吃出营养健康百姓家常菜07.9 - (TXT全文下载)

书籍内容：

　　吃出营养健康：百姓家常菜
　　作者：张国玺//洪昭光//于康

　　百姓家常菜 序言

　　你的食物就是你的医药

　　衣、食、住、行，构成人们的基本生活，俗话说：开门七件事，柴米油盐酱醋茶。“吃”最密切地与每一个人相关联。
　　如今生活质量的提高使得人们越来越在意自己的饮食。中国人讲吃，不仅仅是一日三餐，还蕴含着中国人认识事物、理解事物的哲理。实际上饮食是一种文化，这种文化已超越了“吃”本身，而提升到一种情感沟通、人际交流、促进健康和享受生活的更高境界。现代人更讲究如何才能在美味的同时吃得更健康。
　　二千五百年前，西方医圣希波克?底即提倡：“你的食物，就是你的医药。”也就是说，不当的食物会引起疾病；适当的食物却可以治病。
　　人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。
　　就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要常吃些水果。这样，才能构成合理营养，但在日常生活中人们自己操作时却会出现难题，不是油放多了，就是食物营养不均衡，那么，应该怎么办呢？
　　可喜的是，现在各出版社都在关注饮食营养这方面的内容，绞尽脑?想做出更符合读者口味的菜谱书。有一位读者在书店购书时说过这样一句话：“看看有没有简单的，自己能做的，又能促进健康的”。从某种意义上说，实用、简单、可操作性、对健康有帮助应当是这本菜谱书在编写时追求的一个目标，本书有中医专家张国玺教授、营养专家于康教授共同把关，在当前林林总总的饮食类图书中，相信读者在选择时更多了一个选择的机会。
　　本书让你走进厨房，亲自操作厨艺，还能让家庭变得更和谐、更温馨，愿读者朋友能通过本书的介绍真正“吃”出美味，吃出营养，吃出幸福，吃出健康来。
　　首席健康教育专家 洪昭光

　　不生病的饮食搭配

　　人们常用“民以食为天”这句名言来形容饮食的重要性。所谓的“食”，包括了四个层次要求：一是维持生命，二是追求享受，三是有助社交，四是吃出健康。也就是说，对饮食的最基本要求是，人们必须通过饮食中所提供的营养素以维持生命，唐代医药学家孙思邈就提出“安谷则昌，绝谷则危”的道理。当人们在满足了生命对营养素的基本要求以后，便开始在味道、口感和形体颜色上有所追求，尽量使食物做得色香味俱佳，让大家从食物中享受到美味给人们带来的乐趣。而饮食的最高层次则是通过饮食吃出健康长寿。
　　合理的膳食应该包括以下几个方面：
　　1.主食的合理搭配，是指日常主食要粗细粮合理搭配。中国营养学会在《中国居民膳食指南》中提倡饮食要注意粗细粮的合理搭配，常吃一些粗粮、杂粮等。
　　2.副食的合理搭配，主要是指荤食与素食的合理搭配。所谓荤食，是指以动物性食物为主的副食品，包括畜禽鱼蛋等动物性食物，主要为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养成分。所谓素食，是指以蔬菜和豆类为主的副食品。荤食与素食的合理搭配不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于人体的健康长寿。
　　3.主副食的合理搭配，主副食的合理搭配就是要根据主食种类来合理地搭配副食。例如，主食以细粮为主时，就应该多安排一些蔬菜或豆类的副食减少禽鱼肉蛋等副食；当主食以粗粮品种为主时，就要多安排一些禽鱼肉蛋类副食减少蔬菜或豆类副食。主副食的?调搭配，既提高了口感又有利于营养成分的平衡。
　　4.干稀食物的合理搭配，干食，是指米饭、馒头、包子、大饼等主食。稀食，是指米粥、菜汤、蛋汤等主食或副食。每餐都应该有干有稀，合理搭配。干稀食物的搭配不但有利于胃肠的消化吸收，还能提高食物中营养成分的利用。
　　5.生熟食的合理搭配，是指副食品种要生食与熟食进行合理搭配。能生食的尽量不要熟食，以减少维生素的损失，所以提倡生熟食的合理搭配，以保证营养成分的充分吸收。
　　6.食物合理地烹调加工，是指根据食物所含营养成分的特点进行合理地烹调加工，以减少营养成分的丢失。
　　本书向读者介绍了近千1000种我们在日常生活中可以自己烹饪的家常菜，简单易学，一看就懂，菜谱的搭配又符合人体的营养需求，是能够使广大读者受益的一本家庭常用菜谱。
　　祝广大读者朋友吃得好，吃得健康。
　　中医养生保健专家 张国玺

　　吃出营养吃出健康

　　人一生（按70岁计）的食物总量（包括饮水）近60余吨，平均进餐75000次。我们注定要和食物相伴终生。如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。因此，我们应该也必需了解食物、研究食物和亲近食物。
　　了解、研究和亲近食物的最实际和最有效的途径是了解、研究和亲近菜肴，特别是我们每天与之打交道的老百姓们的家常菜。林林总总的食物正是以千千万万的家常菜为载体而进入人体，浩瀚博大的食物世界正是由形形色色的家常菜为材料而慢慢组建。如何将不同的食物组合成美味可口又富含营养的菜肴是每个关心自己健康的朋友都应该充分了解的信息。
　　然而，要充分了解此信息，绝非易事。市面上众多的科普读物，或着眼于宏观理论，或就营养素细说端详，却鲜有从家常菜角度入手，结合其营养特点，为广大读者提供建议者。本书在这方面进行了有益的尝试。由西医学专家、中医学专家、营养学专家和烹调大师一同从菜肴的制备和营养特点等角度对近千种家常菜细细剖析和评价，使读者朋友们置身其中，体会饮食文化的博大和营养科学的精深。
　　因饮食习惯、食物种类和烹调方法存在较大差异，造成家常菜的制备头绪繁多。同时，追求口感满足和保证营养合理之间的“冲突”也难以避免。对读者朋友们而言，只有在掌握合理营养的基本则的基础上，结合自身的饮食习惯做出判断和选择，才能获得实际的益处。有所谓“授之以鱼，不如授之以渔”，维护健康和预防疾病如此，编书和读书大致也是如此。
　　很显然，浩大的菜肴的海洋，自然不是单靠这近千种家常菜所能穷尽的。我们希望的是，读者朋友能从本书出发，深入了解各种家常菜对健康的可能影响，从而为构建合理的膳食模式寻见适宜的轨迹。
　　如果这本小书能在这方面起到“抛砖引玉”的作用，为广大读者朋友提供些许有益的信息，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿。
　　著名饮食营养专家 于康

　　目录(1)

