改善情绪的正念疗法 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
导言 分享正念的奇迹
长期的抑郁让人枯竭
如何使用本书
第一部分 抑郁消然而至
第1章 抑郁的根源
烦恼总是挥之不去
烦恼变成长期抑郁
抑郁症的结构
情绪
思维
抑郁和身体
抑郁和行为
第2章 觉察是一种治疗方式
抵抗抑郁只会更加抑郁
探索情绪的作用
情绪是行动的信号
心境和记忆
心境引发的记忆
关键时刻
不要总是追问自己
问题解决式的方法为何无法应对情绪问题
泼出的牛奶
沉思的替代法则
正念：觉察的种子
正念的概念
第二部分 每时每刻都可以练习
第3章 尝试正念
体会每一口的滋味
保持觉察状态
活在当下
别把短暂的想法当真
正念训练需要意志力
直接去体验
变化盲视
清洗盘子
超越寻常的目标追求
接近而不是逃避
日常生活的正念
觉察的清新空气
即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。
第4章 正念式呼吸和行走
觉察的入口
训练气定神闲
小僧的故事
意志什么时候优于强制力
正念式呼吸
意料之外的宁静
应对思维的游离
由发现到期待
接受思维的游离，重新开始
顺其自然：放弃控制
专注地呼吸：感受此刻
正念式行走
在行走中学习
从无觉察到觉察
第5章 重新看待世界
避开沉思式思维
去体验而不是想象
全身扫描：躺姿冥想练习
它是一种放松的冥想吗
思维游离：另一个认识行动模式的机会
冥想没有好坏之分
早晨醒来时的正念
第三部分 改变抑郁状态
第6章 和你的情绪对话
各种各样的情绪
善待我们的情绪
内部气压计
打开新的可能性
迷宫中的老鼠
正念式瑜伽
对瑜伽的回应
把身体作为整体
玛利亚的故事
读出你的示数
第7章 善待我们的情绪
信任身体的觉察力
抵达极限
在坐姿冥想中抵达极限
安东尼的故事
转变不良的情绪
阿曼达的故事
梅格的故事
我们身体是一间客房
与狼共舞的智慧
第8章 把想法看成大脑的作品
把想法只当做想法
倾听你的想法
意识流的席卷
警惕自我批评式的评价
为负性思维模式命名
抑郁症状中的负性思维
善待思维和情绪
无选择性的觉察
第9章 日常生活中的正念
呼吸空间的练习
觉察和承认
使用呼吸空间技术
不费力去修理东西
在事情忙乱之际
正念是邀请和宽恕
呼吸空间技术是一扇门
选择之一：折返
选择之二：身体之门
选择之三：思维之门
选择之四：技巧性行动之门
选择的自由
第四部分 改造你的生活
第10章 完全的活着
从长期抑郁中释放自己
佩吉的故事
戴维的故事
第11章 把正念融入你的生活
注意事项
现在开始系统地参与
第一周（第3章和第5章）
第二周（第4章）
第三周（第6章和第9章）
第四周（第6章和第7章）
第五周（第7章）
第六周（第8章）
第七周（第3章和第9章）
第八周（第10章）
第八周是我们所推荐的正式练习的结尾
导言 分享正念的奇迹
导言 分享正念的奇迹
长期的抑郁让人枯竭
抑郁令人痛苦。它是夜晚夺走你安眠的那条黑色恶狗，是让你始终无法入睡的那个诡谲念头。它是白日里只有你才能看得见的魔鬼，是那片只会笼罩在你头顶的阴云。
翻开这本书的你，恐怕很清楚上述的这些比喻并不夸张。任何患过抑郁症的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑，过度的自我责备，以及空虚的绝望感。它会让你变得绝望、倦怠，为那永远都得不到的快乐而悲伤和失望，最终陷入心理枯竭的深渊。
任何一个人都会不惜一切代价去避免那种痛苦。但是，讽刺的是不论我们做什么都收效甚微……至少无法一劳永逸地解决问题。因为一旦你患上抑郁症，它便很容易再次发作，哪怕在你康复好几个月之后，它仍会再次来袭。如果你遇上了抑郁症的复发，抑或你总是感到不快乐，那么你可能会对自己评价很低，认为自己是一个彻头彻尾的失败者。当你试图去探究更深刻的意义，试图理解自己的情绪为何如此糟糕时，这些想法会不断在你脑中盘旋。如果你找不到一个满意的答案，那么你会感到更加空虚和绝望，最终渐渐相信自己得了什么毛病。
但是，如果你事实上根本没得任何“毛病”，那又会怎么样呢？
正如很多经历过抑郁反复发作的人那样，当你努力地用自己的理智和英勇去拯救自己的时候，其实你正在成为这种努力的牺牲品，——就像那些陷入流沙中的人拼命挣扎想要把自己拉出来，可结果却只是越陷越深。如果你也是这样的情况，那又将会怎么样呢？
我们写这本书的目的就是想要帮助你们理解这种情况是如何发生的，以及有什么样的应对方式。通过分享一些最新的科学发现，我们对于抑郁和长期的不愉快感有了根本上的全新认识：
 ● 当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。
 ● 那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。
换句话说，当我们悲伤的时候，所有像解决问题那样去摆脱抑郁，去治疗自身障碍的方法都是行不通的，那只是自掘坟墓。比如在凌晨三点时对自己的强迫性反省……在感到悲伤时苛责自己的“软弱”……为了摆脱心理和生理上的痛苦所做的绝望的努力，——这一切都像一台精神碎石机把你推向更加痛苦的深渊。任何一个在无眠之夜辗转反侧过的人或者是曾经抛开一切专心反省的人都明白，这种努力是多么地无效。但是，我们同样也明白自己是多么容易陷入到这种习惯性思维当中。
在接下来的章节中，我们提供了一些练习，你可以将它们融入日常生活中，让它们帮助你摆脱造成不愉快感的那些思维习惯。这个疗法被称为正念认知疗法，它结合了现代科学的最新发现和在主流医学与心理学中被证明具有临床效度的冥想形式。这种把思维和身体通过不同方式结合起来的新颖而有效的方法可以帮助你在负性思维和情绪方面有一个较大的转变。通过这种转变，你可以打破导致情绪恶化的螺旋锁链，阻止它最终发展成抑郁症。我们对于这种疗法的研究表明，对那些已经复发过3次以上抑郁症的人来说，它可以降低将近一半的复发率。
学习本书疗法的男性和女性大都经历过抑郁症反复发作的痛苦。但是，即便你从未在临床上被诊断为抑郁症，你仍能从本书的学习中获益。很多忍受着抑郁的绝望和痛苦的人从来不寻求专业的帮助，但是他们明白长期的抑郁情绪正在伤害着自己，这 ............

书籍插图：

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