知乎周刊・减脂吃什么 - (EPUB全文下载)

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本期主要内容有...
关于我们
写在前面
减脂没有最优捷径
绝食减肥注定徒劳
热量比脂肪和碳水更重要
减脂三餐怎么吃？
大小餐法——允许自己有克制地堕落
聚餐时的减脂 10 大技巧
多吃饱腹感的食物
原来有这么多低脂的好食物
为什么会阶段性暴食？
存在天然的减肥保健食品吗？
食物的营养标签靠谱吗？
读懂营养标签，零食也能吃
减脂路漫漫，需要好心态
找乐·不长胖的吃零食技巧
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ZHI-BN:7-0142-0000161124-1
DNA-BN：ECFP-00107871-161124-0142
最后修订：2016 年 11 月 24 日
 
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写在前面
想要减脂，方式无非是运动+饮食控制。但控制饮食绝非易事——生物的本能让我们对食物有着发自身心的热爱。饿了、累了、失恋了、伤心了，一顿美味的食物常能让我们重焕活力。
但饮食控制也有科学的方法和策略。
本期周刊，集合了诸位健身教练、健身达人的回答，让你了解减脂期究竟怎么吃。饮食控制的总体原则、三餐如何分配、有哪些饱腹又低卡的食物、遇到阶段性暴食怎么办……相信这些会给想要减脂的你提供一些启示，调整出适合自己的饮食计划，让身体和心理都能愉悦地适应改变。
多吃一口成不了胖子，立刻少吃一口体重也不会骤减。希望你能接受不完美的自己、接受偶尔不能按计划坚持的自己，放松心态，慢慢变瘦。
祝你读得开心，愿你更爱自己～
减脂没有最优捷径
减脂的关键到底在于哪一点？
□ kmlover
减脂常见的错误：
1. 意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）；
2. 在「1」的基础上，盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解
；
 
3. 非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带（这个得改，越早改越好）。
减脂的关键是策略，策略的核心是平衡。或者说得更详细一点：减脂（对增肌、塑形……等也同样适用）成功与否，取决于策略是否恰当；而策略是否恰当，则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。 
（看，这就是忽视人体的复杂性、追求标准答案和最优解的结果，要「保证答对」，就只能用这种「涵盖了各种可能性，所以放之四海而皆准」的答案来回答。）
对「策略是否恰当」，我们可以这么理解：人体就像一个不倒翁，减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到「体脂更低」的一侧。那么，不同的策略就相当于：
（1）简单地用手把它推向「体脂更低」一侧，但只要手一拿开，它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效，但所用的手段不可持续（你不能一直用手按着它），因而产生的效果也不可持续。
（2）用手把它推向「体脂更高」一侧，结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败，幸好撤去外力后可以很快恢复原状。
（3）如果我们不仅仅是对它施加一个作用力，而是对其内部结构进行谨慎的调整（对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置，而对于人体来说则意味着肌肉含量增加，器官代谢效率提高等），那么就有可能让它在「体脂更低」的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。
（注，调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识，例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少，因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病）
（4）当然，在按照（3）中的方法进行调整的时候，同样有可能因为把握不当，导致最后在「体脂更高」的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败，且需要较长的时间来纠正。
由上可见，有效且效果可持续的减脂，需要人体内部发生一系列相应的变化（对增肌等也适用），
而这些变化的速度通常是很缓慢的（少数特殊个体或特定情形例外），所以大多数「速效减肥法」——不管是通过节食、药物还是运动——都难 ............

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