脊美瑜伽(全文阅读) - LULU 吴宛竹 - - (TXT全文下载)

书籍内容：

脊美瑜伽(全文阅读) - LULU 吴宛竹 -

第1节：作者序 能量提升，身体和谐(1)
　　作者序
　　能量提升 ． 身体和谐
　　几年前我的旧伤腰痛复发，询遍各大名医却诊断出许多不可思议的名堂，包括脊椎粘连、坐骨神经炎、姿势不良等，甚至有些医师要我放弃瑜伽。老实说，身为一位瑜伽老师，我真的不知该如何面对当时的情况。

　　瑜伽是我一辈子都想做的功课，我并不觉得我应该放弃，在挣扎的同时，命运把吴医师带到我的生命中。第一次看到吴医师时我就觉得她与众不同，白白的脸庞配上粉红色衬衫，她的身上充满活力与肯定，让我立刻把自己放心地交给她，果然在她几次的妙手回春后我的腰痛至今不再复发。在此，我不想重复繁琐的诊疗过程，重要的是我在不吃药、不打针的情况下痊愈了，这世界充满了神迹奇事，我想这就是其中一件，不过我相信这是大自然的能量……

　每个人来到这世上都有一个使命，你必须用善念去完成，如果你走在对的道路上，神奇的能量会不断充
　　满你，而我们的使命就是把这个能量不断传递出去。但是不可否认的是，这是一个变化的时代，大多数的人已经不再有使命，每一次吴医师跟我提及她的理想及难处时，我除了倾听之外，也开始思考在我小有名气的同时，我能为这个时代做些什么。

第2节：作者序 能量提升，身体和谐(2)
　　　瑜伽的本意是联结与结合，我梦想每个人都能在瑜伽的领域里找回正面的能量，找回自己的健康与美丽，这也是本书的精神 瑜伽结合自然医学
我们希望用最自然的方法，也就是不吃药、不打针地为每一个人解决身心的问题。虽然这是一件大工程，不过只要你走在对的道路上，持续用善念来面对这个时代，我相信，许多的疾病是可以被治愈的。如果你同意，就一起加入我们吧！

Namaste
　　LULU老师
　　一个美丽的地方，有山、有水、有虫鸣鸟叫；我的身体与大自然的能量互相交流，与喜爱瑜伽的人一起分享，我们一起寻找生命的源头，也许是永恒……没有什么可以永远恒久，有一天我们都会老去，离开这个世界，但是爱与大自然间的能量永远会不断延续下去，而我的梦呢？希望与这个世界共存的同时，不忘传递爱与能量，联结大自然的能量给身边的人，然后一直延续下去，这就是我的YOGA……

第3节：作者序 自然缓解，身心平衡(1)
　　作者序
　　自然缓解 ．身心平衡
　　回想起左脚趾痛到无法行走那年，我才刚上中学。父母亲心急的扶我走遍各大医院的骨科、运动伤害科(因
　　为当时还没有复健科)，每次主治医师都带着一群实习医师，在我的脚趾上扭、转、拉、扯，一边做还一边滔滔不绝的对实习医师们解说，躺在诊疗台上有如实验室小白老鼠的我，总忍不住痛得哇哇大叫。

经过验血测试、摄影等一系列的检查，得到的都是大同小异的回答:“嗯……影像上看起来还好，应该没有什么问题，可能是走路或运动时受了伤，验血的报告也是正常，基本上应该可以排除类风湿性关节炎，但检

　　验也可能有误，以症状上看来，也有可能是年幼型类风湿性关节炎，要不这样吧！先吃个药看看有没有改善再
说……”曾经还有一位医师说：“嗯……这种情况需要开刀，把关节磨平就不会痛了，可是，开刀后脚趾就会
　　因此萎缩，所以最好的办法就是将大脚趾与其他脚趾缝合在一起……”父母与我互看一眼，二话不说赶紧逃离了诊室。就这样，我成了骨科和运动伤害科的小白老鼠，脚趾痛的问题也开始跟着我一起长大。

