锻炼持续力三要诀 - (EPUB全文下载)

文件大小：0.49 mb。
文件格式：epub 格式。
书籍内容：

目录
卷首语
第一章  锻炼持续力三步骤
找出前因后果，提高助力降低阻力
即刻设定目标，日起有功
步骤标准化，不用想就行动
第二章  经典案例
红星美凯龙谢坚：清晰愿景＋目标分解图
作家九把刀：找到最佳的工作节奏
要点回顾
精彩推荐
卷首语
持之以恒，为什么这么难？
受不了办公桌已经乱到看不见桌面，于是花了一下午整理，终于找回了清爽的桌面，还心想：“就这样一直保持下去吧！”没过几天，桌面又恢复凌乱，要用的东西又找不到了……
下定决心这次一定要把英语学好，还特地花钱去补习班上课。最初几个礼拜状况很不错，都去上课。但自从某次因为加班而缺席之后，就开始缺课，最后眼看进度落后太多，干脆请长假先停止课程。
为了强化减肥动力，特地参加了昂贵的健身房教练课。起初每周上课5天，还会提早到健身房先热身，后来慢慢减为一周3天、2天、1天……最后连教练打来提醒上课的电话，都不敢接了。
明知道该怎么做，一开始时也不觉得困难，但为什么就是无法持之以恒？日本畅销书《原来这样做才有效》作者石田淳指出，人们之所以无法持续做某件事，并非因为个人“意志薄弱”、“能力差”或“个性懒散”，原因只有一个： “行动没有焦点”。
石田淳表示，一般人会想要持续进行的行动，大致可分为两种模式：一是 “增加不足的行为”，例如持续学习外语、长期运动等，以补强原本不足的部分；二是 “减少过度的行为”，例如戒烟、减肥等，以根除原本超过标准的行动。
诸如上述为达成某种目标而采取的行动，通称为“目标行为”。而在采取任何行动之前，一定要先搞清楚自己的“目标行为”究竟是要“减少过度”还是“增加不足”。石田淳认为，确立了要做的课题，才能选择正确的方法，否则胡乱努力一通，到头来不是因为毫无进展而失望，就是半途而废。
该增加的难见成效，该减少的非常诱人
然而，对许多人来说，确立“目标行为”（例如要增加不足的英语词汇、减除超过标准的体重）并非难事，问题还是在于：明知道该做什么，却无法持续。
对此，石田淳解释，针对“增加不足的行为”，一般人无法持续的最大原因是：无法立刻获得成效。
例如，从来不运动的人，为了减重及身体健康，决定每天跑步30分钟。结果费力跑了三四天后，站上体重秤却发现体重没有明显下降。“累成这样都没瘦……”，放弃的念头便油然而生。石田淳表示，要是“每跑步一次保证瘦1公斤”，任谁应该都可以做到持续，因为效果立即显现，就会成为强大的动力。
相对于每天跑步体重也没减轻、多背几个英语单词也没变好，“过度的行为”之所以很难戒除，原因在于这些行为都有 “轻松就能获得快感”的特点，也就是行动不需费力，就能得到期望的结果，因而即使明知不该，依然“持续下去”。例如，明知要减肥，但美食一入口，幸福感就油然而生；想要戒烟，但点火抽一口，全身立即就放松了。
石田表示，当“不足的行为”门槛很高，而“过度的行为”诱惑又很强时，一般人就难以做到坚持。
改变条件，行为就会改变
近年来，分析 “人类为什么会在特定情况下做出某些行为”的行为分析学，在国外非常热门。其源自于幼儿特殊教育的行为矫正治疗，强调只要分析造成一个人某件行为的原因，然后通过环境的改变，以强化或消除这些行为的成因，便可轻易地改变一个人的行为，甚至把天生的性格缺陷变成协助其持续的助力。
行为分析学创始人伯尔赫斯·斯金纳（Burrhus Skinner）曾提出一个分析人类行为的“ABC模式”（Structured ABC），将行为依照因果关系，拆分成“前因”（Antecedent）、“行为”（Behavior）和“结果”（Consequence）这3个组成要素。举例来说，“开暖气”这个动作，可分解为以下的前因后果：
天气冷→开暖气→感觉温暖
（前因）（行为）（结果）
原则上，这个模式可以套用在任何人类行为上，只要找出“造成行动”的前因，分析“行为当时”有哪些支持条件，思考“行为之后”的结果有哪些利弊得失，再配合各种会影响行为发生的时间、环境等要素，就可分析出是由于哪些外部条件，才会造成某项特定行为的发生。
例如，当给予某人一件毛皮外套，让他不再感到寒冷，“开暖气”这项行为可能就不会发生。这种“操控造成行为的条件”的做法，专业术语为“先行控制”；也就是说，要让改变发生，重点不只是控制行为本身，操控 “造成此行为的原因”
才是真正关键。
综合以上概念，石田淳建议，要让行为能够持续，有两种方法：“控制目标行为的产生”
和 “控制阻碍目标行为的敌对行为产生”
。换言之，想要强化某项行为，就得让“目标行为”容易做到，并抑制会造成阻碍的“敌对行为”。反之，想要减少某项行为，就要让“目标行为”不易做到，强化“敌对行为”以造成阻碍，并找出“替代行为”，转移目标。
石田淳表示，这两种方法看似复杂，但其实说穿了就是设法激励正向行为、抑制不佳行为，在日常生活中通过“让行动对准焦点”，降低外在引诱，提高执行意愿，从而让成效变得可见。
第一章 锻炼持续力三步骤
找出前因后果，提高助力降低阻力
想要做到持续，必须先找出“无法持续的原因”，通过“行为检查表”分析行为的前因后果，理清会让人想放弃持续的外在条件，就能掌握“防止自己半途而废”的关键。
根据行为分析学，无论是要强化正向的行为，还是消除不好的行为，关键都在于“对症下药”，亦即让良药变得“可口”，让毒药变得“苦口”。而在下药之前，首先要辨明症状，亦即“分析自己的行为”，理清哪些因素造成自己总是半途而废、无法持续。
在分析自己的行为时，并非天马行空地乱想，否则很容易会把责任归因于无法掌控的意外状况，或是难以改变的个人性格。日本行为科学研究所所长石田淳在《绝对做得到的持续术》一书中，援引儿童教育学的做法，建议通过建立 “先行行为检查表”
和“后续行为检查表”
两张检查表，拆解环境因素，并确认行为“成因”和“后果”，从而找出诱使一个人做出某项行为的真正理由。
找出阻碍持续的原因
“先行行为检查表”是通过人、事、时、地、物等项目，初步分析行为发生之前的内外在条件。做法为针对某项行为逐一询问 “这项行为 ............

书籍插图：

以上为书籍内容预览，如需阅读全文内容请下载EPUB源文件，祝您阅读愉快。