　　第一章肉类家常菜
　　健康大师教你如何吃肉更健康
　　香拌肚丝 014
　　芥末双脆 014
　　炝拌腰条 014
　　三鲜拌牛腱 015
　　黄瓜拌猪心 015
　　雪菜牛肉汤 016
　　卤味千层耳 016
　　卤猪蹄 017
　　羊肉洋葱汤 017
　　川味卤水口条 017
　　炖羊肉条 018
　　海带炖牛肉块 018
　　卤蹄筋 018
　　沪香罗汉肚 019
　　玉米樱桃肉 019
　　茶树菇猪心汤 020
　　咖喱猪肉丸汤 020
　　糟香猪肉汤 021
　　米露煮香芋地瓜 021
　　首乌羊排汤 021
　　滑熘里脊 022
　　乳?牛蛙 022
　　羊肉雪耳藕片汤 022
　　杭椒牛柳 023
　　红烧牛蹄筋 023
　　田七杜仲猪腰汤 024
　　清爆羊肚 024
　　红烧大排 025
　　红烧狮子头 025
　　辣子八宝腰丁 025
　　苦瓜猪肚汤 026
　　鹿筋木瓜汤 026
　　熘肉段 026
　　清烹里脊 027
　　南瓜肉丸汤 027
　　红杞煨猪手 028
　　红烧猪尾 028
　　水晶牛肉 029
　　红烧肚块 029
　　酱猪耳 029
　　腊味合蒸 030
　　咸鱼蒸肉饼 030
　　栗子蒸酥肉 030
　　芥兰排骨汤 031
　　栗子焖羊肉 031
　　酱牛腱子 032
　　美味酱排骨 032
　　酱猪肚 032
　　酱爆肚仁 033
　　桔梗金钱肚汤 033
　　扒三白 034
　　扒牛肉条 034
　　松茸扒牛排 035
　　竹筒蒸肉 035
　　荷香蒸排骨 035
　　煎串肉 036
　　口蘑烧羊腿 036
　　当归煨牛白奶 036
　　锅肉片 037
　　菌香寸骨 037
　　龙井蒸牛肉 038
　　果味蒸猪手 038
　　红焖肉块 038
　　风味蒸肉 039
　　熘腰花 039
　　熘肝尖 040
　　酱爆里脊丁 040
　　焦熘里脊条 040
　　荷兰豆肉片汤 041
　　紫菜瘦肉花生汤 041
　　牛肉窝蛋 042
　　羊杂蘑菇汤 042
　　豆豉蒸排骨 043
　　熘三样 043
　　炝青椒肉丝 043
　　番茄蒸鹿肉 044
　　烧蒸扣肉 044
　　清蒸羊肉 044
　　虫草双花焖鹿筋 045
　　五香酱驴肉 045
　　五香熏兔 046
　　熏鸡腿 046
　　煸炒三丝 046
　　乌克兰牛肉 047
　　归圆鸡肉汤 047
　　金钱里脊 047
　　莲藕炒肉片 048
　　蒜焖兔肉 048
　　冬菜肉丁 048
　　芥菜里脊肉片 049
　　海带丝炒肉 049
　　茭白肉片 050
　　爆羊肉片 050
　　沙司肉饼 051
　　丝瓜肉片 051
　　京酱羊肉丝 051
　　炒肚丝 052
　　肉片炒蒜薹 052
　　家常合川肉片 052
　　醋烹肉片 053
　　清炒肉片 053
　　麻辣肉片 054
　　葱爆羊肉 054
　　鱼香肉丝 055
　　宫保肉丁 055
　　鱼香牛肉丝 055
　　双椒爆腰花 056
　　莲花肉丝 056
　　板栗红枣烧羊肉 056
　　合川肉片 057
　　炒杂烩 057
　　肉丝拌粉皮 058
　　凉拌牛肉 058
　　苹果炒牛肉片 059
　　三阳开泰 059
　　拌肉丝波菜 059
　　菜心猪耳 060
　　菠菜番茄拌肉丝 060
　　云腿香菇牛鞭 060
　　鲁式炒肉 061
　　清拌里脊丝 061
　　红扒猪舌 062

　　目录(2)

　　葱爆肉 062
　　冬瓜炖羊肉 063
　　肉丝拌芹菜 063
　　黄豆焖牛肉 063
　　第二章蔬菜类家常菜
　　健康大师教你常吃蔬菜营养更全面
　　韭菜炒毛豆 068
　　糖醋白菜 068
　　白灼芥蓝 069
　　素爆鸡丁 069
　　姜米炒青菜 069
　　红烧素排骨 070
　　黄瓜炒冬笋 070
　　蒜香苋菜 070
　　家常冬笋 071
　　青椒土豆丝 071
　　茭白辣椒炒毛豆 072
　　雪梨素鱼片 072
　　焖蒜苗 072
　　玫瑰炒三酥 073
　　焖茭白 073
　　酱炒苦瓜 074
　　炒苦瓜丝 074
　　干煸青椒 075
　　熘番茄 075
　　扒素四宝 075
　　盐煎扁豆 076
　　青椒炒茄丝 076
　　酱爆青椒 076
　　醋炒什锦 077
　　蚝油茭白 077
　　酸辣萝卜 077
　　素炒胡萝卜 078
　　熘胡萝卜丸子 078
　　四味素烩 078
　　芙蓉冬瓜 079
　　鸡油扁豆 079
　　菠菜炒粉丝 080
　　素炒三丁 080
　　干煸萝卜丝 081
　　干煸四季豆 081
　　茄?素鱼片 081
　　什锦掐菜 082
　　肉片面筋炒白菜 082
　　金瓜百合 082
　　三丁茄子 083
　　橙?茄排 083
　　云腿白菜 084
　　风味土豆泥 084
　　开洋炖菜心 085
　　油焖春笋 085
　　虾仁蛋韭黄 085
　　茄?素虾仁 086
　　滑炒素虾仁 086
　　芦笋炒百合 086
　　水芹炒百叶 087
　　三鲜炒春笋 087
　　酱?春笋 088
　　糖醋包菜 088
　　糖醋柿子椒 088
　　五色虾仁 089
　　番茄马蹄 089
　　生煸豆苗菜 089
　　蟹肉扒西兰花 090
　　香菇扒菜胆 090
　　西芹菠萝炒火腿 090
　　海参豆腐烧全茄 091
　　芦笋百合炒明虾 091
　　荠菜丝瓜瘦肉汤 092
　　珍珠蟹柳 092
　　如意金条 093
　　海味青蔬卷 093
　　金玉满堂 093
　　醋熘瓜片 094
　　虾酱茼蒿秆 094
　　腊肠炒双笋 094
　　芥蓝腰果炒香菇 095
　　榄菜四季豆 095
　　什锦京葱 096
　　蟹柳烧冬瓜 096
　　素炒丝瓜 097
　　双椒韭黄炒腰柳 097
　　清香小炒 097
　　鲍?金针菇 098
　　碧绿银杏 098
　　泡莴笋 098
　　青瓜腰果虾仁 099
　　松仁菜心 099
　　糖醋蒜薹 100
　　海米拌洋白菜 100
　　炝油菜 101
　　蘸?芥蓝 101
　　麻辣南瓜 101
　　炝拌双花 102
　　泡胡萝卜 102
　　火腿白菜汤 102
　　荷兰豆拌蟹柳 103
　　芦笋菠菜汤 103
　　红绿双片 104
　　果蔬浓汤 104
　　素炒南瓜苗 105
　　杏仁拌三丁 105
　　虾干拌西芹 105
　　黄瓜玉米笋 106
　　葱油青笋 106
　　素炒莲藕 106
　　三鲜拌春笋 107
　　凉拌苦瓜 107
　　百合拌番茄 108
　　五味拌菜 108
　　柠檬拌白菜 109
　　小葱拌蕨菜 109
　　香干拌野菜 109
　　清烧丝瓜排 110
　　枸杞鲜藕 110
　　四季泡菜 110
　　红椒西芹 111
　　糟香番茄 111
　　第三章蛋、豆类家常菜
　　健康大师教你不可缺少的蛋、豆类食物
　　十香拌菜 114
　　家鸡香芋豆腐 114