　　因为长期左脚趾痛的关系，慢慢发现我右脚膝盖也不好了，常常还伴随着背痛，就连走路时都会莫名的向右边偏离，常得靠朋友拉我一把，避免被来车撞到。
在美国读大学时，上下学都需要走好长一段路，日久下来，疼痛就从左脚趾到了右膝盖，顺着膝盖一直延伸到右边的骨盆和整个下背，后来竟然发现只要一痛起来，耳朵就会开始出现嗡嗡的耳鸣，最后连头也加入了疼痛的战局。那一年我才20岁，而每个月大概都会发作1~2次，疼痛到无法下床行走、无法读书的惨状。Tynanol(类似普拿痛的止痛药)更成了我生命中不可缺少的朋友。留学在外异乡游子生病的无奈与压力，真的不是一个“惨”字足以形容。

第4节：作者序 自然缓解，身心平衡(2)
吴宛竹
　　美国脊骨神经医学博士 直到朋友最后看不下去，带我去看了一个在当时我连名字都不太会念的科别──脊骨神经科 (Chiropractic)。
我抱着一本字典怀着忐忑的心情，接受了我人生中第一次的脊骨神经医学治疗。这位金发碧眼的美丽医师叽里咕噜说了一堆我听不太懂的医学专有名词，当她知道我脚趾的问题后，帮我照了张X光，还量了血压，从头到脚都检查了一遍，接着要我又站、又坐、又趴，在我身体前后、侧边量过来看过去，还抓起我的鞋子瞧瞧，后来医师在我脊椎上压过来、折过去，虽然一点也不痛，只听到许多“咔咔”的声音，但说实话，我当时真是吓傻了，以为我来到一家金发碧眼的武术馆，但心想，哇！原来外国人也来这套，直到后来真正接触了专业才明白，原来脊骨神经医学与中国的推拿、整骨、接骨是完全不同的事。　　

接着，奇妙的事情就发生了，当我被治疗几次之后发现，背痛、脚趾痛的情形竟然越来越好，就连头痛与膝盖痛和耳鸣的情况也逐渐消失，美丽医师接着开始慢慢教我做运动(后来我才知道那些是瑜伽的动作)，也教我正确的饮食与姿势，这些长期困扰我的疼痛问题，从此控制得很好，几乎没有再发生过，而原本随身不离的Tynanol，我几乎已经想不起来它的模样。

　　等到我从大学生物科学与化学系(预备医学)毕业后，我选择节进入Logan脊骨神经医学院就读，因为我知
　　道，我的故事可以帮助更多像我一样的人。然而，在第一天迎新的自我介绍派对里，我才惊然发现，原来每位同学的背后，都藏了一段令人感动却又振奋人心、充满希望的故事。我和班上的同学以及这些年来所听、所闻、所遇到的故事相比，真是渺小得微不足道，这就是风靡欧洲、美国、加拿大、澳大利亚甚至其他世界各国，具有百年历史，世界卫生组织(WHO)所承认以及各国无数研究报告所肯定的──脊骨神经医学所带来的新希望、新选择。

2003年冬，我回家了，回来的目的就是想要把我在国外留学多年，所听、所看、所学、所用、所感受的有
　　关脊骨神经医学的好处，与这片土地上和我有着浓浓情感与关系的人分享。在偶然的机会下，我认识了LULU老师，我发现LULU积极钻研及推广瑜伽运动，与我的理念相同，都希望能让大家养成用自然的方式追求健康，以自然的方式缓解压力，放松紧绷的身体并平衡神经系统，进而提升自我免疫力，达到身体自我修复的功能。我们所要强调的无非是一种身、心、灵平衡的养生态度。每一门医学、每一个专业都经过许多人不断的努力与合作，才能让我们今天的生命与健康更美好，但愿这种以“医学结合运动”的生活态度，也能在你我的努力下，慢慢入土、生根，更期待看到它在未来开花、结果，那将会是所有民众最大的福气。

第5节：身、心、灵合而为一的古老瑜伽
瑜伽代表着生命的发展，而并非只是一门运动，更不只是动作本身。瑜伽在梵文里的解释为“联结”“合而为一”的意思，是一种自古传承下来讲究身体和行动间的协调一致，能够结合身体、心灵与灵魂，达到三者合而为一的生活态度。

