知乎周刊・低成本健身 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

本期主要内容有…
关于我们
写在前面
健身动起来
跑步这么多年，你的姿势正确吗？
跑步时，改掉这些坏习惯
用一根跳绳来健身
别把平板支撑练成了伤腰支撑！
仰卧起坐，是曲腿还是直腿？
办公室健身：一张桌子一把椅子就够了
健身 Tips
骑车、快走、跑步，哪样更减肥？
跑鞋那么多，哪双最适合？
运动 Bra，要好看，也要选对
学生党的减肥计划
那些你一定要警惕的健身谣言
关于我们
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编辑 
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最后修订：2019 年 03 月 07 日
 
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
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Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD,2013
 
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写在前面
经过一个冬天的蛰伏与养膘，又到了面对自己真实身材的时节了。
你的夏天会徒伤悲吗？
减肥一直是困扰我们的大魔王：健身卡价格好贵，加班没有时间去运动……除了身体上的懒惰，还可因为要投入过多的金钱与时间成本，让健身计划变得更加困难。 
本期知乎周刊，我们召集了一群热爱健身的知友，介绍分享了各种省钱省时间的「低成本健身」方式：跑步、跳绳、仰卧起坐、平板支撑……让你不必购买昂贵的装备和课程、不必花费大量集中的时间训练，也可以在家、户外、学校，甚至是办公室，随时随地，低成本动起来了！
健身动起来
跑步这么多年，你的姿势正确吗？
□ 跑步学院
这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导致了 80%+ 的跑步者有受伤的经历。
下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家队教练、运动学博士尼古拉斯·罗曼诺夫花了 25 年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法。
这是一套结合人体生物力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈地练习，在这里为了尽可能地帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简意赅的 18 条要诀进行解读，供大家参考、学习和练习。
（PS：希望大家不要被这么多原则吓蒙，很多原则是从不同侧面说同一件事，都是相通的，可先根据自己能体会的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通。）
1. Pose Method Running
双脚轮流转换支撑
也许大家会说，谁跑步还不是双脚轮流支撑呢？
这里的重点是「支撑」，所谓支撑，是头、肩膀、屁股、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片：
 
这是一种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感受一下。
同时体会下当前脚掌和身体不在垂直线上时，你就要倒下了。
这个就是跑步过程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿势跑法的核心：关键跑姿。在姿势跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
2. Raise you ankle straight up under the hip 
直接把足踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。
 
但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是腘绳肌呢？请看下面这张图：
 
被红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：
1）请站起来，两条大腿都不动；
2）把其中一条腿的小腿部分往后勾；
 
这就是腘绳肌发力了。
注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3. Make your support time short 
尽量减短支撑时间
现在的术语叫作触地时间，就是你的脚和地面接触的时间。
（看下图最右边有个 GCT 204 ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4 心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
 
如果你是小白，对以上术语和仪器感到一片陌生，没关系，你不是一个人，随着你跑步知识的累积，你会慢慢明白很多陌生概念。
这里就针对小白提供一个减少支撑时间的具体锻炼方法：跳绳。
具体原因展开来讲又是几千字了， ............

书籍插图：

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