　　目录(3)

　　五香熏蛋 114
　　熏干豆腐卷 115
　　烩豆腐丁 115
　　炒桂花豆腐 116
　　蘑菇炖豆腐 116
　　糖醋熘豆腐丸子 117
　　肉丝涨蛋 117
　　香椿炒鸡蛋 117
　　豆板虾仁 118
　　韭香豆干腊肉 118
　　老烧蛋 118
　　水熘豆腐 119
　　熘虾段 119
　　香煎老豆腐 120
　　大良煎虾饼 120
　　葱烧豆腐 121
　　南煎豆腐 121
　　家常麻婆豆腐 121
　　绣球豆腐 122
　　四喜豆腐盒 122
　　双耳蒸蛋饼 123
　　豆腐烧芹菜 123
　　鸡蛋蒸肉丸 123
　　老汤卤豆腐丝 124
　　火腿煎蛋 124
　　浇?豆腐海参 124
　　八宝蒸水蛋 125
　　榄菜虾仁蒸豆腐 125
　　蛋黄蒸豆腐 126
　　拌三皮丝 126
　　南乳烧腐竹 127
　　三色蛋卷片 127
　　玛瑙豆腐 127
　　肉丝荠菜豆腐 128
　　菠菜拌豆腐皮 128
　　白菜心拌干丝 128
　　香干拌芹菜叶 129
　　海带拌粉丝 129
　　肉末拌豆腐 130
　　拌红白绿 130
　　鸡蛋松 131
　　凉拌三丝 131
　　豆腐煲 131
　　油菜叶拌豆丝 132
　　海米拌豆腐 135
　　什锦粉丝 132
　　豆腐干拌芸豆角 133
　　花生米拌豆腐干 133
　　青椒拌豆片 134
　　肉丝拌腐皮 134
　　绿豆芽拌干丝 135
　　海米拌豆丝 132
　　海带炝腐竹 135

　　百姓家常菜 第一章

　　健康大师教你如何吃肉更健康(1)

　　从前人们是吃不饱饭、吃不上肉，现在人们的生活水平提高了，想吃什么就吃什么，可是有些人不懂，以为鸡鸭鱼肉就是营养好的。其实吃东西是要讲平衡的，要荤素搭配，人不能光吃素，也不能光吃肉。从人的牙齿构成来讲，人生出来就是要吃肉的，人的牙齿有32颗，上面5颗，下面5颗槽牙是吃五谷杂粮的，前面四颗门牙是吃蔬菜、水果的，还有一颗叫犬牙，四个加在一起就是吃鸡鸭鱼肉。
　　随着生活水平的逐步提高，在现代人一致呼吁健康饮食的口号声中，大部分人过多地夸大了蔬菜的好处，却忽略了肉类中的营养成分。不少爱美的女性拒“肉”于千里之外，甚至谈“肉”色变，深怕肉类中的脂肪和热量影响自己的身材，从而强迫自己成为准素食主义者。殊不知，肉类中含有多种人体所必须的营养素。英国营养基金会总干事卡比达教授就指出，不吃红肉会令身体较易受细菌感染，而且肉类含有多种人体必要的营养（人体血液所需的铁质和骨骼所需的维他命D等），缺少这些营养素会导致多种疾病。
　　人体组织是由细胞构成的，而细胞更新需要蛋白质提供更多更新的“料”，以促进生长发育和修补组织。因此，在膳食中应合理的依靠脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。所以，适量摄入瘦肉、鱼类等，这是维护人体健康必需的。
　　最近，来自美国加利福尼亚州蒙特里的美国心脏病学讨论会上的报告也指出，高血压的典型特征是动脉壁增厚，但当给予足量的钾后，动脉壁便不再增厚。这主要是钾对血管有保护作用，可防止动脉壁不受血压的机械性损伤，从而降低了高血压病人中风的发病率。
　　由此可见，高血压病人适当增加钾的摄入量是有益的。值得注意的是，有些高血压病人由于持续服用利尿剂、降压药，使排尿增多，钾随之排出，发生低钾倾向的可能性更大，所以，服用这类药物治疗的病人，更应注意补钾。补钾的方式主要分药补和食补两种。药补常首选氯化钾，主要适用于服用利尿剂降压药治疗的病人，而食补则适用于所有高血压病人，包括那些轻度高血压，尚未服用降压药物治疗的患者。含钾丰富的食品很多，主要有瘦肉、牛肉、鱼类及其他海产品、小白菜、油菜、黄瓜、西红柿、土豆、橘子、香蕉、桃、葡萄干等蔬菜与水果。
　　有人担心食用瘦肉、鱼类等高蛋白的食品，可能对高血压病人不利，其实大可不必担心。研究结果表明，低蛋白饮食对于高血压病人比高脂肪饮食更有害，是发生中风的主要因，因此要求高血压病人应保证适量蛋白质的供应。但高血压病人要少吃羊肉，患有冠心病、高血压、高脂血和肥胖的人要忌食肥猪肉。
　　猪、牛、羊肉----日常饮食中必不可少的佳品
　　猪肉是人体蛋白质和脂肪的主要来源之一，猪的瘦肉和肥肉分别含有蛋白质16.7％和2.2％；脂肪28.8％和90.8％；水份是53％和6％。猪肉中含有丰富的磷和铁，并且猪肉中的锌和?也是儿童智力生长发育所必需的元素，与肉结合的铁才容易被人体吸收。其他一些微量元素如锰、硅、硒、氟等也都含有。猪肉具有补肾、养胃、滋肝、润肌肤、滋阴润燥的养生保健功效。
　　牛肉中含有的蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素D、钙、铁、磷等非常丰富。营养价值很高，是滋补强壮的上品。
　　此外，牛肉在强筋骨、养脾胃、安中益气、消水肿、除湿气等方面有很好的药用功效。
　　羊肉所含的钙质、铁质都高于猪肉，对贫血、肺病及体质虚弱的人非常有益。每100克羊肉中含有蛋白质17.3克、碳水化合物0.5克、脂肪13.6克、钙15毫克、铁3毫克、磷168毫克、胆固醇70毫克，以及其他一些微量元素。羊肉可以益气补虚、温中暖下。是治疗虚痨、腹痛、腰膝酸软、产后虚冷的最佳食品。
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉类，少吃肥肉和荤油