　　瑜伽是一次身、心、灵间内部的旅行，是在意识里冒险。修习瑜伽的人，生命中充满了快乐、自然与无极限的灵魂，或许这样的能力早已是与生俱来，借助瑜伽更能激发出生命中与生俱来的正面潜能。每个修习瑜伽的人都相信身体有自愈及自我调节的能力，透过瑜伽冥想来激荡出灵魂正向的力量，能帮助建立精神与心理层面光明的意念，并会表现在神经系统的平衡上。生命的电波和内在的能量穿流过体内不同的能量管线和脉轮*，就好比中医的经络、穴位或西医所称的神经系统一样，瑜伽可以引导你成为内在自我发号施令与实践自我发展的指挥中心。
　　 　

第6节：脊骨神经医学与瑜伽的科学性
脊骨神经医学与瑜伽的科学性
　　现今已有无数针对瑜伽和脊骨神经医学的科学研究报告，这些研究报告显示出脊
　　骨神经医学所操作的脊椎矫正影响着身体的每个系统，包括免疫系统、内分泌系统，特别是神经系统。有更多的研究报告指出，瑜伽对于糖尿病、高血压、气喘、头痛、消化不良等疾病的改善都有相当正面的作用。

　　根据美国国家卫生总署最新的研究发现，瑜伽对于促进身体自愈能力以及维护身体健康有相当正面的影响。1998年，睡眠研究期刊（J Sleep
Res）也指出，瑜伽对于因长期失眠、抑郁、压力所引起的疾病症状有相当良好的疗效。

第7节：头痛
　　真正的美丽应是整体的，是由内到外的。过多的负担、过度的用脑都会让你的身体负荷过重。你需要的是自然、健康、轻松的生活态度，让自己回到最初的美丽。

　拒当抑郁睡美人神经系统
　　爱美的你可知道无形的压力会引起我们情绪紧张和肌肉的紧绷，久而久之会导致我们的自主神经失调，而其中常见的情况不外乎是失眠、头痛、情绪低落，甚至是影响免疫系统的功能等，最终导致美丽及健康都亮起红灯？所以，在这个章节里我们将告诉你：如何利用瑜伽和脊骨神经医学来对抗这些恼人的病痛。

　　症状一
　　头痛
　　头痛的原因千奇百怪，从病理因素看，肿瘤、高血压、中风到工作与生活的压力、用电脑时间过长及姿势不良、内分泌失调、抽烟、喝酒，甚至于脊椎关节错位都有可能引起头痛。而头痛的种类更是复杂，脊骨神经科医师认为最为常见的是“颈因性头痛”（Cervicogenic
headache），这类型的头痛可能发生在单侧，也有可能是两侧，疼痛会由后颈部向上传递到后脑勺，产生闷胀及钝痛感，最后再蔓延到整个头部，有时，连同颈肩部肌肉也会感到紧绷。

颈部的姿势不良，如长时间注视电脑、电视屏幕，或是电脑屏幕太低、工作时间太长，而让颈部过度向前倾斜，也有可能随着年龄增长或创伤而导致关节退化，如骨质增生、椎间盘突出等，使得颈椎失去正常曲线，颈椎骨关节活动力降低，连带影响了周围敏感的神经、肌肉与血管，使其产生不良收缩等，这些都是引发头痛最主要的原因。

第8节：瑜伽如何帮助你(1)
瑜伽如何帮助你
　　许多的头痛问题大都是来自于肌肉及神经的紧绷感觉，瑜伽的动作（ASANA）及呼吸法（PRANAYAMA）可以舒缓身体的肌肉让血液流畅，使你减轻头痛的症状。例如，瑜伽的前弯动作主要在放松颈部肌肉，让身体的血液可以顺畅达到头部，深沉的呼吸法可以放松脸部及颈部肌肉，减少因为紧张而造成神经、肌肉与血管的收缩不良而引起的头痛。有的时候我们也会利用一些辅助道具来帮助我们的身体用最省力而又轻松的方法来练习瑜伽，达到舒缓疼痛的疗效。　

