睡个好觉：如何科学改善你的睡眠——知乎周不润作品 - (EPUB全文下载)

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目录
「一小时」电子书出版序
睡个好觉：如何科学改善你的睡眠
一 被你误会的睡眠
必须睡足 8 小时？
年纪大就要睡得少？
二 被你抛弃的睡眠
「懦夫才需要睡觉」
三 重新认识睡眠
为什么要睡觉？
你是怎么睡着的？
四 被睡眠困扰的你
写给失眠的你
写给熬夜的你
五 今晚睡个好觉
获取高质量睡眠的秘密
改善睡眠小技巧
六 你需要睡多久？
适合你的睡眠时间
监测你的睡眠
七 关于睡眠你还想知道的
睡眠中那些古怪又忧心的问题
作者说
关于本书
注释
「一小时」电子书出版序
知乎创始人 周源
感谢你阅读知乎推出的「一小时」系列电子书。
「一小时」系列是什么？
这是一系列短小精炼的电子书。我们邀请了知乎各专业领域的知友在书中分享他们的知识、经验和见解。如果你足够认真，便可以在一个小时内读完一本书。
这里既有日常经济分析，也有人文历史，既有职场经验，也有生活中的科学。这些作者，都是我们精心为你寻找，在各个领域拥有独到见解的专业人士。而我们出版的每一本书，都会解释一个问题，分享一种思路，展开一个视角。
地铁上，入睡前，在这些细碎的时间里，挤出一小时的时间，静下心，读下去。
你很忙，但知识不慌张。
愿你从「一小时」开始，对这个世界，又多了一分认识。
睡个好觉：如何科学改善你的睡眠
一 被你误会的睡眠
必须睡足 8 小时？
睡眠是每个人与生俱来的能力，我们每天都需要睡眠。但对于睡眠过程中发生了什么，自己处于什么样的状态，却又几乎不了解。
就在这样熟悉又陌生的情况下，我们开始对睡眠有了各种各样的看法。
睡得越多越好？
并非如此。
有的研究发现，每天睡 8 小时以上的人，寿命反而短于每天睡 6-8 小时的人。睡眠的好处与时间的关系，近似于一个开口向下的抛物线，横坐标是睡眠时间，纵坐标是健康，中庸最好，过短或过长则都有风险。
睡眠时间过短或过长，会增加肥胖、糖尿病和心血管病等风险。有些睡眠时间过长的人，并不是为了追求健康或者舒服，而是迫不得已。例如，抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征、部分糖尿病等患者，他们限于身体原因，不得不延长睡眠时间。
必须睡足 8 小时？
难道，我每晚必须要睡够不多不少正好 8 个小时？
在这里，8 小时的说法只是一个平均值。有些人不需要睡到 8 个小时，有些人睡了 8 个小时还不够。
你需要做的是，要顺着自己的感觉来决定睡眠时间，不用拘泥于 8 个小时的说法。至于如何判断适合自己的睡眠时间，我会在后面的章节中详细介绍给大家。
睡懒觉？你真的冤枉我了！
在很多大人看来，小孩子尤其是青少年们，爱贪玩又很懒。他们喜欢在晚上玩到尽兴睡得晚，结果早上又要睡懒觉，不愿意起床。
其实，这个真的是在冤枉孩子！
研究发现，学龄儿童（6-13 岁）每天需要睡 9-11 小时，青少年（14-17 岁）每天需要睡 8-10 小时，他们需要的睡眠时间，原本就比一般成年人要长。
更重要的是，青少年的生物钟，跟小时候相比也在发生变化：睡眠的周期大概往后推迟了两三个小时。所以，小时候大概八九点钟就能上床睡觉，但等到了青少年时期，不得不延长到十一二点。相应的，起床时间也就有了变化，也要向后推迟两三个小时。
这些是由青少年的生理因素决定的，他们的生物钟发生了变化。
由此可见，我们学校上课时间太早了。尤其是在我国不少中学，孩子们可能需要在早上五六点钟起床。你可以想象，这相当于让一个成年人在夜里 3 点起床，实在是很不科学的。这也是生理学家、神经科学家一直在呼吁的事情。这样的时间安排，不但让孩子达不到自己的最佳状态，而且长期下去，会影响孩子的情绪和身体健康，所以不要再说他们懒了，他们不是真的懒。
年龄越大，睡得越少？
看到家里老人总是很早就起床，我们总会觉得，随着人年纪变大，需要的睡眠时间就减少了。
其实，老年人的睡眠时间不会随年纪的增长而减少。只是很多时候，老年人的睡眠模式发生了改变：从原来能保持一整夜的睡眠，变成了片段式的睡眠；夜里睡得少了，白天睡得多了，午睡或者小睡的次数多了。但总体而言，他们对睡眠时间的需求并不少。对于老年人睡眠的细节问题，我会在接下来的内容里给大家详细介绍。
平时睡得少，全靠周末来补觉？
补觉是可行的做法。
如果一周左右的时间，你每天都只睡 6 个小时的话，那么，一个晚上睡 10 个小时是可以弥补回来。但是，要知道你的反应时间和注意力还是比没有熬夜的人要差。而且，如果长时间睡眠不足，比如一个月，那就需要花很多天，每天都睡足 10 个小时来弥补。通常，工作的人很少能有这种机会来补觉。
以上这些可以说是常见的，对于睡眠的误解。虽然睡眠是我们每天要做的事，它占据了我们一生中 1/3 的时间，但对于睡眠，对于该如何睡个好觉，我们还有太多的不了解。
这本书的目的，就是希望你在这一个小时的时间里，对睡眠多一点点了解，更科学改善你的睡眠。
年纪大就要睡得少？
我们对老年人的睡眠情况有两个很深的印象，一是睡得少，二是早睡早起，尤其是起得特别早。
老年人睡得少这一点是由生理因素和病理因素共同决定的。
生理因素是说，健康的老年人睡得也少。这跟老年人睡眠的一个特点有关，那就是睡眠轻，夜里醒的次数多。
从睡眠结构上来看，一个睡眠周期包括非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM），非快速眼动期又可以简单分为浅层睡眠和深层睡眠，这一个周期大约是 90 分钟的时间，夜里的睡眠就是由这样一个个周期构成。
老年人深层睡眠减少，浅层睡眠相应增加，而且非常容易从浅层睡眠中醒过来，醒的次数多就会导致总睡眠时间的减少。另外老年人对环境因素更敏感，比如声音，很容易被外界的声音吵醒。
下面的图显示了年轻人和老年人的睡眠结构差异。上面是年轻人，下面是老年人，横坐标代表了开始睡觉后的时间。可以看到老年人的深层睡眠（N3，蓝色部分）明显缩短，醒的次数（wake，橙色部分）明显增加。
（图 1：老年人睡眠周期）
睡眠调节的一个经典理论框架是由 Alexander Borbély 在 1982 年提出的，他认为人要去睡觉，是由体内两个系统共同作用决定的，一个是睡眠/清醒平衡系 ............

书籍插图：

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