甩掉小肚子：5个动作打造功能性马甲线 - (EPUB全文下载)

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关于我们
「一小时」电子书出版序
前言 腰腹部减脂、塑形的科学与艺术
一、腹部减脂的基本问题
就想减肚子，可行吗？
腹部减脂的三级指标
二、确定减脂训练方法
3 个问题，解决完再训练
3 个方法，帮你突破平台期
这套经典减脂训练，你掌握了吗？
三、找准减脂饮食方案
4 步法，了解该吃多少
3 个原则，管理好饮食
6 个减脂饮食迷思，你中枪了吗？
四、打造功能性马甲线
什么是功能性马甲线？
呼吸，马甲线训练的起点
4 个动作细节决定成败
五、5 个马甲线训练动作精讲
卷腹
仰卧腿部动作
臀桥
对侧支撑
弹力带方块
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注释
关于我们
《甩掉小肚子：5 个动作打造功能性马甲线》/万小歪 Nikkie，柏油
出品人 周源
策划编辑 
姜山
设计 宁婧玮 魏华
校对 慧红
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ZHI-BN:8-0200-0000181222-1
DNA-BN：ECFD-N000000670200
最后修订：2018 年 12 月 22 日
 
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
电子邮箱： cb@bookdna.cn
网址： www.bookdna.cn
 
本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。
 
Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013
No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
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www.bookdna.net
「一小时」电子书出版序
知乎创始人 周源
感谢你阅读知乎推出的「一小时」系列电子书。
「一小时」系列是什么？
这是一系列短小精炼的电子书。我们邀请了知乎各专业领域的知友在书中分享他们的知识、经验和见解。如果你足够认真，便可以在一个小时内读完一本书。
这里既有日常经济分析，也有人文历史，既有职场经验，也有生活中的科学。这些作者，都是我们精心为你寻找，在各个领域拥有独到见解的专业人士。而我们出版的每一本书，都会解释一个问题，分享一种思路，展开一个视角。
地铁上，入睡前，在这些细碎的时间里，挤出一小时的时间，静下心，读下去。
你很忙，但知识不慌张。
愿你从「一小时」开始，对这个世界，又多了一分认识。
前言 腰腹部减脂、塑形的科学与艺术
腰腹部的减脂和塑形是每位女生都非常关心的问题。时常有女生抓着腹部的赘肉，跟我念叨：「为什么这点肉老是减不掉？」
减脂确实不是一件简单的事情，塑形也不是，因为没有任何一种标准方案可以适用于所有人。每个人都是不同的，个体差异是最大的难题。具体来说，这种差异体现在以下 4 个方面。
·基因差异
这个很好理解。我们的身体之所以是现在这样，基因扮演着极为重要的角色。
·身体状态差异
主要包括身高体重、身体成分、体态、体能等基本因素，还有疾病、损伤等特殊因素。肥胖人群和想变得更瘦的普通人，减脂过程就有很大不同。
·生活方式差异
生活中的很多因素会影响减脂和塑形的效果，包括饮食、运动、职业、作息等。
·心理差异
人体是一个很复杂的系统。我们说减脂和塑形的时候，主要是指骨骼肌和脂肪的代谢，但事情远没有这么简单。内分泌系统、神经系统、消化系统、呼吸系统、心血管系统、免疫系统，甚至生殖系统，都会对其产生影响并被影响。人的心理状态、压力水平、情绪等，会直接或间接地影响减脂和塑形的效果。
正是因为有这些差异，我们无法设计一个标准方案。我们能做的和应该做的是分享知识和方法，就像古人说的，「授人以鱼不如授人以渔」。
在本书中，我们将全面关注腰腹部减脂、塑形的科学与艺术，既讲科学原理，也谈对女性身体美的理解。
1. 科学
长肉如山倒，减脂如抽丝。
坊间甚至有传言说胖子增肌更容易，因为脂肪可以直接转化为肌肉。瘦子想增肌，最好把自己先吃胖。这样的传言显然是完全错误的。还有一些错误得不是那么明显的理论，比如有氧运动 40 分钟才能减脂、心率必须在减脂心率区间才能减脂等。
我们也经常在各种论坛、社区看到奇奇怪怪的训练法，比如每天敲打自己的大腿 5 分钟就能达到神奇的瘦腿效果，还说得言之凿凿。
饮食方面也是如此，五花八门的饮食法非常多，比如最被大家熟知的低碳饮食法，再比如原始人饮食法、生酮饮食法等。关于这些饮食法，相关研究有很多，既有正面的，也有负面的。总体来说，关于这些饮食法的负面影响的研究更多。当然，我们不能完全否定它们，因为有不少研究表明这些饮食法在特定的场景下，能给特定的人群带来积极的影响。
我们不想用剑走偏锋的方式标新立异，在关于饮食的基本理论上，本书更多参考和采用了《中国居民膳食指南 2016》中的指标和建议。
我们想用科学的理论和方法，澄清减脂和塑形的误区，建立正确观念。
2. 艺术
和科学相比，腰腹部减脂和塑形的艺术是一个更加主观的事情。我们见过体脂率低于 20%，仍然觉得自己太胖的人；见过承受不了腹部有一点点脂肪的人；也见过为了所谓的「好身材」，长期处于营养不良状态的人。
审美是非常私人化、情境化的，对于每个人的审美倾向，我们保持尊重。但是，我们的理念是形态、功能和结构三者是不可分割的。脱离功能和结构，只谈形态，无异于耍流氓。
简单来说，我们不希望审美是空中楼阁，它应该与良好的身体功能、身体感受相结合。我们并不需要时时刻刻都展现出完美的马甲线，但你时时刻刻都在用你的身体。抛开功能谈审美是舍本逐末。
我们不会用僵化的标准来为大家制定目标，比如，腰围少于多少才是美的。这些标准留给大家自己来设定，本书主要讲如何用正确的方式达到合理的标准。
希望每个人以正确的方式追求美，并能在追求的过程中，感到幸福。
最后 ，感谢你的到来，期待接下来的一小时，能让你有所收获。 ............

书籍插图：

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