治疗头痛动作说明
　　action 01
　　动作一站立前弯休息式
　　辅助道具：椅子、毯子。
　　功效：放松上背及颈部肌肉，加强头部血液循环，减轻头痛症状。
　　小叮咛
　　停留时背部要真正地延展，腹部微收，
　　膝盖伸直，感觉双脚不断往下扎根。
　　01. 准备一张椅子（上面放置一条毯子）于前方。
　　02. 双脚打开与肩同宽。
　　03. 吐气，身体往前弯曲双手环抱手肘，额头贴近毯子，保持呼吸停留1～2分钟，或是依情况停留更久。　

第9节：瑜伽如何帮助你(2)
action 02
　　动作二挂腿式
　　辅助道具：一张椅子、两条毯子、舒眼枕。
　　功效：舒缓神经紧张而引起的头痛。
　　小叮咛
　　体质虚弱者记得盖上毯子以免着凉。　　
01. 将毯子置于椅子及地板上。
　　02. 侧坐于椅子前。
　　03. 身体慢慢躺于毯子上让背部完全平贴，双脚弯曲放在椅子上，双手手心朝上（可以将舒眼枕放置于眼睛上舒缓眼压），最少停留5分钟。

　　P36
　　头痛精油配方：薄荷2滴、薰衣草2滴、尤加利5滴。
　　可以加水用于薰香，或是加入40 ml 基底油按摩颈部后方。
　　Dr.Wendy"s~Nature life
　　准备一个到数个冰敷及热敷袋，记得用毛巾包裹好，以免冻伤或烫伤。接着让身体躺下后，将冰敷袋先放置于脖子后方枕骨位置，再将热敷袋放置额头上方，同时放置15分钟后，两者再交换位置，这样的方法可以重复使用，直到头痛消失为止。最主要是利用自然热胀冷缩与加速血液循环的道理，提高颈部血管中氧气的含量以及放松颈部周围的肌肉，达到缓解头痛所带来的不适。
　　
第10节：瑜伽动作治疗失眠(1)
　症状二
　　失眠
　　失眠对现代人来说，绝不是陌生的名词。到底是什么原因使人无法入睡呢？当元凶的矛头几乎全指向心理、病理、药物、生活及时空改变时，脊骨神经医学与瑜伽从自然的角度更深入地观察发现，上述种种导致失眠的原因，最终乃归咎于自主神经紊乱及体内营养失调。因此，要真正解除失眠，必须从拥有平衡和功能运作稳定的自主神经系统，以及营养完整、均衡的根本因素着手。

　　脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。

　　P38～P39 瑜伽动作治疗失眠
　　action 01
　　动作一拱桥式
辅助道具：一条毯子。
　　功效：延展上背及颈部肌肉，可帮助睡眠。
　　小叮咛
　　身体不要过于往前推，大
　　部分力气放在双肘上。
　　01. 双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。
　　02. 双脚皆往前走一小步。
　　03. 吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。　

第11节：瑜伽动作治疗失眠(2)
　　action 02
　　动作二锄式
　　辅助道具：枕头、毯子。
　　功效：平衡自主神经，舒缓背部肌肉，帮助睡眠。
　　小叮咛
　　01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。
　　02.经期避免做此动作。
　　03.腹部应往上用力撑起，双腿不要张开。
　　04.停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。
　　初学者或柔韧性较差者，
可于双腿下方放置枕头
　　01. 双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。　
　　02. 吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。　
　　03. 用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。

　　Dr.Wendy"s~Nature life
　　01.定时规律的运动，运动的时间最好在早晨，或者至少在睡前2～3小时，以免造成自主神经中的交
　　感神经过度兴奋，导致心跳加速。
　　02.睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松，为睡眠做好准备。
　　03.避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也应该补充足够的白开水。
　 04.可借助不含咖啡因的花茶，如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。
　　05.避免使用过量及不必要的药物，如止痛药、含有咖啡因和麻黄素（Ephedrine）的感冒药、过敏药。　

第12节：感冒
　 一吐一吸美丽再现呼吸系统
　　近年来，有许多研究报告证实，“呼吸”与瘦身、恼人的黑眼圈有着密不可分的关系。简单来说，呼吸影响血液及肌肉的代谢率，所以呼吸系统较弱的人除了会引起一些身体的不适之外，也会影响到身体的新陈代谢。而瑜伽的呼吸法着重于训练肺叶的扩张，当我们的心肺功能增强，身体的含氧量充足时，许多毛病也就随之消失。当然在这个章节里我们也要介绍一些自然的方法，让你在一吸一吐间就能达到健康瘦身的效果喔！　