　　健康大师教你如何吃肉更健康(2)

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
　　相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，故在《中国居民膳食指南》中明确提出应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。
　　应特别提出的是，现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)作为膳食的推荐则。但不管吃什么，怎么吃，都还是要遵从适可而止的理论。只有吃的合理，才会拥有健康的身体。

　　小贴士

　　肉类中的营养素
　　蛋白质：一般说来，肉类食物中最有营养价值的营养素是蛋白质，平均含量为 10% ～ 20% 。肉类蛋白质不仅含量高，同时由于肉类蛋白质含有人体所需要的全部必需氨基酸，并且比例适宜， 能被人体很好地吸收和利用，因此属于优质蛋白质。
　　脂肪：肉类食物中的脂肪含量为7% ～ 50 % ，同蛋白质一样，不同动物或不同部位的肉中，脂肪含量差别也很大。脂肪能给肉类食物带来良好的口感，使肉吃起来很香，同时，脂肪也为人们带来大量的能量。但是，由于动物脂肪中含有较多的饱和脂肪酸，动物内脏中还含有较高的胆固醇，脂肪产生的能量较高，如果摄入量过大，对身体不利的。因此，肉类食物中的脂肪摄入量是应该加以限制的。
　　矿物质：肉类的矿物质含量大约1% 左右，包括钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯、铁、锌等多种常量元素和微量元素。尤其是肉中所含的铁，是以血红素铁的形式存在的，很容易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。肉类食物中所含的锌，既丰富又易于被人体吸收，是人体锌的最好来源。
　　维生素：肉类食物还是人类 B 族维生素的主要膳食来源，也是维生素 A 和生物素及叶酸的重要来源。特别是动物内脏中的 B 族维生素以及肝脏中的维生素 A ，其含量更是异常丰富，是人类获取这些维生素的重要途径之一。

　　茶树菇猪心汤（三人份）

　　茶树菇猪心汤
　　健康大师营养功效分析
　　于康 猪心几乎均为肌肉组织，蛋白质含量非常丰富。张国玺 根据中医食补理论，适量食用猪心具有补虚、养心安神、补血镇惊之功效。洪昭光 猪心含胆固醇高，应适量摄取。
　　原料：猪心半个，干茶树菇80克，小番茄6粒，油菜100克，葱花、姜片各少许。
　　调料：精盐适量，酱油1大匙，味精1/2小匙，大蒜油1小匙，料酒2大匙，植物油2大匙，高汤8杯。
　　做法：
　　1.猪心切开去除里面血块洗净切片。
　　2.干茶树菇用冷水泡至涨发，剪去菇蒂，再用流水冲洗几遍，去除茶树菇的酸涩味，取出切段。
　　3.小番茄洗净切半，油菜择洗干净。
　　4.锅中加入2大匙植物油烧热，下入葱花、姜片炝锅，倒入猪心翻炒，烹入料酒，加酱油炒至上色，倒入8杯高汤，下入茶树菇、精盐煮沸，再放入小番茄、油菜续煮5分钟，加入味精调味，淋大蒜油即可。

　　羊肉雪耳藕片汤（二人份）

　　羊肉雪耳藕片汤
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 冬天吃羊肉可益气补虚、祛寒暖身，促进血液循环，增强御寒能力。于康 羊肉所含的钙质、铁质都高于猪肉，对贫血、体弱之人有益。洪昭光 羊肉属高脂肪食物。食入过多对慢性病不利。
　　原料：雪耳20克，羊腩100克，藕片50克，葱花少许，枸杞10粒。
　　调料：精盐1/2小匙，淡奶1大匙，鸡汁1/2小匙，植物油适量。
　　做法
　　1.羊腩肉洗净切大块，放入沸水锅中汆烫捞出。
　　2.雪耳用冷水涨发，洗净去蒂浸软切小朵。将莲藕顶刀切片。
　　3.锅中加植物油烧热，下入葱花、羊腩肉翻炒，倒入清水煮至八成熟时，放其他原料续煮20分钟，调入精盐、鸡汁、淡奶入味离火即可。

　　南瓜肉丸汤（四人份）

　　南瓜肉丸汤
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 此菜有健脾消食、补肝明目、益气血、养血平肝之功效。
　　原料：嫩南瓜200克，牛肉300克，番茄2个，甜玉米罐头1罐，鸡蛋液1碗，香菜、葱、蒜末各少许。
　　调料：精盐适量，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。
　　做法
　　1.南瓜洗净切开去籽，去皮，切丁。
　　2.甜玉米开罐沥干水分，番茄洗净放入开水中轻烫去皮、籽，切丁备用。
　　3.将牛肉洗净剔净筋膜，用搅肉机搅打成肉泥放入容器内，加入鸡蛋液、精盐、鸡精、葱花搅至上劲。
　　4.起锅加油烧热，将牛肉泥挤出15克重的丸子，小火炸至丸子熟透捞出。
　　5.锅入2大匙植物油烧热，炒香葱、蒜末，下入南瓜炒软，加入适量清水煮沸后，下入番茄丁、甜玉米粒、牛肉丸子煮至熟透，加精盐调味，撒入香菜末出锅即可。

　　百姓家常菜 第二章

　　健康大师告诉你常吃蔬菜营养更全面

　　新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，现已证明其还有的一个特殊作用：就是在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂减肥、保持健美身材、防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，均有不可替代的益处。有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1／3以上。
　　餐桌上的红黄绿蓝白黑
　　红色：营养生力军
　　餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45％。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番茄红素是脂溶性的。
　　其实，红色食品的益处远不只于此，红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。
　　此外，相同重量的红薯只有大米能量的30％，加之富含纤维素和果胶，在降低肠癌发生风险、防治便秘、降低血脂及减肥等方面功效独特。
　　另外，如果是健康人，无禁忌症，每曰可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。例如红葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，减少中老年人动脉粥样硬化。西方27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1／3。
　　另外，如果一个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。

　　小贴士

　　代表食物
　　红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。
　　黄色：多食黄色，明智之举
　　餐桌上的“黄”是指红黄色蔬菜，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素含量多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
　　中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症、动脉硬化；老年人眼发花、视力模糊。
　　补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。维生素A在什么地方多呢?最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成，红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
　　黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最宜伴有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有?同作用。
　　玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动、促进消化，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，在一定程度上预防高血压和冠心病的发生，中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。黄豆则是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸的良好来源，并可为机体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生物活性成分，在调节血胆固醇、防治部分恶性肿瘤方面发挥作用。
　　黄色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗氧化、调节中枢神系统的功能，还能抑制致癌物亚硝胺合成等。
　　黄色果蔬还富含维生素A和维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，预防胃炎、胃溃疡等疾病的发生。维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用。因此，这类人多食用黄色食品，无疑是明智之举。

