中国人膳食指南必读 - (EPUB全文下载)

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Content
一、人体最需要的营养素有哪些
二、膳食纤维是人体的必须
三、蛋白质的生理功能
四、矿物质的种类
五、如何从饮食中获取维生素
六、膳食平衡包括哪些内容
七、脂肪在人体内的作用
一、各种谷类食物的营养
二、吃对水果保健康
三、菌藻类食物的营养
四、各种瓜类的营养
五、各类新鲜蔬菜的营养
六、各类干果的营养
一、各种豆类食物的营养
二、吃点豆腐益处多
三、饮奶的禁忌
四、酸奶是老少咸宜的营养品
一、吃肉要讲究科学
二、动物血的保健作用
三、猪蹄在生活中的妙用
一、吃早餐的学问
二、谷物早餐营养更好
三、不吃早餐危害多
四、主食太少有害健康
五、吃出健康的晚餐
一、如何正确的饮水
二、白开水是最好的饮品
三、饮水不当会引起各种疾病
四、走出饮水的误区
五、饮酒助眠不可取
六、饮茶益处多
七、饮啤酒要注意的问题
八、咖啡应该这样喝
一、人体最需要的营养素有哪些
人体所需要的营养素是非常多的，因此我国古代就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的说法，充分体现出了饮食的多样性。在日常生活中，人体通过摄入丰富多样的食物，实现饮食的科学合理搭配，取长补短，才是达到营养平衡的最好途径。同时，营养素的补充一定要全面均衡，尤其是维生素、矿物质，因为它们之间有很强的协同作用。
一般来说，人体所需要的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、水、矿物质和维生素六大元素。
1.蛋白质
蛋白质是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，让它们时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。
2.脂肪
脂肪是身体组织的重要成分，也是供给热量的主要原料。细胞中的原生质和细胞膜均含有脂肪化合物，食物中的脂类95％以上是甘油三酯，此外还有胆固醇脂和磷脂。
3.碳水化合物
碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如肝脏中的肝素有抗凝血作用；血液中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。
4.水
水是由氢、氧两种元素组成的无机物，在常温常压下为无色无味的透明液体。在自然界，纯水是非常罕见的，因为水通常是酸、碱、盐等物质的溶液。
5.矿物质
矿物质是人体内无机物的总称，和维生素一样，是人体必需的元素，矿物质是无法自身产生、合成的。人体每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。人体内约有50多种矿物质，虽然它们在人体内仅占人体体重的4%，但却是生物体的必要组成部分。
6.维生素
维生素又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢和发育过程中却发挥着重要的作用。
二、膳食纤维是人体的必须
膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶和木质素等。膳食纤维在健康饮食中不可缺少，在维护消化系统上扮演着重要的角色。摄取足够的纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病和其他疾病；可以清洁消化壁和增强消化功能；可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌；还可减缓消化速度和最快速地排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工业中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦和豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品中。
我们常吃的食物主要包括谷类、肉类、蔬果类和豆类等，其中含膳食纤维较多的主食主要是谷类，如大米、小麦、荞麦、燕麦和玉米等，尤其是燕麦和玉米，粗纤维的含量更高些；动物类食品中主要含有机纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬果类及豆类中也含有较高的植物纤维。
1.米谷类
米谷类食物不仅能供给人体细胞运行所必需的能量和部分蛋白质，还可以提供以B族维生素为主的各种维生素，同时还含有多种纤维素，因此具有促进肠胃蠕动、增加肠道正常细菌数目、帮助食物消化吸收的功能。对于便秘的人来说，每天适量吃些含粗纤维量比大米、小麦还高的麸谷类，如燕麦、玉米等，对身体健康更有帮助。
2.蔬果类
在植物类食物中，含膳食纤维较多的包括菌藻类（海带）、芝麻和豆类等。蔬菜中含纤维量较高的主要有蒜苗、黄花菜、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕和莴笋等；瓜果类食物中主要包括红枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果和香蕉等。
3.薯类
薯类食品中含膳食纤维比较多的主要包括山芋、芋头和山药等，它们还含比较丰富的胡萝卜素、维生素等，营养价值更高。膳食纤维有以下几种功效。
1.防治便秘
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。
2.利于减肥
一般肥胖大都与食物中能量摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的能量减少，在肠 ............

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