症状三｜感冒
　　不论是着凉流鼻水或咳嗽引起的普通小感冒，还是凶猛无情又发烧又泻肚，甚至肺炎、脑膜炎全都来的流行性感冒，起因全都可以归咎于身体的自主神经系统运作发生了障碍，所以导致免疫系统功能低下，无法做好第一线防御的工作，让病毒、细菌乘虚而入，破坏了我们身体原有的平衡与稳定状态。

　　世界上没有任何一种药物或疫苗有神奇广大的功效可以完全预防或治愈感冒。药物与疫苗的功能，无非是在刺激我们的免疫系统产生抵御的机制，借助身体自愈的能力慢慢恢复原有的平衡状态，所以，有些人即使吃了药或打过疫苗后，因本身或外在条件让免疫系统迟迟无法提升，残留在体内的药物与疫苗仍然无法发挥功效，反而越吃药病越重，甚至药物、疫苗本身的毒性有时还可能造成反效果，甚至威胁生命。

想要避免感冒的不二法则就是通过有规律的运动、均衡的饮食、良好的卫生习惯，在身、心、灵上取得平衡，让自主神经系统达到稳定的状态，如此一来才能拥有健全的免疫系统，也才可以发挥它防御的本能，即使病毒与细菌来袭也无忧无虑。
　　

第13节：瑜伽动作治疗感冒(1)
瑜伽如何帮助你
　　瑜伽里延展上胸及颈部的动作能刺激甲状腺及扁桃腺，舒缓感冒症状所引起的呼吸
　　系统障碍，持续的练习瑜伽能平衡自主神经，增强免疫力，让你能够抵抗病毒的入侵。瑜伽的呼吸法也能促进新陈代谢，加速病毒排出，所以，如果你只是初期的感冒，可以多喝开水，补充维生素C及配合瑜伽动作来赶走病毒，而如果你的感冒症状非常严重，可以通过练习瑜伽呼吸法来舒缓呼吸系统引起的不适症状。

瑜伽动作治疗感冒
　　action 01
　　动作一骆驼式
　　功效：01.柔软脊椎及肩膀，舒缓背痛及肩痛问题。
　　02.改善含胸状况，扩展胸腔，改善呼吸系统问题。
　　03.促进整体血液循环。
　　小叮咛
　　01.动作完成时，手应往下推，胸腔、腹部往上打开，
　　用腹部及胸部肌肉往后延展颈部肌肉。
　　02.应利用脊椎及肌肉的弹性来做，而非一味只运用
　　柔韧性，以避免腰部承受过大压力。
　　柔韧性不佳者可用椅子辅助。
　　01. 跪下，双腿膝盖约与臀部同宽，脚背放松，大腿、身体与地板垂直，直立呈一直线，双手插于腰部下方，手肘弯曲面向后方。

　　02. 吸气，身体往上延伸；吐气，右手找到右脚后脚跟，左手再找到左脚后脚跟。
03. 吸气，大腿伸直，腹部往前往上提起，胸腔往上打开，手肘用力推直；吐气，头往后放松，保持自然呼吸，勿憋气。保持姿势，停留10～20秒。　　

第14节：瑜伽动作治疗感冒(2)
　action 02
　　动作二斜面式
　　功效：01.伸展胸部及背部肌肉。
　　02.强化呼吸系统，改善呼吸疾病。03.调理甲状腺。
　　小叮咛
　　低血压者，头避免后仰过度造成晕眩。
　　01. 从“坐姿”开始，双腿并拢，指尖朝前；
　　上半身微微往后倾斜，双手手掌移至臀部后方，指尖朝臀部方向。
　　02. 吸气，双手手掌用力撑地，臀部、背部往
　　上提起；双手手臂与地板呈垂直，双脚并拢，脚板尽量贴在地板上，头部自然往后垂下。收紧腹部、臀部及大腿肌肉可帮助力量集中。保持呼吸，维持姿势10～20秒。
　
03. 吐气，臀部坐回地面，背部慢慢收回，头部最后提起来。双腿屈膝，双手往前抱住双脚膝盖，颈部自然往下放松。