　　酸辣萝卜（四人份）

　　酸辣萝卜
　　健康大师营养功效分析
　　于康 每百克白皮萝卜含蛋白质0.6克、糖5.7克、粗纤维0.8克，微量元素的钙和磷含量分别是49毫克和34毫克。
　　原料：白萝卜500克，水发香菇50克，笋50克。
　　调料：酱油2小匙，精盐2/5小匙，醋2大匙，干辣椒4只，姜末5克，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，香油1小匙，鲜汤150克，植物油1大匙。
　　做法
　　1.将萝卜去皮，洗净，切成滚刀块，投入沸水锅中煮至八成熟，捞入冷水盆中浸凉，捞出，沥水；干红辣椒去蒂、籽，洗净，切成小段；笋和香菇去蒂洗净，切成薄片。
　　2.炒锅烧热，倒入植物油，放入姜末煸香，随即放入红辣椒段煸炒出香味后，下香菇片、笋片、萝卜块，同炒几下倒入酱油、醋、鲜汤少许，加精盐烧开，改用小火烧10多分钟，待萝卜酥软熟透，再加味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，拌匀，装盘即可。

　　肉片面筋炒白菜（三人份）

　　肉片面筋炒白菜
　　健康大师营养功效分析
　　于康 低蛋白、低脂肪的食物，与高蛋白、高脂肪食物，正好互补。面筋含糖较多。这三者配伍使得此肴营养均衡。
　　原料：大白菜300克．猪里脊肉100克，面筋100克，水淀粉25克。
　　调料：葱花、姜末共10克，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，料酒1小匙，酱油1小匙，白糖1小匙，植物油1.5大匙。
　　做法
　　1.将里脊肉切成片，用酱油、水淀粉、料酒抓匀；大白菜去掉菜叶，洗净，切成片，放入锅中加精盐煸至八成熟，盛出；面筋切成块。
　　2.炒锅烧热，倒入植物油，炸葱花、姜末，再放入肉片炒熟．然后加入白菜、面筋．加白糖、酱油、料酒、味精一同炒匀，即可。

　　风味土豆泥（四人份）

　　风味土豆泥
　　健康大师营养功效分析
　　于康 我们早已知道了土豆的营养价值，也知道土豆是“十全十美的食物”。当它与肉末配伍成肴时，不仅丰富了其营养成分，提高了蛋白质、脂肪的数量，而且还增加了菜肴的品味，香气馥郁，诱人食欲。
　　原料：土豆500克，肉末100克，红、绿椒末适量。
　　调料：葱花8克，香菜末10克，金黄酱1袋，白糖1小匙，味精2/3小匙，老抽1/2小匙，水淀粉2小匙，植物油1.5大匙。
　　做法
　　1.将土豆去皮，蒸熟，然后做成土豆泥，盛盘中。
　　2.炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至六七成热时，放入肉末、葱花炒香，加入精盐、白糖、老抽、金黄酱、味精等调料炸成酱，用水淀粉勾芡，浇在土豆泥上。
　　3.把切好的红、绿椒末、香菜末撒在土豆泥上即可。

　　百姓家常菜 第三章

　　健康大师说 不可缺少的蛋豆类食物(1)

　　有句话说“一日可以无肉，但一日不可无豆”。许多人都知道鸡、鸭、鱼、肉营养丰富，往往忽略了豆类食品。其实，豆类虽然是一种植物食品，但其蛋白质中所含的必需氨基酸在数量和相互比例上都接近于动物蛋白。
　　常吃豆类食品，既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶。并且豆类食品中含有丰富的亚油酸和磷脂，能促进儿童的神发育。亚油酸还具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。
　　优质植物蛋白――大豆
　　大豆含有丰富的营养。以下是几种主要动植物食品蛋白质价(以标准蛋白质价为100时)的比较：鸡蛋为100，牛肉为83，鱼肉平均为70，稻米为67，全麦粉为53，玉米为59，大豆粉为74，这说明大豆的蛋白质价可与鱼肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白属全价蛋白，其氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。
　　大豆中含有18％左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸(人体必需的主要脂肪酸)比例较大，且不含胆固醇，不但有益人体神、血管、大脑的发育生长，而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。
　　食用由大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65％。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92％～95％。
　　大豆所含的豆固醇进入人体后，能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆?酸，从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。
　　大豆中所含晶状物质，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。日本妇女尿中异黄酮浓度为美国、芬兰妇女的100～1000倍，这与日本人常多食大豆食品有关，也是造成日本与欧美国家相比乳腺癌发病率较低的一个主要因。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。
　　大豆中的皂苷，为三萜烯类苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，这无疑对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。大豆皂苷还有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用。它还可抑制血小板减少，具有抗血栓作用。据国外报道，大豆皂苷对艾滋病病毒感染也有一定抑制作用。
　　据中医典籍记载：豆腐，味甘性凉，入脾胃大肠，具有益气和中、生津解毒的功效，可用于赤眼、消渴等症，并解硫磺、烧酒之毒。这些功能都陆续被现代医学、营养学所肯定。
　　豆类和肉类一样不能多吃
　　肉类含大量动物油，而动物油又是热量最高的养分，故肉类是高热量食物，由蛋白质和油脂一起供应热量。美国人在肉食大餐后喜欢吃甜点，而甜点又是高热量食物，就这样，美国男人过了五十岁后，三人中就有一人中度肥胖，而美国女人过了五十岁后，二人中就有一人中度肥胖。心血管疾病也就这样成为美国人的第一大死亡因，常摄食各式各样的肉类，还会增加得多种癌症的机会，也因此，癌症是美国人的第二大死因。
　　豆类也有其不可忽略的缺点：其蛋白质的品质，比蛋类、奶类、鱼虾类和肉类都差，氨基酸不齐全。往往每种豆类都会缺少一两种氨基酸，必须同时合吃两种以上豆类，才能把所有人体需要的氨基酸吃齐，虽然有些豆类欠缺的氨基酸人体可以自制，但效率总不如取自食物快些；而且豆类吃多了会使尿酸升高，痛风病人容易发作。
　　小贴士
　　宜 忌
　　胃寒、易腹泻、腹胀者不宜多食。
　　最古老、最完美的食品――鸡蛋

　　健康大师说 不可缺少的蛋豆类食物(2)

　　鸡蛋是营养丰富的食品，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。它被人们称作“理想的营养库”，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。
　　鸡蛋中的蛋白质部分有很高的消化率和营养品质，它含有维持生命和促进生长发育所需要的全部的必须氨基酸。
　　鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神系统和身体发育有很大的作用，能健脑益智，避免老年人智力衰退，可改善各个年龄组的记忆力。
　　鸡蛋中含有较多的维生素B2，它可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素也具有防癌作用。
　　鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。
　　但冠心病人吃鸡蛋不宜过多，每日最好不超过1个。高胆固醇血症者，尤其重度患者，应尽量少吃或不吃，可采取吃蛋白而不吃蛋黄的方式。

