十分钟冥想从 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

十分钟冥想
The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness
（英）安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）　著
王俊兰　王彦又　译
ISBN：978-7-111-63982-4
本书纸版由机械工业出版社于2019年出版，电子版由华章分社（北京华章图文信息有限公司，北京奥维博世图书发行有限公司）在中华人民共和国境内（不包括中国香港、澳门特别行政区及中国台湾地区）制作与发行。
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目录
练习索引
导言
发现头脑空间
如何充分利用本书
冥想和心灵
冥想是一种体验
技法
故事
科学
案例
日记和反馈
正念和冥想的区别
什么是头脑空间
我们对头脑空间的需求
被科技“劫持”的人
心灵训练的基本原则
压力
人际关系
心灵训练的三要素
第1章　接触
冥想和想法
※道路
※蓝色的天空
※野马
冥想和情感
※排练
被压制的，必将浮上来
确定情感的具体位置
情感之滤镜
头脑空间和情感
适度的好奇心
※热汤
研究表明
第2章　练习
※一池静水
※草坪
※同一条街
※剧院
※尖叫的人
十分钟冥想之指导
十分钟冥想之概要
十分钟冥想之解释
研究表明
第3章　整合
行动中的正念
※没时间的僧人
点到点的一天
※分心的人
※玩杂耍的僧人
※耐心的瑜伽修习者
日常生活中的正念练习
正念饮食
※五星级寺院
※冰淇淋的故事
正念行走
※僵尸
正念锻炼
※卧式冥想
正念睡眠
※俄罗斯警察
研究表明
第4章　践行
找一个合适的地方
穿什么
如何坐下来
找到一天中比较合适的时间
计时
重复的重要性
记得去记得
信任自己的体验
不舒服或焦虑，你该怎么办
把你的反馈记录下来
第5章　正念生活
视角：选择看待生活的角度
交流：理解他人
感恩：心嗅蔷薇
善良：对自己，对别人
慈悲：换位思考
平衡：平静泰然
接纳：抗拒是徒劳的
平静：对不耐烦放手
投入：坚持下去
心在：灵巧地生活
第6章　冥想案例
詹姆斯，40岁
瑞秋，29岁
帕姆，51岁
克莱尔，27岁
约翰，45岁
艾米，24岁
汤姆，37岁
线下日记
致谢
参考文献
练习索引
练习1：无为
练习2：感觉
练习3：躯体感觉
练习4：专注于某类感觉
练习5：对情感保持觉醒
练习6：用心灵扫描身体
练习7：饮食冥想
练习8：行走冥想
练习9：跑步冥想
练习10：睡眠冥想
导言
在这个过程中，我们的自我意识每天都遭受重创，自始至终，一直有人督促我们别把自己看得太重。有趣的是，这跟我们在寺院里接受的训练非常相似，在寺院里，自我意识也一样会受到冲击。在小丑工作室，我们被鼓励着去出洋相、去冒险、去尝试，即便明知道自己不会成功。
马戏训练中最具挑战性的一点是不停地被要求走出自己的舒适区——大部分马戏人每天都面临着这样的要求。
已经是后半夜了。我坐在墙头往下看。院子里高大的松树将我严严实实地笼罩在黑暗中，我忍不住回头望去，看看是否有人跟踪我。我这是怎么了？我又低头瞟了一眼，自己距离地面有3米多高。这也许听起来并不高。然而，我脚踩薄便鞋，身着睡衣，一想到要往下跳，便直打退堂鼓。当时穿便鞋的时候，我是怎么想的？从僧舍溜出来的时候，我把鞋子卷在裤脚里，努力不要惊动其他僧侣。我到这个寺院是来思考人生的，然而此刻我却趴在它的墙头上，一边打算跳回尘世，一边看着自己的便鞋踌躇。
不应该是这个样子的。我之前在比这更具挑战性的环境中，以佛教徒的身份受过训练。我在别的寺院时，虽然生活方式称得上有点儿挑战性，但那里的生活非常充实，我能感到温情、友善和关切。然而，这里不同。这是一所“与众不同”的寺院。不分昼夜地锁着门，四面是高高的石墙，你无法同外界有一丁点儿联系，有时候你会觉得这里更像是一座监狱。然而我怪不了谁，只能怪我自己，毕竟我来到这里，纯粹是出于个人意愿。通常情况下，这并不是说：一旦你皈依了，你就得一辈子当僧人。事实上正相反，寺院以宽容和慈悲著称，也因此备受敬仰。那么我怎么会爬到3米多高的墙头上，想要从这里逃跑呢？这还真有点儿不可思议。
一切开始于几年前。当时我做了一个决定，要整理行装跑到亚洲当僧人。我当时还在念大学，主修体育科学。学生和僧人之间的角色转变似乎有些大，但是我当时毫不犹豫地做出了这个决定。不出所料，我的朋友和家人比我还要担心，也许他们当时都在想我是不是疯了。即便如此，他们所有人仍然支持我的决定。然而我在学校里遇到的则完全是另一种情况。一听到这个消息，年级长就建议我去看看医生，让医生开点儿百忧解
[1]

也许是个更理智的选择。虽然我很清楚他是出于好意，然而我忍不住想，他的建议根本就不得要领。难道我真能从一瓶处方药里得到我所追求的那种幸福和满足吗？当我从他的办公室里往外走的时候，他说：“安迪，你将来会为这个决定后悔终生。”然而事实证明，这是我所做的最好的决定。
读到这里你也许会想，到底什么样的人会突然有一天下定决心，跑去亚洲当个僧人呢？也许你会认为，应该是“自我治疗”却迷失了方向的学生，或者是“富有创意”、一心想反抗消费型社会的人。然而，现实中的人并没有那么超凡脱俗。我那时不过是挣扎于自己的内心而已，不是你所理解的心灵受束缚，而是心灵挣扎于无穷无尽的思索之中。那感觉就像我的心灵是一台不停运转的洗衣机。有些想法是我喜欢的，然而还有很多想法是我不喜欢的。我当时的情感状态也是如此，就好像大脑忙个不停还不够似的，我那时感觉自己好像一直陷在不必要的担忧、沮丧和悲伤中。这种情绪一般处于正常水平，但是会时不时地出现失控的倾向。每当这种情绪失控的时候，我就束手无策了，就好像我完全受到这种情感的摆布，惶惶无依。情况好的时候，一切都好，但是情况糟糕的时候，我就感觉头要爆炸了。
由于那种强烈的情感，想要对大脑进行训练的愿望一直在我的脑海中萦绕不去。我不知道该怎样 ............

书籍插图：

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