　　Lu Lu Dr.Wendy
　　的自然疗法
　　腹式呼吸法：保持平躺姿势，闭上眼睛，一手放在下腹部上，另一手放于上腹部，全身肌肉
　　放松，不刻意用力，用鼻子吸气，感觉气体经过鼻子、喉咙、胸腔慢慢填满腹部，直到腹部完全隆起，再用鼻子缓缓吐气，直到腹部的气体完全吐光，让腹部自然下凹，再继续吸气，如此循环。

第15节：便秘
来来去去轻松自如排泄消化系统
　　女生最难启齿的生理问题就是“便秘”，殊不知便秘其实与生活习惯所引起的消化系统问题息息相关。有便秘问题的人比较容易小腹突出或是有肥胖症，不过也有许多人是因为情绪问题而引发消化系统的疾病，例如胃痛、肠躁症(肠易激综合征)等，这些小毛病也许不至于危害性命，不过如果不去正视它，也会影响其他器官的健康，对我们的身体造成无法弥补的伤害，所以，不要忽视这些小毛病。跟着我们一起好好爱惜你的消化器官，从饮食、生活习惯及运动做起，每天吃得健康、排得干净！

症状一｜便秘
　　现代人生活不正常，经常处于加班、熬夜、失眠、忙碌与压力的环境里，饮食不免
　　摄入过多的油炸、酒精、咖啡因、白糖，却缺乏摄取蔬菜、水果、纤维素及水分的机会，又常有抽烟、不运动、服用止痛药、消炎药、肌肉松弛剂、不当使用软便剂等不良习惯，点点滴滴的因素加起来，便写下了一篇篇现代“便秘”英雄“可歌可泣”的奋战故事。

　　当胃中的胃酸将食物分解与吸收后，分解的食物便进入小肠，继续吸收剩余的养分，留下来的残渣接着进入大肠，在一边吸收水分、一边制造排泄物的同时，借助肌肉的收缩将排泄物送入直肠。倘若前半段过程已吸收过多的水分或大肠蠕动变慢，当粪便到达直肠时，大部分的水分都已被吸收完毕，那么粪便将会变得干燥、坚硬，“便秘”就由此而生。　　

第16节：瑜伽动作治疗便秘(1)
瑜伽动作治疗便秘
　　action 01
　　动作一肩立式
　　功效：01.促进下腹部的血液循环，改善胃、
　　肾脏、膀胱、肠道等器官的健康。
　　02.改善便秘。03.刺激甲状腺。04.强化腹部与背部。
　　小叮咛
　　01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。
　　02.经期避免做此动作。
　　03.腹部应往上用力撑起，双腿不要开张。
　　04.停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。
　　身体力气不佳者可用椅子辅助。
　　01. 双腿屈膝，上半身躺卧在地板上，头摆正，
　　双手手肘撑地在身体两旁。
　　02. 吸气，双腿及臀部往上蹬起，双手移到背
　　部，四只指头朝背部，大拇指朝前扶住上半身，双脚往上伸直。用手肘及肩膀力量撑地，移动手部、肩膀与背部，尽量让下巴靠近锁骨。

03. 稳住后慢慢将双脚往上伸直，眼睛往上看。
　　保持呼吸停留30秒至1分钟。吐气，从上背慢慢将背部放回地板，臀部最后回来。　　

第17节：瑜伽动作治疗便秘(2)
　　action 02
　　动作二弓式
　　功效：01.按摩腹部器官，改善消化系统及便秘现象。
　　02.令臀部结实，美化手臂、腿部与背部线条。
　　03.强健背部肌肉与脊椎弹性。04.改善含胸与驼背现象。
　　小叮咛
　　01.要收紧臀部及大腿的肌肉。
　　02.呼吸较浅为正常，请勿憋气。
　　03.双手握住脚踝时要伸直。
　　04.怀孕、背部受伤及经期者避免此一姿势。
　　01. 身体俯卧在地，额头贴地面，手心向下，
　　双腿并拢。双腿屈膝，手臂往后抓到脚踝。
　　02. 吸气，用背部、腹部力量将上半身与双脚
提起，胸口往前扩张，双手手肘伸直，脚踝往后施力，臀部微微夹紧，双腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。
　　03. 吐气，上半身、双手、双腿慢慢回到地板，
　　头侧到一边，保持呼吸放松。 　 　　