　　大良煎虾饼（二人份）

　　大良煎虾饼
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 鸡蛋性平、味甘，具有养心安神、滋阳润燥的功效。虾性温味甘，具有健胃化痰、壮阳补肾等作用，对肾虚脾弱、筋骨疼痛有食疗作用。此菜具有益气养血、补肾壮阳之功效。
　　原料：鸡蛋200克，鲜虾肉100克。
　　调料：植物油150克，精盐1/2小匙，味精1/3小匙。
　　做法
　　1.鸡蛋打入碗中，将鸡蛋液加精盐、味精调味后，用筷子充分打散。
　　2.将虾肉滑油至断生，倒入鸡蛋液中拌匀。
　　3.锅中放入少许油烧热，将拌好的鸡蛋液倒入锅中，用中火煎至两面金黄呈圆饼状，出锅装盘即成。
　　提示
　　原料可以用生蚝替换虾肉，称为大良煎生蚝。调味料中加XO汁，称为XO汁煎虾饼；加入汁，则称为汁煎虾饼。

　　香煎老豆腐（三人份）

　　香煎老豆腐
　　健康大师营养功效分析
　　于康 豆腐有抗氧化的功效，所含的植物雌激素能保护血管内皮细脆，使其不被氧化破坏。经常食用可以有效地保护血管系统。
　　原料：老豆腐两块(约400克)，红鲜尖椒两只。
　　调料：香菜10克，植物油、精盐、花椒、蚝油、葱末、蒜末各适量。
　　做法
　　1.将老豆腐切成6厘米长，3厘米宽，3厘米厚的片，放入精盐和花椒水中浸泡1小时，至入味，捞出晾干。
　　2.锅上火烧热，放少许底油，下葱末、姜末爆香，加老豆腐片，两面煎黄，加适量蚝油、精盐，放入红鲜辣椒，加水煮沸，盖锅盖煨5分钟后，熄火、用筷子装盘。
　　提示
　　用牛里脊替换老豆腐，腌渍时少加松肉粉，则称为香煎牛里脊。调味料中增加豉油，去掉蚝油，称为豉油煎老豆腐。

　　老汤卤豆腐丝（四人份）

　　老汤卤豆腐丝
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 干豆腐味甘、性平，具有清肺止咳、益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。
　　原料：干豆腐500克。
　　调料：精盐1小匙，味精1小匙，酱肉老汤750克，植物油500克(实耗50克)，葱段10克，姜片10克，香油少许。
　　做法
　　1.将干豆腐切成细丝，锅内放入植物油烧至五六成热，分次放入干豆腐丝，炸成浅黄色发挺时捞出，沥油。
　　2.锅内放老汤，加葱、姜、精盐、味精调好口味，烧开后离火，放干豆腐丝浸泡3小时即可，食用时淋上香油。

　　百姓家常菜 第四章

　　健康大师忠告多吃无腿的食物(1)

　　现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)作为膳食的推荐则。
　　日本科学家研究指出：“高血压患者应在少吃盐的同时多吃鱼，这样会降低因高血压而致中风的可能性。”因是由血管壁释放的一种被称作前列环素的物质，它是一种强烈的血管扩张因子，能松弛血管四周肌肉，使血管扩张，血压下降，并能防止血体形成。而血液中与血小板相关的另一种前列腺素，称血体素A2，则是一种强烈的血管收缩因子，并能促进血小板聚集和诱发血体形成。从生理上，两者的平衡破坏，血压就随之升高，并促使动脉硬化。而这两种物质是以血管壁细胞和血小板中所含的脂肪酸为料制成的。多吃鱼的人体内，起收缩血管作用的血体素A2明显减少，血液的凝固性也随之降低。
　　有关资料也表明，生活在渔村地区的居民高血压和中风的发病率比山区居民明显降低。研究人员认为，渔民们大量摄入鱼类蛋白质，会使血管变得结实而富有弹性，因而不易破裂。同时，鱼类含钙、钾丰富，这对防治高血压无疑也是大有裨益的。
　　蛋白质的良好来源
　　一般鱼类含蛋白质为15％～21％，而且氨基酸的组成与人体组织蛋白相接近，是完全蛋白质，具有较高的营养价值。鱼肉蛋白质中蛋氨酸、赖氨酸的含量较多，与畜肉相比，只有甘氨酸含量较少，而甘氨酸并不是必需氨基酸。鱼类蛋白质组织松软，水分含量较多，肉质细嫩，而且结缔组织、皮膜量很少，这是鱼肉易于消化的重要因。结缔组织、皮膜等是由胶蛋白和弹性蛋白组成的，属于不完全蛋白质，营养价值较低。
　　含有大量不饱和脂肪酸
　　鱼类一般脂肪含量较少，大约1％～10％，多数为1％～3％，但鳗鱼、堤鱼（?水鱼）、海鲫鱼含脂肪较多，超过了10％。鱼类脂肪大部分为不饱和脂肪酸，例如黄鱼不饱和脂肪酸为 62％、带鱼为61％、黄鳝为69％。因此，鱼类脂肪在常温下多呈液态，容易被消化吸收，消化率达95％左右。
　　含有丰富的维生素
　　鱼类含有丰富的维生素A、维生素D和B族维生素。鱼肉中还含有硫胺酶，能分解维生素B1，所以鱼死后，应尽快加工烹调，及时破坏硫胺酸，以防止维生素B1的损失。
　　微量元素的良好来源
　　鱼类无机盐的含量约为1％～2％，鱼肉中一般以钾、钙、磷、镁、碘较多，尤以碘和磷的含量比家畜肉类多，其中海产鱼类含碘最为丰富。鱼类还含有人体所需的多种微量元素，如?、铁、氟、碘、钴、硒、锌、钒等。
　　对症吃鱼好处多
　　医学认为鱼的食用和药用价值很高，但吃鱼尚要讲究对症，对症吃鱼，才能显现出医疗作用来。
　　甲鱼：又称鳖、元鱼。味甘性平，全身均可入药。除肉外，鳖甲可滋阴潜阳、散结消症。甲胶还有补血、退热、消淤的作用。鳖血能滋阴退热，适用于肺结核病人。鳖头烧灰可治疗小儿诸疾及阴脱、肛脱。
　　鲫鱼：又名鲋鱼，味甘性温。功效为利水消肿、益气健脾、通脉下乳、清热解毒等，主治浮肿腹水、产妇少乳、胃下垂、脱肛等症。
　　青鱼：有补气养胃、化湿利水、祛风解烦等功效。食用可治疗气虚乏力、胃寒冷痛、脚气、湿痹、疟疾、头痛等症。青鱼所含锌、硒、铁等微量元素，还有防癌抗癌作用。
　　黑鱼：有祛淤生新、清热祛风、补脾利水之功效。能补肝肾、治浮肿、脚气、疥癣等症。对妇女血虚体弱、月不调以及病人术后恢复尤为有益。
　　鲤鱼：味甘性温，有利尿消肿、益气健脾、通脉下乳之功效。主治浮肿、乳?不通等症。

　　健康大师忠告多吃无腿的食物(2)

