知乎周刊Plus·第一次跑马拉松：新手的初跑指南 - (EPUB全文下载)

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目录
关于我们
知乎周刊 Plus
前言
「我为什么跑步」
选择第一次马拉松比赛
AIMS 和 IAAF 认证有什么区别
选择半程还是全程
去哪里跑马拉松
为比赛做准备
如何理解间歇跑
用「耐力系数」确定目标成绩
制定适合自己的训练计划
训练计划参考
不可忽视的核心肌群锻炼
观测心率，稳步提升
选择适合自己的跑步鞋
避开这些训练误区
马拉松「撞墙」体验
参赛指导
赛前一周
赛前 24h
参赛当天
参加马拉松时如何补给能量和盐分
跑马拉松时怎样防抽筋
了解自身身体，不要勉强
下雨天如何跑马拉松
应该为跑完马拉松的人准备什么
跑后恢复与损伤预防
跑完马拉松后如何恢复
预防长跑造成的脚趾甲充血
跑步后膝盖疼痛怎么办
跑步后跟腱疼痛怎么办
致谢辞
目录索引

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第一次跑马拉松：新手的初跑指南》/ 知乎网
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最后修订：2016 年 03 月 03 日
 
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
电子邮箱： cb@bookdna.cn
网址： www.bookdna.cn
 
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前言
跑步，其实是和自己在一起。
为什么开始长跑，为什么决定去跑马拉松？有人因为失恋，有人想要逃避压力，有人为了减肥、健身、挑战自我……但最终跑起来之后，有意义的只是脚下的路以及正在奔跑的自己。
用这本小书来帮助你选择第一次马拉松比赛！为参赛制定适合自己的训练计划，再参照书中从赛前一周到比赛当天的具体指导，来安排你的饮食、补给和训练，更好地应对意外，避免损伤，享受跑步！
加油！

「我为什么跑步」
大头帮主
我一直以为，跑步能让我更好地认识脚下的这座城市，在轻松的节奏中丈量这片土地。
尤其是对建筑师而言，徐徐行进间阅读城市，感悟人体尺度与城市街道肌理的融合，也是颇为有趣的体验。
渐渐地，我发现，跑步并不仅仅是在丈量城市。
我也在用脚步，丈量着自己的生活。
对于马拉松，我时刻保持着敬畏之心，从不觉得 42.195km 是件容易的事情。
我并不是那种狂热分子。我一年只跑一次。
「只」的含义，也许是代表「克制」，也许是代表「实在无能为力安排另外场次」的意思。
每年比赛一结束，便意味着一年新的轮回的开始。
为此，我遵循着严格的训练计划，每周完成一个适度的跑量，让自己的身体状态时刻处于一个理想区间。倘若某次训练计划被打断，我便会因此产生不安的情绪，需要仔细盘算如何将缺失的跑量弥补回来。
我固定在每个星期四的中午，完成一次长跑训练。最初这个时间仅仅为了兼顾当时某个项目的工作安排，到后来，项目早已结束，这习惯却已经刻入了生物钟，于是便一年一年的就这么顺延下来。
自己的工作与生活，琐琐碎碎，庸庸碌碌，诸多杂务缠身，微不足道。紧赶慢赶，远称不上如何有规律。正因为养成了「习惯」，无论如何也会积聚起最大的努力，去拼凑用在周四跑步计划上的时间。
这个超长距离耐力训练，成了我生活中的重要刻度。
比如我总会把出差的时间规划在周二周三，即使周三再如何劳累，也要扒上回家的最后一班机，为的就是能够在周四准时踏上训练的小径。
借着跑步的那一两个小时的清静时间，仔细思考一些工作上的问题。
依然清楚地记得，某次 12.5km 的训练时，我费尽思量，琢磨一个灯光设计的解决方案；在另一次炎热的 10km 训练间隙，我一直在思考一封高难度邮件，对付一位难缠的业主，回绝一个并不合理的设计议案；某个炎夏的倾盆大雨中，我在空无一人的跑道上，为工作室未来的选择，做了一次比较重要的长考……
也许，并不是跑步帮助了我的思考，只是这略带咸味的艰苦训练，让我日后在记忆档案中翻找的时候，能够随手拾掇出一些对于我的人生有可能还蛮重要，但并不是最重要的节点。
可以确定的一点是，我的算数能力，这几年也变强了一点点。
为了削减漫长的征程对心灵造成的疲乏感，我总是在不断地切分着看似宏大的目标，将之化解为稍显人性化一点的小块，细嚼慢咽。
5km 的里程，可以切成三段：1.5km 从家出发到达马路边，2km 从马路边到达广州大桥脚，以及最后 1.5km 从广州大桥到猎德大桥；
原路返回，就完成了 10km。
把 2km 当成热身的话，那便是 1/20 的全马；翻倍便是完成了 1/10；1/8 是 5km，往前 1km，变成 1/7，再往前，1/6，连续的分母陡变真是令人欢欣鼓舞；10.5km 和 14km 之间，便是 1/4 与 1/3 的巨大鸿沟；16km 是广州大学城外环的周长；18km，极点到了；21km，嗯，可以偷偷庆祝一下，半程了耶……
自欺欺人也好，分散注意力也好，我总是不断在做着这些无聊的算数题，盘算着自己体内的能量以及腿肌抽筋的可能性，相对于今天的目标，还有多少余量。
我是个大局观欠奉的笨拙跑者，从来都是在前半程过于乐观地高估自己的能力，而在后半程毫无例外地陷入悲 ............

书籍插图：

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