食用营养圣经 - (EPUB全文下载)

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前言 吃得快乐，活得健康
第一章 要想活得好就要吃得好
吃对东西的智慧
藏在食物中的营养成分
合理平衡的饮食结构
饮食习惯与吃什么同样重要
健康生活从早餐开始
午餐是中途加油站
享受富有情调的美好晚餐
加班熬夜后怎样吃夜宵
不同生理条件下的膳食
第二章 饮食有误区，灾难“吃”进口
PART1：“大家都这样说”的食品经典误区
PART2：食品大采购时的观念误区
第三章 五色蔬菜，各有各的健康偏好
PART1：绿色蔬菜
PART2：白色蔬菜
PART3：黄色蔬菜
PART4：黑色蔬菜
PART5：红色蔬菜
第四章 五彩水果，炫丽你的健康食单
PART1：红色水果
PART2：白色水果
PART3：黄色水果
PART4：绿色水果
PART5：黑色水果
第五章 饕餮鱼肉，口腹之欲也要顾及营养
PART1:畜禽肉类
PART2:海鲜河鲜类
第六章 蛋奶豆制品，好吃更要会吃点
鸡蛋——最佳的蛋白质
鸭蛋——“青果”
鹌鹑蛋——“卵中佳品”
牛奶——“白色血液”
奶粉——营养元素大本营
奶酪——“乳品中的金矿”
黄豆——植物中的“健康肉”
毛豆——天然植物雌激素
纳豆——调味营养在一身
前言 吃得快乐，活得健康
我们中国人最爱说：“民以食为天”，从身体健康来讲，饮食是健康的基础，合理膳食是一句被宣扬了数千年的古老箴言。食物是人们赖以维生的重要物质，除了能满足“吃饱肚子”的需要外，更是构建身体健康的原料。
我们听说过民间流传的食疗哲言，比如“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，等等。在国外也有类似的谚语“一天一个苹果，医生远离我”等等。大家知道，这些哲言中提到的东西只是我们日常吃的蔬菜水果而已，这些非常普通的食品又凭什么会对我们的身体健康起重要作用呢？关于食物的话题，从古至今都会令人异常关注抑或不得其解。
随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食的结构和饮食方式发生了悄然变化。食物中肉、油脂类的量及比例明显增加。这个变化很快便反映到了中国人的体质上。调查表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民的健康素质、健康寿命，加重疾病负担。因此，说中国人迫切需要来一场“膳食革命”并不为过。“膳食革命”不要变作空言，要革命首先要去了解膳食，在第一章中，我们对中国人的膳食及饮食方式进行全方位剖析，由表及里告诉你怎样在自己“膳食革命”中获得最大收益。
世界医药之父希波克拉底曾经说过：如果你食物吃的不对的话，将不会有医生救得了你。中国首席健康教育专家洪昭光教授也说过这样一名话：最好的医生是我们自己，最好的药物是食物。这些都是在强调食物对我们身体的重要性，凸显了食疗对身体健康的重要性。但是生活中，我们对食物的挑法和吃法总有很多误解或曲解。于是在无数的“想当然”中，我们买到了不该买的，忽视了你所需要的；吃进了不该吃的，又抛弃了真正该吃的。第二章专门针对日常食用和采购中的误区进行科学解释，让读者采买食物不必再举棋不定。毕竟在食物的世界中，“买对挑对吃对”这三者对于健康饮食一个都不能少。
该吃什么食物，不该吃什么食物。食物的颜色起了关键作用。中医认为“药食同源”，不同颜色的食物即可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血“质”良好。例如心功能不好的人可多食红色食物；肝功能不好的人可多食绿色食物；脾功能(消化功能)不好的人可多食黄色食物；肺功能不好的人可多食白色食物；肾功能不好的人可多食黑色食品。本书的三到五章对我们日常的蔬菜水果进行了“五色”剖析，并辅以快捷好学的菜谱做法。该吃哪些蔬果？不太适合吃哪些蔬果？怎么吃才又美味又健康？你所有的疑惑会尽收眼底。第五章和第六章是广大“肉蛋爱好者”的天地，无论是海鲜、肉、蛋还是奶制品，你都可以在里面找到满意的健康解答。
最后衷心祝愿每位朋友都能吃得快乐，活得健康！
第一章 要想活得好就要吃得好
吃对东西的智慧
目前中国人的膳食是否科学合理，是一个值得深思的问题。我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速，铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民的健康素质、健康寿命，加重疾病负担，并影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现。因此，中国人迫切需要来一场膳食革命。
我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2个亿和6000多万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂异常患病率为18.6%，估计现患人数为1.6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18.8%，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。糖尿病患病率为2.6%，估计现患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。缺铁是引致我国居民贫血的主要原因，平均贫血患病率为15.2%，2岁以内婴幼儿高达24.2%，即平均4个婴幼儿中就有一个患贫血。我国3～12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%。维生素A缺乏可导致免疫系统损害，儿童多病，使儿童死亡率增高1/3.以上健康问题的形成，膳食因素在其中起了至关重要的作用。
当前，我国居民膳食方面存在的主要问题是，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。在结构方面存在的主要问题，一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。在摄入食物的数量方面存在的主要问题是，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。
要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。如多喝一罐可乐(335毫升)，摄入热量约 ............

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