跑步，该怎么跑 - (EPUB全文下载)

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目录
推 荐
自 序
前 言
  Part One 开始
    chapter 1 追求完美的跑步技术
    chapter 2 我的跑步哲学
    chapter 3 学习“姿势跑步法”的最佳时机
    chapter 4 开始之前，先来个简单的测试
  Part Two “姿势跑步法”的实际功用
    chapter 5 消除跑步的运动伤害
    
    chapter 6 想要进步，你必须改变
    
    chapter 7 甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩
    
    chapter 8 无比轻盈的跑法
  
  Part Three “姿势跑步法”的基本概念
    chapter 9 自我学习“姿势跑步法”
    chapter 10 思考、视觉、感觉
    chapter 11 关键跑步姿势
    chapter 12 自由落体的概念
    chapter 13 姿势的轮替
    chapter 14 轮子滚动的概念
    chapter 15 肌肉的伸缩力
    chapter 16 高步频的重要性
    chapter 17 别只是跑，还要无为而跑
    chapter 18 跑步要抓对时机
  Part Four 把概念化为行动
    chapter 19 将“姿势跑步法”的概念带入跑步模式中
    chapter 20 精通跑步技术
    chapter 21 培养跑步的敏锐度
    chapter 22 学习跑步的姿势
    chapter 23 学习自由落下的跑步法
    chapter 24 发展自由落下的知觉
    chapter 25 开始跑步吧
  Part Five 重新打造属于跑者的身体和思维
    chapter 26 锻炼跑步的力量
    chapter 27 锻炼肌肉的伸缩能力
    chapter 28 臀部肌群的训练方式
    chapter 29 后大腿肌群的训练方式
    chapter 30 把肌肉强度训练加进你的菜单中
    chapter 31 沙滩练跑
    chapter 32 上坡跑与下坡跑
    chapter 33 在野地中的小径练跑
    chapter 34 赤脚跑
    chapter 35 柔韧性
    chapter 36 克服跑步的恐惧
  Part Six 对你的跑步进行细步微调
    chapter 37 先认清错误所在，才能确实改正
    
    chapter 38 改善腿部的错误动作
    
    chapter 39 改善躯干的错误动作
    
    chapter 40 改善手臂的错误动作
    chapter 41 学习“姿势跑步法”是一辈子的事
    附录A 概念定义与重要原则提醒
    
    附录B 跑步常见的错误
推 荐
1996年春，我在科罗拉多奥运训练中心认识了罗曼诺夫博士， 他在工作坊里头分享他对跑步力学的研究成果。当时我就对他那简洁又深具逻辑性的概念印象深刻。从那之后，我开始跟学员分享他的教学方法（训练营中都是优秀的耐力运动员），获得了极好的效果。我一直以来都非常信任他这套跑步技术，甚至在我最近出版的《铁人三项训练圣经》（Triathlete's Training Bible
）中也特别引用他的方法。他所提出的这些概念处在生物力学的发展尖端，极有可能改变传统的跑步教学方式。
——乔福瑞（Joe Friel）
《铁人三项训练圣经》的作者、美国铁人三项教练委员会前主席
在开始尼古拉斯的训练课程之前，我原本是个脚跟着地的跑者，被前胫骨症候群与疼痛的后大腿肌所折磨。但尼古拉斯的“姿势跑步法”改变了我，使我改用前／中足着地。尼古拉斯的“姿势跑步法”是来自人类和动物跑步生物力学的研究成果，任何人都可以学习这种由动物和优秀的精英跑者所使用的跑步技术，其中还有协调性和力量的练习动作。我从这套技术中获益良多，现在跑步时不再有任何疼痛的感觉，我学会了不再受伤的训练方式，也不再穿之前那种厚重的鞋子。
现在跑起来有效率多了，就算每公里用5分钟内的配速跑也觉得很轻松，之前每公里的配速大都是在5分5秒到5分20秒之间。现在，我的比赛速度可以达到每公里3分45秒，在操场的间歇训练也可以用较低的心跳率跑出更快的速度。
因为尼古拉斯所强调的是用肌肉的伸缩力来跑步，这减少了肌肉力量的消耗。对铁人三项选手来说，从自行车转换到跑步时的成效特别显著。在过去，骑完自行车后肌肉的疲劳感的确大大影响我的跑步成绩，但现在我学会用最少的肌群来跑步，使我在下自行车之后能用较快的配速来跑，而且知道该怎么维持更长的时间。
——托德·奈尔斯·肯扬博士（Todd Niles Kenyon, Ph. D.）
在多项运动冠军学院期间，罗曼诺夫博士很用心修正我的跑步动作。课程结束后，我学会了把膝盖再弯一点儿，这似乎会缩短我的步幅，但其实并没有，我的步频倒是更快了，脚掌着地的面积也变得更小。这种新跑法减少
了我前大腿和背部的压力。它真的很有效，我以前11英里（17.
7公里）从没有跑进1小时零3分，现在我做到了，而且我估计不久后跑进1小时1分30秒应该没问题。这种跑法真的很流畅，感觉自己跑起来好像轻了30磅似的。
——约根·查克（Jurgen Zack）
5次超级铁人欧洲冠军
在我的跑步生涯中，我一直都是自我训练。这段时间里，训练一直无法连续，总是被运动伤害打断，大多是脚掌和下背部的问题。自从我遇见尼古拉斯，在他的指导之下，我变成一位不再受伤的运动员。他独特的柔韧性、肌肉强度和技术练习动作大大地帮助了我，使我的跑步效率提高了，整体的肌肉强度也增强了。原本我以为年纪越大会跑得越慢，但现在因为尼古拉斯的指导 ............

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