超级岩友：攀岩损伤预防及提高 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
致谢
第一章 介绍
一位攀岩博士的故事
装备建议
测量，裁剪和缠绕阻力带
动态攀爬热身
激活训练
第二章 预防七种最常见的攀岩损伤
防止受伤
保护员的颈部
肩夹击症候群
肩袖肌拉伤
两侧肘部疼痛
腕管综合征和肘内侧疼痛
三头肌肌腱炎
滑车拉伤
第三章 模拟攀爬动作
模拟攀爬动作
外侧伸展
旋转外侧伸展
正向伸展
屈膝伸展
锁定旋转
下跪双臂扩张
平衡伸展
第四章 综合训练
防止过劳损伤的其他要点
日常预防的重要性
保持强劲的核心力量
思考你的动作
平衡你的思维和身体
参考文献
关于作者
超级岩友
攀岩损伤预防及提高
超级岩友
攀岩损伤预防及提高
JARED VAGY博士，理疗博士，骨科临床专业
医师，注册体能训练专业医师
注册临床医师
info@theclimbingdoctor.com
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Copyright 2018 by The Climbing Doctor
版权所有。未经作者书面允许，本书的任何部分不得通过以任何方式、电子、手工、包括影印、存储或其他信息存储方式、检索系统进行复制或传播。
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在开始训练项目前须咨询你的医生或理疗师。本书的内容不包括诊断或能解决所有的身体问题，如果在训练时发生疼痛或困难，立即停止训练并咨询你的医生。当你开始使用这本书时就意味着你可以承担受伤的风险，并且可以对自己的攀爬安全承担责任。
作者不对阅读者采用本书中的方法进行训练而造成的受伤承担责任。
主摄影师: Ari Kirsch
其他照片: Steve Grosserode
图片设计及封面: Rachelle Vagy
图片中的攀岩者: Sasha Digiulian, Jonathan Siegrist, Rima Mahal 和 Jared Vagy
翻译：Qi Woo
致谢
感谢我全家：
Rick和Sharyl，Rachelle，奶奶Claire，外公Sid和外婆Sylvia，
感谢他们始终支持我的攀岩爱好和疯狂的梦想。
第一章
介绍
本章会介绍攀爬训练，装备建议，动态热身的方式和激活训练方法。
一位攀岩博士的故事
当我第一次触摸到岩壁时就被攀岩深深地吸引住了。我喜欢捏着小指点向上慢慢拉起和悬挂在数百英尺高空的感觉，我甚至会用数天的时间去攀岩和刻苦训练，我原本以为我的水平会突飞猛进，但事与愿违，于是我更刻苦地去训练直到一天我发现自己受了伤，我拉伤了滑车肌腱和两侧肩膀，这使我不得不修养了数月之久。
在停止攀岩的那段日子里，我完成了我的物理理疗博士学位。通过我的学业，我意识到我训练中存在的问题，并了解了受伤背后的原理。通过最新的研究我开发出了新的方法，可以模拟岩壁上的动作进行针对性的训练。我结合了所有的知识和资源用于开发专门的训练体系用于提高攀爬水平，并防止损伤的发生。
后来，我看到我的“病人们”取得了不错的疗效，并且在圈内口口相传。我希望我的方法能帮助更多的岩友，所以我决定写一本书能让所有的岩友都能避免发生损伤，并能提高自己的水平，于是“攀岩医生”诞生了。
在Peru的La Esfinge顶峰：5.10d R 海拔5324米
装备建议
本手册所介绍的训练都需要TheraBands（弹性阻力带）。在整个肢体的运动过程中阻力带能带来不同的拉力，因此比传统的哑铃更具优势。下面还介绍了其他训练装备，但有些在我们的训练中是可以被替换的。
产品名称
6种阻力带（黄色，红色，绿色，蓝色和黑色）
腕带
康复训练棒（红色，绿色或蓝色）
弹性指力带（红色，绿色，蓝色或黑色）
门框固定器
购买信息
定制阻力带可在以下网址中购买：
https://theclimbingdoctor.com/product/theraband-resistance-band-6-yardroll/
其他产品可登陆：
http://shop.performancehealth.com
在右上角输入产品名称查找
在购买时输入“Dr. Jared Vagy”作为确定医师，能帮助我们获得10%的收益，这些收益将用于诊所购买新的装备。
拉力级别
训练器材的拉力级别从轻到高分别是：黄色，红色，绿色，蓝色和黑色。
我应该购买哪个级别？
建议从红色级别的阻力带开始。当你用它完成建议次数和周期的练习后，你可以更换下一个级别的颜色。
裁剪阻力带
阻力带的长度要根据你的身高确定。你需要将阻力带裁剪到约4.5m（用于全缠绕练习）和0.9m（用于单长度缠绕练习）。第12页会介绍如何裁剪需要的长度。
5.4m长度的阻力带
腕带
FlexBar康复训练棒
Xtrainer弹性指力带
门框固定器
测量，裁剪和缠绕阻力带
如何测量长度
测量“全长度”阻力带时，脚踩住阻力带，将两端拉起，让拉力刚刚使带子上的折纹消失。测量每侧带子的长度。两侧的带子应该从地板刚刚到头部的顶端。
注意：如果你想用阻力带作为腕带连接时，在裁剪时需要额外的70cm长度。如何将阻力带与腕部连接见第14页的打结缠绕方法。
如何裁剪阻力带
拉带子的尾部让带子表面无折痕，用一把锋利的剪刀裁剪90cm长的带子。裁剪时注意保护你的面部和身体。使劲拉扯切痕两侧能够让带子断开。
剪开阻力带
拉开阻力带
撕开阻力带
如何连接阻力带
双脚踝连接
用两个阻力带腕带进行双脚踝连接。
A：将阻力带穿过连接点。
B：用塑料卡扣固定阻力带。
C：将两个腕带连接到脚踝上。
A
B
C
单脚踝连接
用两个阻力带腕带进行单脚踝连接。
A：将阻力带穿过连接点。
B：用塑料卡扣固定阻力带。
C：将两个腕带连接到脚踝上。
A
B
C
打结缠绕法
如果你不舍得买额外的腕带，你也可以直接将阻力带绑到脚上。在裁剪前你要确定多裁了60cm的长度。
A：在阻力带尾端打两个单结。
B：将环套在脚上。
A
B
手部缠绕
A：手指向上，将阻力带绕过拇指。
B：向下旋转胳膊，将手指朝下。
C：向上旋转胳膊让手指再次向上。将阻力带绕着手掌外缠绕一圈。
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书籍插图：

以上为书籍内容预览，如需阅读全文内容请下载EPUB源文件，祝您阅读愉快。