一定规律的，人的生命不可以“按揭”，特别是白领们生活压力大，白天黑夜连轴转，24小时就显得太少，因此就不得不去挤占睡眠时间。偶尔减少一些休息睡眠时间对机体的影响还不大，如果长此以往，就会影响到身体健康。正如大家都知道的，日本职员曾出现过“过劳死”（目前医学文献还没有公认的定义，我们姑且认为是一种未老先衰、猝然死亡的生命现象）。而我国中青年人经常发生的早亡现象，也都是“按揭”生命结出的苦果。“按揭”购房付出的仅仅是百分之几的利息，而“按揭”生命所付出的代价却是巨大的，甚至是百分之百的生命。

让我们从头开始，了解睡眠三 了解睡眠，就是了解身体和了解生命

　　（一）你可以控制睡眠
　　睡眠机制和广泛的脑活动有关。人的大脑中存在一个结构叫做上行网状的激活系统，如果这个系统在大脑皮层的作用下产生抑制，就进入了睡眠。大脑皮层是我们人体的最高司令部，所以说睡眠是受我们的意识控制的。也就是说，如果发生睡眠，必定是我们想睡；如果我们不想睡，我们也可以控制住自己不睡，就像有些人上网玩游戏几天几夜都可以把眼睛睁得大大的而不知疲倦。当然，大脑皮层对上行网状激活系统的控制能力每个人是不一样的。控制失调，就产生了睡眠紊乱，如失眠等。当然，我们睡着了还会醒来，我们不会永远睡下去，那么睡眠是怎么结束的呢？我们的脑子里有一个生物钟，是人体内的一个天然时钟，它以24小时为一周期，其精确度可达1%，每天的误差不超过5分钟，这就是许多人在闹钟响之前就醒来的原因。
　　（二）24小时生理节奏
　　“生物钟”是人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律而形成的白天工作学习，夜间睡眠的生活方式。它由约10000个神经细胞组成，被称为人体内源性起搏点，位于大脑的深处，视神经的附近。而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工，控制着人的醒―睡周期。实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约24小时一个周期（有些人稍长一些，有的稍短一些）。环境――尤其是温度和光线的变化，制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来时间大致相同，差不了几个小时。所以说，环境对于睡眠时间和睡眠质量都起到关键性的作用。不过作为人体内在自制的生物钟还是有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度一直不变，我们也将进行24小时的睡眠周期，也称24小时生理节奏。
　　（三）入睡后的内分泌变化
　　内分泌节律的调节与睡―醒节律有密切的联系。例如人入睡时的体温是下降的；生长激素、催乳素的波动式分泌在睡眠的第一个90分钟内是最高的；而皮质醇在入睡后分泌减少，清晨分泌开始增高，太阳升起时达峰值。当睡―醒节律与每天的体温调节及皮质醇分泌节律不相符时，人就会无精打采，对周围事物兴趣减退。褪黑素也与睡眠关系密切，当夕阳西下时，人体褪黑素分泌明显增加，进而可增加人的睡眠倾向，但不能直接使人入睡。
　　（四）为什么人们冬天爱睡觉
　　季节的变换是一种超昼夜的节奏（一个周期多于24小时），我们的睡眠时间也有季节性。冬季黑夜延长，由于光线的不足，大脑释放出较多的调整睡眠的褪黑激素，提醒身体季节的变换。其结果是，我们在冬季自然而然地想多睡会儿；相反，在夏季睡眠就减少。一些研究人员认为这就是许多人在冬天的早晨不情愿起床的原因。
　　但并不是说，在冬季你将无休止地过度睡眠，你体内有生物钟，它会部分调整你的清醒时间。可能有人要问，如果存在睡眠障碍，可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且它因为可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种强劲有效的调整激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。总而言之，褪黑激素必须在专业人士的建议下使用。
　　（五）细读睡眠的五个阶段
　　1929年，汉斯・勃格尔发明了脑电图仪，由此揭开了睡眠的内幕，在睡眠学上立了大功。了解大脑在白天和晚上的不同时间的电波活动，有助于我们更好的理解睡眠时大脑的活动。我们完全清醒时，大脑处于高频低压的β波下。这种波的频率受我们从事的工作和紧张程度影响：工作越活跃，或紧张程度越高，β波的频率越高。这种频率随着一天工作的结束，当我们越来越疲惫时逐渐降低。最后，当我们放松下来，合上眼睛休息时，β波转变成频率较慢的相对低压的α波，α波是由汉斯・勃格尔发现的。随后，当我们开始瞌睡时，α波开始转变为频率更低的θ波。这时睡眠开始进入前面我们提到的五个阶段。第一阶段瞌睡，是一种过渡状态――处于睡眠和清醒之间。这个时候我们极易清醒过来，但这个时候我们也可能经历一种类似真实的幻觉，称作入睡前幻觉。不过，如果我们身心健康，这个阶段的睡眠只是很短暂的，我们很快产生一种又快又短的电波，称作睡眠梭（因为它们很像手工纺织梭）。接下来进入真正睡眠的初始状态――第二阶段，此时我们对外界完全失去知觉。这些睡眠梭很快转化成δ波，这是一种幅度极大频率极慢的波，第三和第四阶段的睡眠都是由这种波控制的，这两个阶段也是睡眠的最深阶段。

以上为书籍的全部内容，祝您阅读愉快。