第18节：耸肩
耸肩
　　你是不是常常觉得每天下班时，两个肩膀耸得高高， 酸痛得几乎放不下来呢？又或者当你在做SPA舒压的时候， 服务人员常说，
你的脖子顺着到肩膀的肌肉肿得又紧、又硬、又痛而无法放松呢？“耸肩”不仅改变了肩颈自然曲线的美丽，
更是现代文明生活中最常见的姿势不良症候群之一，已深深影响到人们身体与心灵的健康。想要真正放松肩颈的肌肉群，除了放松心情， 不断提醒自己不要紧绷之外，
借助一些瑜伽动作也可以伸展这些肌肉群达到放松的效果， 不过， 如果你有严重耸肩而造成的疼痛问题， 必须寻求专业的脊骨神经医师，
了解问题的根源之后再做最佳的处理方式。
耸肩小档案
　　你有耸肩的不良习惯吗？试试“姿势性耸肩”DIY的检测方式。首先，站在镜子面前，先观察头部与下巴
　　的姿势，下巴应自然高于外侧锁骨至少10厘米，如果发现下巴与锁骨间的高度小于5厘米，且锁骨从脖子延伸下来是直立向外突出的，那你可能有头部前倾或姿势性耸肩的习惯，有时两者也可能同时发生。除了紧张与压力会让人产生不自觉的耸肩外，电脑键盘、屏幕、电脑椅之间的高低差，方向盘离座位太远或太高，包包太重或单肩背包包等，也都是引起耸肩的原因。当肌肉长期承受在压力之下，慢慢就会产生发炎和疲劳形成乳酸的堆积，因此很容易在肩颈处摸到一颗硬硬的激痛点（Trigger
point），产生肩颈与周边的疼痛，甚至还可能引发头痛。
解决耸肩的办法除了自我不断的提醒外，还要调整办公室里电脑与工作环境的配置。瑜伽与脊椎矫正皆可有效的缓解身体与心灵的压力，轻松自然的放下身体上的负担，更放下心灵的重担。
　　

第19节：瑜伽动作治疗耸肩(1)
　 瑜伽动作治疗耸肩
　　action 01
　　动作一背后祈祷式
　　功效：01.加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。02.美化上背线条。
　　小叮咛
　　01.力量从尾椎出发往上延展，
　　而不要把力量压在腰椎上。
　　02.如果双手不能完全合掌，可以手指头
　　轻碰，运用背部力气往上延展。
　　01. 跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。
　　02. 吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。 　
03. 吸气，胸口再回中间。
第20节：瑜伽动作治疗耸肩(2)
action 02
　　动作二反手拉
　　功效：01.扩展上胸肌肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病。
　　02.舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。
　　小叮咛
　　01.慢慢感觉双脚踩地的力气。
　　02.对于柔韧性较不佳的人，
　　停留时可以略弯曲膝盖。
　　01. 双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。
　　02. 吐气，双手于后方交叉相握。
　　03. 再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。 　　

第21节：水蜜桃的秘密美臀
　　水蜜桃的秘密美臀
　　梨状肌症候群
　　习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢？严重时，疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢？结果经过检查后才知道，原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。

而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样，因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，为了我们的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌，美化自己的臀部。　

第22节：瑜伽动作治疗梨状肌(1)
　 瑜伽动作治疗梨状肌
　　action 01
　　动作一 盘腿前弯式
　　功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。
　　小叮咛
　　停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，
　　背部尽量往前延展。
　　柔软度不佳者可以把
　　双手放在长枕上以避免胯骨受伤。
　　01. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。
　　02. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。
　　03. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。 　　

第23节：瑜伽动作治疗梨状肌(2)
　 action 02
　　动作二
　　鸽子式
　　功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，
　　减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
　　小叮咛
　　01.弯曲腿的臀部必须确实着地。
　　02.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过
　　记得从胯骨延展大腿肌肉群。
　　01. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后
　　延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。
　　02. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。
　　03.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

以上为书籍的全部内容，祝您阅读愉快。