简式减肥食谱 - (EPUB全文下载)

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目录
《简式减肥食谱》
前言
第一章
概要
常识
第二章
概要
黑豆
第三章
概要
燕麦
第四章
概要
鳄梨
第五章
概要
鲑鱼
第六章
概要
正确的饮食方式
尾声
《简式减肥食谱》
朱利安·奥维诺（Julian Owino） 著
伸懒腰的猫 译
责任编辑：Fiberead
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最后修订：2017年07月31日
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前言
身材苗条的人往往更健康，这一点是毋庸置疑的；反之亦然。为了获得并保持健康，我们应该更加关注食物的营养价值而不是摄入量。首先，让我们一起了解一些健康膳食常识。
第一章
健康膳食常识
概要
如果你志在减肥，那么最好可以控制一下自己的食物摄取量；当然，前提是一定要保证你所摄入的食物都是有益健康且营养均衡的。
对各类食物的营养常识有所了解，有助于你做出明智的膳食选择。在掌握了这些常识以后，接下来要做的就是进行必要的改变。为了获得更好的效果，改变的过程应该是循序渐进的；否则，即便身体在短时间内可以承受剧烈变化，但这样的效果也只会是昙花一现。
常识
尝试一些更为天然、多样、新鲜的食物，同时，保留一些固有的饮食来帮助身体接受这些新的食物，以降低对身心的影响。
若要效果持久，那么你就必须长期保持这些变化。当然，你也可以选择维持日常的饮食习惯，只将其中某些不健康的食物换成更健康的即可。
若能彻底远离不健康的食物当然是最理想的，但是，随之而来的“受虐感”只会让这一切变成不切实际的妄想。因此，逐渐地戒掉这些垃圾食品才是明智之举。
尝试控制食量也有助于开启你的健康饮食之旅。彻底放弃某种食物可能很难，那就试着减少点分量。此外，建立晚餐轻食的习惯也不失为一种好方法。
第二章
黑豆的功效与食谱
概要
随着黑豆逐渐进入大众视野，人们对这种独特的食材产生了浓厚的兴趣。黑豆原产于墨西哥，在南美饮食文化中占有一席之地，经科学认证具有极其丰富的营养。如今，无论在餐厅点餐还是家中料理，黑豆已然成为一种颇受欢迎的食材，被广泛用于制作沙拉、主食以及许多美味菜肴。
黑豆

因同时富含蛋白质和纤维素这两大基本营养素，黑豆成为一种公认的营养价值极高的食材。纤维素和蛋白质对维持健康人体的各项机能至关重要。此外，黑豆还含有有助于避免人体氧化性损伤的黄酮类抗氧化剂，以及颇具营养价值的Ω-3脂肪酸。
黑豆具有一股浓郁的烟熏味，因此可以与大多数菜肴轻松配伍，增添个性。除此以外，黑豆的口感如天鹅绒般顺滑，外形与色泽也完全不受烹调影响，是一种外观非常有趣的食材。

黑豆沙拉

配料

沙拉——（尽量将各种食材切成与黑豆和玉米差不多的大小，既保证了外观的协调，也保证了每勺都能舀到所有种类的食材。）
2磅（1磅=453.59克）黑豆（可以使用压力锅将其煮熟，当然，也可用两罐15盎司（1盎司=28.350克）的黑豆来代替，请充分漂洗后备用）
2磅煮熟的甜玉米，请将玉米粒切下备用（当然，也可用两罐15盎司的玉米粒或两磅冷冻玉米来代替，请控干水分备用）
8根青葱，切块备用
2大瓣大蒜，切碎备用
2-3根墨西哥辣椒，洗净后切丁备用（可以根据个人喜好调整用量）
1只绿柿子椒，洗净后切块备用（亦可添加一只红色小甜椒，既可增加甜度，又能丰富色彩）
1只熟透的大鳄梨，去壳、去皮后切丁备用
1罐（四盎司）红柿子椒，控干水分备用
3只西红柿，去籽后切块备用
1杯（1杯＝250毫升）新鲜香菜，切碎备用
海盐和新鲜黑胡椒碎用以调味料汁
3汤匙（1汤匙＝15毫升）鲜柠檬汁
2汤匙鲜橙汁
2½茶匙（1茶匙=5毫升）柠檬皮和½茶匙小茴香粉
海盐和新鲜黑胡椒碎用以调味沙拉

操作步骤

将所有沙拉配料置于一个大碗中混合均匀。用海盐和黑胡椒来调味。用力摇匀料汁后将其加入沙拉中，轻柔翻拌所有食材，冷藏保存即可。上菜前可再轻柔翻拌几下。
请提前至少4小时准备沙拉，以使除牛油果以外的所有食材与料汁充分混合。
若想用料汁中的柠檬汁来腌渍鳄梨片的话，那么，最好是将鳄梨片存放于一个小容器中，用柠檬汁单独腌渍，待其他食材与料汁充分混合后，将腌渍好的鳄梨片摆放在表面即可。
这是一道非常漂亮的菜肴，抛开了油脂的负担，所有的蔬菜在淡橘色料汁中熠熠生辉。这款沙拉冷藏后风味更佳，因此你需要提前腌渍鳄梨，否则鳄梨片会因氧化产生类似灰色猪肉块的外观。
第三章
燕麦的功效与食谱
概要
多食燕麦有益健康是历久弥新的经验之谈。这种看似简单的食材，却蕴含许多积极的作用与功效。
制定膳食计划时燕麦往往首当其冲，因为其所含营养成分之丰富是其他食材不能匹及的。燕麦由可溶性与半可溶性纤维组成，是一种重要的膳食纤维来源，有助于有效控制血液中的胆固醇含量。
除此以外，燕麦还具有许多有益健康与延年益寿的功效，例如，促进心脏健康，调节血糖，抗癌，控制血压，维持规律且健康的排便，控制体重以及提高运动表现等。 ............

书籍插图：

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