　　草鱼：又名鲩鱼，味甘性温，有平肝、祛风、活痹、截疟之功效。古人认为，鲩鱼肉厚而松，治虚劳及风湿头痛，以其头蒸食尤佳。
　　泥鳅：味甘性平，有暖中益气、清利小便、解毒收痔之功效。泥鳅肉质细嫩，营养价值很高，其滑涎有抗菌消炎的作用。可治湿热黄疸、小便不利、病后盗汗等症。
　　带鱼：可补五脏、祛风、杀虫，对脾胃虚弱、消化不良、皮肤干燥者尤为适宜。可作为迁延性肝炎、慢性肝炎辅助疗法。常吃带鱼还可滋润肌肤、保持皮肤的润湿与弹性。

　　白汁番茄鳜鱼（三人份）

　　白汁番茄鳜鱼
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 鳜鱼具有补气血、益脾胃之功效。
　　于康 番茄使脱氧糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变过程。
　　原料：鲜活小鳜鱼1尾(约400克)，新鲜番茄2个。
　　调料：葱、姜片共10克，白汤200克，料酒1大匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油25克。
　　做法
　　1.将新鲜小鳜鱼宰杀后，刮去鱼鳞，剖开除去内脏，在鱼身上划斜直刀，注意不要划太深，洗净，沥水。番茄洗净切块。
　　2.炒锅烧热，放少许植物油，用葱白、姜片炝锅。放入鳜鱼略煎，加料酒、白汤，用旺火烧。
　　3.待汤色乳白时，用精盐、味精调味后，下番茄块略煮，撒入胡椒粉，装入汤盘即可。
　　提示
　　烧汤要旺火，才能使汤色乳白。白汁菜肴的汤只有正常汤菜的1／3。

　　象眼鱼卷（三人份）

　　象眼鱼圈
　　健康大师营养功效分析
　　于康 鱼每百克可食部分约含蛋白质13.7克、脂肪4.7克。微量元素中的磷含量比较丰富，是143毫克。
　　张国玺 鱼肉味甘、性平，能补中益气，病人食之，尤为补益。
　　原料：鱼肉300克，瘦火腿条150克，黄瓜1根，蛋清1个，水淀粉、面粉各适量。
　　调料：花椒盐4/5小匙，精盐3/5小匙，料酒2小匙，味精1/5小匙，植物油1000克(实耗35克)。
　　做法
　　1.鱼肉切为大片(4片)，用精盐、料酒、味精腌渍。黄瓜、火腿切小条。
　　2.用蛋清加淀粉调制蛋清糊。
　　3.每片鱼片上放黄瓜、火腿各一条，卷成鱼卷，挂蛋清糊后，滚上面粉。
　　4.将鱼卷放入四成热的植物油中炸至微黄。
　　5.斜刀切为象眼块，平排在盘内。
　　6.配花椒盐食用。
　　提示
　　炸时油温不宜太高，四成油温即可。鱼卷在炸前要码底味，食时注意带味碟。

　　柠檬鱼片（三人份）

　　柠檬鱼片
　　健康大师营养功效分析
　　于康 菠萝是低脂肪食物，其中含菠萝朊酶，能在胃里分解蛋白质，在食肉类及油腻食物后吃些菠萝对身体大有好处。菠萝朊酶能将阻塞于组织的纤维蛋白及血凝块溶解，从而改善局部血液循环，可防止血栓形成。
　　原料：净草鱼肉200克，菠萝片100克，干淀粉15克。
　　调料：柠檬汁1大匙，白糖2小匙，料酒1小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油500克(实耗35克)。
　　做法
　　1.草鱼肉切成2厘米长斜片，用料酒、精盐腌拌,拍干淀粉。
　　2.取干净炒锅，置于旺火上，锅中倒入植物油，烧热，将上好浆的草鱼肉片滑入四五成热油中炸至金黄色，捞出。
　　3.锅留底油，加柠檬汁、白糖，用小火略炒。再加料酒、精盐、味精、水调味后，用水淀粉勾芡，淋入热油，放入鱼片、菠萝片，翻炒拌匀入味后，出锅装盘即可。

　　百姓家常菜 第五章

　　健康大师告诉你 菇最好的功能食品

　　自古以来，人们崇尚“药疗不如食疗”。祖国传统医学认为，对疫病的防治，并非孤立地依靠药物，更应注重于人的营养和饮食调理，以固根本。利用饮食防病治病，在我国有着悠久的历史，比如食用各类菌藻类食物。
　　在美国菇类被称为“上帝食品”，在日本被誉为“植物性食品的顶峰”，我国则把菇类称为“山珍”，菇类被公认是三高一低(高蛋白、高维生素、高矿物质、低脂肪)的健康食品。
　　食用菌指可食的菌类食物，它们味道鲜美、营养丰富，并均有一定防病治病的药效。
　　现代医学研究表明，食用菌含有人体必需的8种氨基酸、14种维生素、多种矿物质和多糖等营养成分，它和粮食、肉类等合理搭配是人类极好的食谱。新鲜蘑菇含蛋白质3％～4％，比大多数蔬菜高得多，干蘑菇则高达40％，大大超过肉、鱼、禽，蛋中的蛋白质含量，且其氨基酸组成平衡，尤其是赖氨酸和亮氨酸丰富。菇类是多种维生素的宝库，含有丰富的维生素B1、B2、B12和C等，蘑菇中含维生素B1、B2比肉类高，含维生素B12比奶酪和鱼还高，是膳食中维生素B12(植物性食品一般不含)的最佳来源。菇类还含丰富的钠、钾、钙、铁、锌、碘等无机盐和S'――磷酸腺苷、酪氨酸酶等。具有滋阴补阳、益气活血、补脑强心、延年益寿等功能。同时，食用菌具有降低血清胆固醇、改善血液微?环、提高血液载氧能力、提高肝脏解毒能力等药性作用。常食用，可全面调节人体生理机能，促进新陈代谢、增强免疫功能、延缓衰老，是较为理想的保健食品。
　　例如，木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等疾病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。木耳还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，常食用可防癌抗癌。
　　藻类大多属海洋性食品，其中的螺旋藻含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸)、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。

　　白蘑茄脯（三人份）

　　白蘑茄脯
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 中医认为，茄子有清热活血、消肿止痛之效，对内痔便血有很好的疗效，对预防血管和心脏疾病也有作用。
　　原料：白蘑200克，茄子150克，火腿片50克，胡萝卜、黄瓜片、葱、蒜各少许。
　　调料：精盐4/5小匙，味精1/2小匙，绍酒1小匙，老抽少许，清汤1/2杯，干淀粉适量，植物油1000克(实耗50克)。
　　做法
　　1.将白蘑洗净切片焯水，茄子从中间片开切段，改麒麟刀，镶入火腿片，拍干淀粉入热油锅炸熟备用。
　　2.锅入植物油烧热，葱、蒜炝锅，倒入清汤，加入精盐、味精、老抽、胡萝卜片、黄瓜片，烧开后勾芡，浇在茄脯上即可。
　　提示
　　白蘑用黄蘑替换，茄子用青瓜替换，称黄蘑青瓜脯。调味料中去掉老抽，少加生抽、红油、蚝油，称为蚝油白蘑茄脯。

