跑者力量训练 - (EPUB全文下载)

文件大小：0.4 mb。
文件格式：epub 格式。
书籍内容：

目录
跑者力量训练
引言
力量训练基础
你为什么要做力量训练
关注的五个重点（概要）
什么时候要进行力量训练？
怎样的跑者才会在力量训练中受益？
循序渐进，不要操之过急
跑步季之外日常训练中的常见错误
常见的迷信和误区
迷信一——力量训练会让你变得太壮
迷信二——不要用大重量
迷信三——组合器械比自由重量好
迷信四——多次数是王道
迷信五——时间要用在跑步上，不要用在力量训练上！
力量训练所需营养
找到最合适的热量摄入平衡点
满足身体的蛋白质需求
为什么碳水化合物对力量和跑步训练十分重要
睾酮激素与脂肪的产生
水在力量训练里的作用至关重要
用精神力量鼓劲儿
用音乐激发肾上腺素
建立训练日志，检视结果
发现并打消消极念头
咒语的力量
你的目标有哪些？
为什么设立目标
I.N.S.P.I.R.E方法的力量
如何让“I.N.S.P.I.R.E”方法帮助我
跑者的力量训练
初级锻炼
上肢
腹部与核心
下肢
中级训练
上肢
下肢
腹部核心
进阶训练
上肢
腹部核心
下肢
那么接下来呢
参考文献
《跑者力量训练》
（米尔萨德·哈西奇） 著
柯梦, 薤叶芸香, 王文天 译
责任编辑：Fiberead
©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2018
©浙江出版集团数字传媒有限公司 2018
本书版权为浙江出版集团数字传媒有限公司所有，非经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译、翻印、仿制或节录本书文字或图表。
DNA-BN：ECFD-N00010791-20170801
最后修订：2018年02月03日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路347号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字10号
电子邮箱：service@bookdna.net
网址：www.bookdna.net
浙江出版集团数字传媒有限公司为作者提供电子书出版服务。
本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。
©Zhejiang Publishing United Group Digital Media CO.,LTD,2018
No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
service@bookdna.net
www.bookdna.net
纤阅科技文化（北京）有限公司
contact@fiberead.com
www.fiberead.com
引言
就我的个人经验而言，说起跑步表现，力量训练是最不能忽视的重要环节之一。力量训练能够令你获益匪浅。
力量训练，除了在跑步过程中能够让你有整体上的进步之外，还能帮助你免受伤病困扰。
就我个人而言，力量训练是我跑步训练不可或缺的一部分，毫无疑问也是我收获最多的投资之一。相信你在读完这本书，并且将书中的小技巧和基础练习加入到你日常的训练中之后，一定会同意我的看法。
好了，闲话不多说，就让我们开始本书的第一章，关于跑者力量训练最基础的几个方面。

力量训练基础
谈到力量训练和跑步，你需要注意这几个基本点。这将帮助你更好地了解为什么你除了在跑道上多花时间以外也应该在健身房里多花些时间。
其中一些建议很容易理解。但即便如此，你可能会惊讶地发现，仍有许多跑者对力量训练与提升跑步表现的相关性和重要性全然不知。
所以读好这一章非常重要。我将会详细地阐明，为什么你要把力量训练作为必要一环，你就会更加清楚这有多么重要。
你为什么要做力量训练
如果你读过我写的其他有关力量训练的书，你可能已经了解力量训练对每个人都有数不清的好处。它不仅能让你保持健康，更可能让你即使年事已高也能够保持活力。
不过，因为你正读到这里，我就假设你还不知道所有力量训练对跑者的真正价值和益处，这大概就是你要买这本书的理由吧。
力量训练有很多能提高你跑步技巧和表现的好处。但如果要把它们全都展开讨论，每一个点都能写一本书了。
为了感谢你的惠顾，也考虑到时间宝贵（毕竟现如今所有人都很忙），我把这一切的“基本”浓缩成了短短五个重点。我相信，这五点就已经能为提升你的跑步表现创造最优解了。
关注的五个重点（概要）
神经肌肉
：神经肌肉的性能提升与肌肉和神经系统之间的协调密切相关。它通过加大跑步步幅、规范跑步姿势和更出色的全身平衡来让你提升表现。[1]
跑步效益（Running Economy）
：将力量训练也作为你常规训练中的一部分，你的跑步经济性就将得到提升。当你以特定速度跑步时，能提升氧气的利用率。
防止受伤
：调查显示，有效的力量训练可以降低日常跑步时受伤的风险，同时能强化你的臀肌、四头肌、肌腱和小腿肌肉。
关节
：力量训练能够增强下半身关节周围组织的稳定性，这样就能提升你的耐力。
耐力
：专项力量训练能够提升你应对疲劳期的能力，也就是让你有更高的耐力。 所有跑者的目标都是速度更快、时间更久、距离更远［1，2］。
现在你该清楚，这就是几个能重点影响你的要点，你也该明白为什么要在日常的跑步训练中加入抗阻训练。如果你想提升自己的水平，就一定要认真对待这些方面。
就我个人而言，力量训练让我受益匪浅，而且几乎是对我跑步能力提升帮助最大的。毋庸置疑，是力量训练不断提升了我跑步的整体表现。
那么现在，了解了为什么要把力量训练加入到跑步训练体系之中，接下来还有一个需要弄清楚的地方，就是究竟什么时候该进行这些训练。下一章我们会讲到这些，继续看下去吧。
什么时候要进行力量训练？
无论你是个跑步菜鸟，还是已经身经百战，力量训练对所有水平的跑者都能有所裨益，帮助提升你的跑步经济性。
不过要注意的是，如果想要跑得更好，要在正确的时机提升整体力量。[2]
不过，对于每周锻炼力量的具体频率，要给出一个确切的数字并不简单。在做出合理的最终计划之前，要考虑以下几个方面。
首先，要问问自己每周计划安排多少次跑步训练，这也是决定你力量训练频次的基础。
如果你能较为持续地进行训练或参加比赛，还能更好帮助你决定要以怎样的频率和时长进行力量训练。
其次，要考虑到训练强度。打个比方：你是每次训练都进行高强 ............

书籍插图：

以上为书籍内容预览，如需阅读全文内容请下载EPUB源文件，祝您阅读愉快。