特效减肥瑜伽60式 - (EPUB全文下载)

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图书在版编目（CIP）数据　
　特效减肥瑜伽60式/《生活坊》编委会编．—上海：上海科学普及出版社，2010.1
　（生活坊）
　ISBN 978-7-5427-4489-0
　Ⅰ．特…　Ⅱ．生…　Ⅲ．瑜伽术-减肥　Ⅳ．R214
　中国版本图书馆CIP数据核字（2009）第203549号
特效减肥瑜伽60式
责任编辑：陈爱梅　　　　　　　　版式设计：鲍丽丽
统　　筹：徐丽萍　刘湘雯　　　　封面设计：夏　鹏
图文编辑：宗明明　蔡　霞　　　　美术编辑：王道琴　玖玖空间广告
文字撰稿：她品文化
上海科学普及出版社　出版
（上海市中山北路832号200070）http://www.pspsh.com
小森印刷（北京）有限公司　印刷
上海科学普及出版社　发行
开本：889mm×1194mm　1/24　　印张：80　字数：1200千字
2010年1月第1版　2010年1月第1次印刷
定价：240.00元（全20册）
如发现印装质量问题，请与印刷厂联系调换。
版权所有，侵权必究
目录 Contents
书名页
版权页
瑜伽——最自然的瘦身妙法
测定肥胖部位
Part 01　神奇的瑜伽减肥呼吸法
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
Part 02　集中燃烧脂肪8式
拜日式
骆驼式
风吹树式
腰躯转动式
头倒立式
蝗虫式
圣哲玛里琪一式
肩倒立式
Part 03　着重塑造曲线6式
跪式背部舒展
扭背单腿背部伸展式
跪姿舞蹈式
下半身摇动式
毗湿奴式
舞王式
Part 04　消脸部赘肉
叭喇狗式
狮子式
叩首式
Part 05　消颈、肩部赘肉
鱼式
塌式
肩旋转式
前伸展式
鸵鸟式
蛇王式
Part 06　消背部赘肉
吉祥式
蜥蜴式
眼镜蛇式
球上车轮式
单腿背部伸展式
Part 07　消手臂赘肉
鸟王式
牛面式
固肩式
鹤禅式
前臂旋转式
Part 08　消腰部赘肉
三角扭转式
三角伸展式
加强侧伸展式
两侧摇摆式
Part 09　消腹部赘肉
战士三式
磨豆式
船式
球上仰卧起坐
弓式
“V”字式
Part 10　消臀部赘肉
后抬腿式
跪立式
虎式
桥式
猫变式
狗变式
Part 11　消大腿赘肉
坐角式
踩单车式
树式
半弓式
剪刀式
神猴哈努曼式
卧蝶式
新月式
鹭式
Part 12　消膝盖赘肉
半莲花站立前屈式
站立单腿抱膝
幻椅式
Part 13　消小腿赘肉
靠椅式
顶峰式
半脚尖式
Yoga 瑜伽——最自然的瘦身妙法
瑜伽是一种最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用担心会反弹。只要你坚持练习，傲人的身材就能与你常相伴。因为瑜伽会从以下三个方面来塑造我们的身材。
●消耗热量
瑜伽的动作虽然很平缓，但消耗的热量却很大。每10分钟的瑜伽练习至少能消耗70卡路里的热量，这相当于2块威化饼干的热量。每周坚持进行2～3次的瑜伽练习，每次练习30分钟左右，你体内多余的热量就会被消耗掉，脂肪自然就不会堆积。此外，瑜伽还能帮助拉伸肌肉线条，让你练出修长紧实的好身材。
●调节内分泌
瑜伽的体位法、呼吸法和冥想都有调节自主神经的作用，能间接调节内分泌系统。此外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等姿势，也能直接按摩和滋养内分泌腺，使人体的内分泌系统恢复正常。因此，坚持练习瑜伽的人常常会感觉自己的食欲正逐渐减弱，从而控制食量，达到瘦身的目的。
●引导膳食取向
瑜伽能引导你的膳食取向。当你坚持练习瑜伽一段时间后，便会发现自己不怎么喜欢脂肪含量高的食品了，转而倾向于蔬菜、水果等绿色食品。你摄取的食物不仅营养丰富而且热量低，瘦身后也不会反弹。
►测定肥胖部位
要弄清自己哪里胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定的数值，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。
A．测量胸围
从腋下开始将软尺绕过胸部上方最丰满处测量胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都应为身高的一半。
B．测量上臂围
双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。一般来说，上臂围等于大腿围的一半。
C．测量腰围
微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。
D．测量腹围
男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，表明腹部偏胖。
E．测量臀围
男性的标准臀围尺寸＝身高×0.55，女性的标准臀围尺寸＝身高×0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部上赘肉偏多。
F．测量大腿围度
正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小10厘米。
G．测量小腿围度
正常情况下，男性和女性的小腿围度都应比大腿围度小20厘米。
Part 01　神奇的瑜伽减肥呼吸法
瑜伽呼吸法，是通过控制我们的呼吸方式，起到调节身心、促进身体各器官健康的作用。
腹式呼吸
功效解析
1．通过腹腔压力的改变，能促进消化道的消化吸收功能，有助于排出毒素。
2．调节脑部的摄食中枢，起到控制进食的作用。
3．锻炼小腹的肌肉，消除腹部的赘肉。
重复次数　5～10次
1
挺直腰，把右手轻轻放在肚脐上，以感受腹部的变化。用鼻吸气，把空气直接吸入腹部，手能感觉到腹部微微抬起。
2
慢慢呼气，呼气时要慢且长，不要中断，手能感觉腹部朝脊柱方向收。
胸式呼吸
功效解析
1．此练习可以缓解压力，消除人体紧张感。
2．将体内的废气排出体外，净化血液。
重复次数　5～10次
1
挺直腰部，双腿盘坐于垫子上，右手轻轻放在胸部上方，指尖相触。吸气，空气直接吸入胸部区域，感觉胸部区域扩张，但腹部应保持平坦。
2
吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收，此时肋骨是向外和向上扩张的。呼气，肋骨向下并向内收。
完全式呼吸
功效解析
1．集合胸、腹式呼吸法为一体，也称横膈膜呼吸法。它能使肺活量增大，血液得到净化，身体的活力和耐力有所增加。
2．使腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏收缩，起到调节全身器官的作用。
重复次数　5～10次
1
先轻轻吸气，吸到腹部的位置，感觉腹部区域已充满气体。
2
继续吸气，尽量将胸部吸满， ............

书籍插图：

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