　　沙嗲榆耳烧鲜鱿（三人份）

　　沙嗲榆耳烧鲜鱿
　　健康大师营养功效分析
　　于康 榆耳营养丰富，含有蛋白质、多种维生素和人体必需的各种氨基酸。子实体鲜食似海参，风味独特、鲜嫩爽口，为美味食用菌。张国玺 此菜具有养血滋阴、健脾益气之功效。
　　原料：榆耳150克，鲜鱿150克，西兰花2朵，葱花少许。
　　调料：沙嗲酱2大匙，植物油适量。
　　做法
　　1.榆耳切瓣；鲜鱿切麦穗花刀，与西兰花入沸水锅中烫2分钟备用。
　　2.炒锅置火上，加入植物油烧热，下葱花爆香，再依次下榆耳、鲜鱿、西兰花翻炒至熟，淋入沙嗲酱，快速拌炒均匀，出锅即可。
　　提示
　　榆耳可用木耳或银耳、黄耳替换，称为沙嗲木耳烧鲜鱿。调料中的沙嗲酱可用沙茶酱或多味辣酱替换，称为沙茶榆耳鲜鱿、辣酱榆耳鲜鱿。

　　草菇海鲜汤（三人份）

　　草菇海鲜汤
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 此汤具有消暑祛热、降低胆固醇、强身壮骨、护肝健胃、解毒抗癌的功效。
　　原料：鲜虾5只，蛤蜊200克，墨鱼150克，草 罐头1瓶，小番茄5个，大葱1/2根，香菜少许。
　　调料：精盐适量，鱼露1小匙，鸡精1/2小匙，料酒1大匙，胡椒粉1/2小匙。
　　做法
　　1.将鲜虾洗净煎去虾须，去虾头，去壳，用牙签挑去虾线。
　　2.蛤蜊洗净，浸泡水中，加少许盐，使之吐净泥沙;墨鱼去头切开洗净，切花刀。
　　3.草菇洗净沥水切片，小番茄洗净，大葱去皮斜切成圈。
　　4.汤锅中注入高汤8杯煮沸，下入原料、调料滚沸5分钟，撒入香菜即可。

　　百姓家常菜 第六章

　　健康大师教你主食调控合理健康

　　时下很多人加入了不吃主食的行列，但这样能减肥吗？能保持身材吗？能预防疾病吗？答案是否定的。
　　主食是为我们提供碳水化合物的主要来源，在每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到55％左右。虽然蔬菜、奶类和糖类也可以为我们提供所需的碳水化合物，但这些并不能取代主食的地位。一个正常人一天至少要吃3两左右的米饭才能达到碳水化合物的所需量。中国人传统的主食结构是以谷类为主，像米、面、粗杂粮（燕麦、荞麦）等都是我们传统意义上的主食，而这类主食富含丰富的膳食纤维，且血糖指数不算高，都是值得推荐的食物，而且这种传统的主食结构是适应我们中国人体质需要的。
　　误区一：少进主食利减肥 有着完美的身材不仅是女性的渴望，不少男性也希望有一个完美的身材，因为身材既与美观有关，更和健康相关。目前很多人减肥采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。
　　误区二：多食副食营养好 每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，以便空出肚子好吃更有营养的食品，但副食特别是荤菜吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。
　　误区三：主食型早餐没营养 很多人早上一±牛奶一份三明治，认为这比传统的中式早餐有营养，事实上传统的中式早餐在营养方面更全面。“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，这不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。理想的早餐最好有粥，燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。

　　小贴士

　　宜 忌
　　如果因为想多睡一会而不吃早餐那就更不对了，不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
　　每个健康成年人每日摄入250～400克碳水化合物，也就是5～8两的主食。
　　这5～8两不是固定的，因每个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工他干活挺重，一天要吃1斤半；有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用5两，3、4两就够了。

　　龙凤炒饭（五人份）

　　龙凤炒饭
　　健康大师营养功效分析
　　于康 虾仁、鸡肉、鸡蛋均富含蛋白质、脂肪等，葡萄干含有大量的葡萄糖常食此饭非常有利于人体健康。
　　原料：大米饭500克，虾仁50克，鸡蛋3个，鸡脯肉、葡萄干各100克。
　　调料：葱油50克，味精2/5小匙，绍酒5小匙，精盐、猪化油、水淀粉各适量。
　　做法
　　1.米饭拨散晾凉；鸡蛋全部磕入碗内，留出一部分蛋清备用，其余打散；鸡脯肉切丝；虾仁拌入蛋清、水淀粉成糊，再加入适量盐；葡萄干洗净晾干。
　　2.炒锅置旺火上，加猪化油烧至六成热，将虾仁倒入滑散，捞出；鸡丝煸炒至熟。
　　3.另取一炒锅放入葱油，倒入鸡蛋翻炒拨碎，再加入米饭、精盐、味精、绍酒，在小火上不断翻炒。
　　4.待米饭炒透，再加入虾仁、鸡丝、葡萄干炒拌均匀，分装小盘内即可。

　　香菇蛋炒饭（二人份）

　　香菇蛋炒饭
　　健康大师营养功效分析
　　于康 香菇、胡萝卜、生菜含维生素、无机盐，膳食纤维极丰富，鸡蛋为全价蛋白，米饭含蛋白、淀粉较多，荤素相辅，营养全面。
　　原料：鲜香菇3朵，白米饭200克，胡萝卜、生菜各适量，鸡蛋1个，葱花少许。
　　调料：植物油2小匙，味精少许，精盐1/4小匙。
　　做法
　　1.鲜香菇剪去根蒂，洗净，切小丁；胡萝卜切丁；生菜切丝；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
　　2.将香菇丁和胡萝卜丁焯水烫透，沥水，备用。
　　3.炒锅上火烧热，加油，下入鸡蛋液炒至定浆，再下葱花爆香，放入香菇丁、胡萝卜丁、白米饭拌炒均匀，加调味料、生菜丝，炒拌入味即可。

　　扬州炒饭（二人份）

　　扬州炒饭
　　健康大师营养功效分析
　　张国玺 扬州炒饭是著名的饭点之一，原料丰富具有滋养润肺、益气补血之作用，而且此饭配料较多，荤素相补，营养全面，味美又宜人。
　　原料：白米饭150克，虾仁50克，鲜豌豆、胡萝卜丁各10克，午餐肉丁15克，鸡蛋1个。
　　调料：猪化油80克，精盐3/5小匙，葱花10克。
　　做法
　　1.锅置火上，放入猪化油烧热，下入虾仁鲜豌豆、胡萝卜丁滑透，倒入漏勺，沥净油。
　　2.鸡蛋打入碗内，加少许精盐调匀。
　　3.锅置火上，放入猪化油适量烧热，倒入蛋液摊成碎末状，盛入碗中。
　　4.锅复上火，放入猪化油少许，烧热下葱花爆香，倒入虾仁、豌豆、胡萝卜丁、午餐肉丁、鸡蛋末、白米饭、精盐炒匀，出锅装碗即成。

（完）

以上为书籍的全部内容，祝您阅读愉快。