斯坦福高效睡眠法 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

序言
斯坦福的完美睡眠法
确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化。
本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，介绍“帮你打造个人史上最佳
睡眠”的方法。
例如，从睡眠时间来看，人们常常认为REM睡眠 (1) 和非REM睡眠 (2) 的周期为90分
钟，所以总体的睡眠时长应以90分钟的倍数为宜，但实际情况是，“90分钟”未必就是一
个准确的周期时间。
所以，即使睡眠时长为90分钟的倍数，但醒来时依旧不舒服的情况也是常有的。
针对这些坊间的说法，本书会通过最新的科研成果来加以验证，并介绍一些正确的知
识和方法。
接下来，将结合有“世界第一睡眠研究所”之称的斯坦福大学睡眠研究所以及睡眠生
物规律研究所（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以前简称为SCN研究所）的研
究证据，来给大家介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方
法”。
斯坦福大学睡眠研究所
据说，全美国现在的睡眠诊所数量已经有2000~3000家。
这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰。
即便没有到失眠的严重地步，也很少有人表示自己在睡眠方面得到了满足。
繁忙的商务人士多少都有一些睡眠方面的问题。
不过，睡眠问题绝不是现代的产物。睡眠障碍的存在其实由来已久。
例如，我所研究的发作性嗜睡症（一种突然犯困的睡眠疾病）就是最典型的嗜睡病
症，早在140年前法国的文献中对此就有记载。
日本关于睡眠问题的记载，则可以追溯到非常遥远的平安时代，在当时记录有21种疾
病的画卷《病草纸》中，就出现了患有失眠症的女子和极度爱睡觉的嗜睡男子。
另外，睡眠医学的发展历史并不长。在很长一段时间里，人们都认为睡眠不就是休息
嘛，所以几乎没有人对此进行专门的研究。
真正的转机出现在1953年，当时科学界发现了所谓的REM睡眠。
身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这种被称为REM睡眠的不可思议的状态，你
经历过吗？在美国的大学中，斯坦福大学是最早关注睡眠医学的学校。
1963年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究机构——斯坦福大学睡眠研究
所，吸引了一大批优秀的人才，其中就有REM睡眠发现者之一的威廉·德门特（Wiliam C.
Dement）教授，他也是我的导师。同时，还划时代地开设了睡眠门诊。
1972年，德门特教授和克里斯琴·耶基米诺（Christian Guilleminault）教授在全
世界范围内第一次就睡眠障碍进行了科学系统的论述。
1989年，斯坦福大学编写出了第一本睡眠医学的教科书。我参与撰写了其中的一章。
这本教科书现在依然在被使用，每当发现新的研究成果时都会进行改版，目前已经是第六
版了，书的厚度也达到了15厘米。
德门特教授于1975年建立了睡眠学会，并通过发行学术杂志Sleep 等方式超越了大学
范畴，在全世界的睡眠研究中发挥着领军的作用。
1990年，其应美国议会的要求，对睡眠障碍的现状进行了调查。睡眠障碍会导致各种
各样的疾病，据估算，包括生产事故在内，其造成的经济损失高达700亿美元。这也让人
们知道了睡眠的重要性以及睡眠障碍的危害，因此美国成立了“美国国立睡眠研究所”。
由此可见，斯坦福大学为睡眠医学的发展做出了巨大的贡献。
之后，睡眠医学的研究开始趋向多样化。
现在，哈佛大学的“睡眠计划”项目、威斯康星大学的睡眠医学·睡眠研究所和匹兹
堡大学针对失眠症的研究都取得了让人惊叹的成果。同时，在基础研究方面，法国里昂大
学和美国加利福尼亚大学洛杉矶分校也都做出了很大的贡献。
但是，睡眠研究的中心依然是斯坦福大学，这么说并非出于偏袒之心。
因为，以哈佛大学为首的、当今仍活跃于世界的睡眠研究人员，基本上都有短期或长
期在斯坦福大学工作的经历。
“世界睡眠的研究始于斯坦福大学。”
这样说，也毫不为过。
“睡得久”就是“睡得好”吗？
在介绍斯坦福大学和睡眠医学之前，我想先提一个问题。
所谓最佳睡眠，具体是指怎样的睡眠呢？
比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重
于“量”。可以说，这是一个全球性的认知。
●　比起大分量和随意的吃，人们更希望的是少吃一些味道好的、对身体健康的食
物。
●　比起拥有很多东西，人们更希望的是使用精挑细选、高品质的物品，过着简朴的
生活。
●　比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间内高效而集中的工
作。
对于我们来说，这些都是理所当然的事情。但是，为什么在“睡眠”这一问题上，却
不是这样呢？
现在很多人都有睡眠方面的精神压力，诸如白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等，而且
大家会有意地去追求睡眠的“量”，认为还是应该再多睡一会儿。
然而，对于每天都很忙碌的现代人来说，要想确保“比之前更多”的睡眠时间，是一
件很不现实的事情。
很少有人能做到每晚在零点前入睡，同时每天早晨睡到自然醒。时间原本就很有限，
要在工作、家务、育儿、兴趣爱好等大量的“应该要做的事”和“想做的事”的夹缝中，
获得充足的睡眠时间是异常困难的。
“如果很忙的话，就只能缩短睡眠的时间了”这样的想法看似有点悲哀，但这也是无
可奈何的事。
假设我们有足够的时间，可以在床上待多久都行，但这样一来，可能又会遇到很多其
他的睡眠问题，如睡不着、睡醒依旧不解乏等。甚至有研究表明睡眠时间过长，反而对身
体不利。
那么，我们就先从结论开始说吧。
与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。
清醒与睡眠
最佳的睡眠与“量”无关。
与睡眠相关的烦恼，无法用“量”来解决。
那么，重新思考一下最佳睡眠究竟是什么呢？
答案就是，只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡
眠。
“睡眠”与“清醒”相辅相成。
无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一
整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡眠的“量”，没完没了地睡觉的话，
身体状况就会变得紊乱。
同时，如 ............

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