地中海膳食：成就一个更健康的你 - (EPUB全文下载)

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《地中海膳食：成就一个更健康的你》
前言
背景
第一章 入门指南
第二章 水果和蔬菜
第三章 豆类、坚果和谷物
第四章 鱼类
第五章 别忘了给菜肴添些美味！
先进理念
结语
《地中海膳食：成就一个更健康的你》
戴尔·沃勒（Dale Waller） 著
李子一 姜紫千 译
责任编辑：Fiberead
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最后修订：2017年07月31日
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前言
对于那些还不熟悉健康饮食的人来说，地中海膳食也许是个陌生的词汇。幸运的是，这是一个非常简单、便于采用的概念，并且它能够显著地改变你的生活。研究发现，遵循地中海膳食模式的人群，心脏病和癌症的发病风险显著降低了，而且痴呆症的发病率也有所降低。奇妙的是，这还不是地中海膳食为大家所熟知的全部：它还非常美味。
背景
地中海膳食模式已被实践了数百年。它的主要成分是水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、鱼、橄榄油和香料、少量乳制品和红酒。正如你所想的那样，这种膳食模式旨在让居住在地中海盆地的人能够维持生活。它最开始被称作“穷人的膳食”，因为其主要食材，不管是来自陆地的还是来自海洋的，都很容易获取。
虽然现在很多地中海沿岸国家拥有大片陆地，能够养殖家畜，但还有许多海中的岛屿不适合养殖家畜。因此，大多数人转而依靠海洋来获取蛋白质，要么是出于必需，要么是出于方便。地中海沿岸的陆地适于种植葡萄、谷物和橄榄，这些作物提供了膳食所需的其他食材。
自此开始，无数以这些食材为原料的菜肴被创造出来。菜谱在不同国家会有所不同，因为一些原料会由在当地更易获取的食材所取代，但是核心原则总是相同的。数年来，尽管发生过战争、饥荒和边境的变化，但地中海膳食一直保持不变，它让那些采取这种饮食方式的人远离疾病和并发症，同时寿命也得以延长。如果你造访地中海地区的咸水域，你会发现这里的人和世界上其他地方成千上万的人，共同遵循着一种膳食传统。这种膳食传统把每个人带到餐桌前，让他们去享用一顿佳肴、一杯红酒，并经历一段充满活力的人生。
第一章 入门指南
现在我们已经非常清楚地了解了地中海膳食的历史，如果你已经准备好要改变膳食模式了，该如何开始呢？首先，你必须搞清楚，这种膳食模式虽然能够极大地改善你的健康状况，但它可不是魔法，不能指望单单靠它就能包治百病。锻炼身体也是必要的，无论是走路还是去健身房。进行身体所必需的体育锻炼，与采取有助于保持身材的饮食方式一样重要。
话虽如此，但显然你还是需要出去买一些新的食材，不过在此之前，你得提前计划好要买些什么。如果你的橱柜里装的全是你不认得的食材，烹饪起来会很难，所以先别管这本书，找些你喜欢的菜谱，不一定非得和你平时吃的不同。先从你喜欢的菜谱开始，等你渐渐地喜欢上地中海膳食之后，你就可以向地中海膳食模式转变了。
当你在食品店买食材时，一定要做到需要多少食物，便买多少。这种膳食模式在某种程度上取决于你每餐食物的用量。卫生组织Old Ways
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指出，该膳食模式主要应该包括水果、蔬菜、谷物、坚果、籽类、豆类、橄榄油以及香料。人应该吃适量的鱼和海鲜，少量的禽肉、蛋类、奶酪以及酸奶，最后加上很少的的畜肉和糖。除此以外,在吃饭时适量喝些葡萄酒（通常是红葡萄酒）也是值得鼓励的，因此你在外出时可以带上一瓶。恰当把握食材的用量很重要，只有这样你才能正确利用好地中海膳食，才不会剩下一堆多余的食物，却无法在下一周继续食用。你还要记住，买水果和蔬菜要买正当时令的；因为这样的果蔬不仅更便宜，而且口感很可能也会好很多。还请注意的是,虽然这本书中并没有详细写到奶制品，但每周少量吃点奶制品也是可以的，主要是指奶酪和很少量的蛋类。
买好食材后，该为自己做顿饭了，你可以带着做好的饭去上班，也可以用它来当早餐。许多人认为他们之所以吃得不健康，仅仅是因为他们白天没时间给自己做饭，于是只得临时决定吃什么。其实只需稍微提前一点进行计划和行动，这一切就可以避免。
完成这些步骤之后，你的改善饮食习惯之旅，应该就已经启程了。如果你觉得你不喜欢某个菜谱，也不用担心。还有许多其他的菜谱供你尝试，你也可以使用地中海膳食模式范围之内的食材，自己创造出一道菜谱。
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Old Ways, Health Through Heritage. Mediterranean Diet Pyramid, 2009, 12 Mar. 2016
Old Ways, 健康遗产，地中海膳食宝塔 ，2009年版，2016年3月12日印刷http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/Med_pyramid_flyer.jpg
第二章 水果和蔬菜
由于水果与蔬菜是地中海膳食的主要食材，因此弄清楚该选择哪些种类很重要。一定要选择应季的食物。夏天的时候，就选择任意一种浆果、黄瓜、番茄以及绿叶蔬菜。冬天的时候，可以选择冬南瓜、梨子、橙子或是绿甘蓝。如前文所述，这样的 ............

书籍插图：

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