硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集 - (EPUB全文下载)

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关于本书
序
作者序
硬派健身·减肥篇
开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身
第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神
第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧
第三回：盼健身须定目标，望美体计划先行
入门训练计划表
三个部位简易训练重点/三个入门最优动作
相对完美的入门无氧训练安排
关于本书
《硬派健身·减肥篇——知乎斌卡自选集》/斌卡
出品人 周源
编辑 湖玛
设计 崔骏
实习编辑 刘思毅
策划 成远
联系我们 weekly@zhihu.com
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ZHI-BN:9-0010-0000140617-1
DNA-BN：ECFD-N000000670010
最后修订：2014 年 06 月 11 日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
电子邮箱： service@bookdna.net
网址： www.bookdna.net
本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。
Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013
No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
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序
“盐”系列电子书出版序
知乎创始人 周源
我们和这个世界，有一种天然的媒介，那就是存在于我们大脑里，没有被分享过的信息。如果有某种方式把每个人的知识、经验和见解都汇集起来，会不会像从信息海洋中源源不断地提取出知识之盐一样，极大地丰富很多人生活的味道？
这个问题，令人兴奋。知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构 —— 把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。
您即将展开的这本书，属于知乎的“盐系列”丛书。我们希望这些作品保存一种海的味道，因为在知乎看来，每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐。我们希望这一系列的每一本书，都可以为您透析世界的一个组成部分，亦或给您的生活增光添味。
读这书时，请别忘记，它诞生自一个有味道的人。 
作者序
“不能把这个世界，拱手让给我们不认同的人。”——安·兰德
十年前的某天，我开始了自己的健身训练。一路上，我大量地阅读杂志、网络上的各种文章，但却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
我曾经以为，只有 40 分钟以上的有氧运动，才可以真正减去脂肪。
我曾经以为，只有练习仰卧起坐、卷腹、平板支撑，腹肌、人鱼线才能清晰地展露。
我曾经以为，肌肉和脂肪是相互转化的。肌肉要是不练，就变成了脂肪。
我曾经以为，运动前一定要拉伸，不然就会受伤。
我曾经以为，只要节食少吃，就一定能真正瘦下去。
然而现实告诉我，我错了，他们也错了。这个世界存在太多人云亦云，存在太多误人子弟，存在太多急功近利，存在太多寡廉鲜耻。
我一周训练 7 天，每天 2 小时。一个错误的健身理念，将会导致我数十小时的白白浪费，更可能会导致我受伤。终于有天，我幡然醒悟，去他妈的，干脆我自己看学术书籍、看实验论文。
几年后，在某天夜里，我开始把这些阅读过、理解过、实践过的理论。以浅显易懂的方式记录在网络，分享给所有人。
谢谢知乎的一句话：“认真你就赢了。”
努力做最专业最蠢萌的健身理论平台，尽在硬派健身（微信订阅、微博亦可搜索）。
斌卡
开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身
1. 我们的祖先——一只有特殊能力的猴子
三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男（女）友没，七月被晒黑，八月待室内，九月人更肥！
我相信，您这一冬必然没少了珍馐美馔，琼瑶佳酿。也相信，这蒸羊羔、蒸鹿尾、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅，早已迫不及待地化为你的肚腩和脸盘。更相信，你已经捏着自己肚子上的小肥肉，暗暗下定决心：一定要在夏天前饿出马甲线。再吃，剁手！
打住，且不说，经历了春天里的春饼、夏天的啤酒肉筋大腰子，你的手是否还能保得住。咱们且说，你在这一冬长上去的体重有多么恐怖。要知道，体重一事，某种程度上是只加不减，肥肉是只多不少的。
故事从很久很久以前说起……
从前有一只猴子，它还没有进化出很高的智商，体能上又非常弱小。为了生存，它四处寻觅食物。可惜的是，这只猴子战斗力太弱，远逊能发冲击波的那只和抡金箍棒的那只，打不过很多强大的生物，不能吃到高能量的脂肪与肉类。它只能四处奔波劳碌去采集野果，或者吃已经死掉的动物。
即使如此，它的很多同类还是饿死了。因为野果和杂草能提供的热量太少。即使偶尔能吃到动物类的脂肪和肉，落肚的食物总量终究有限。一般过两天储备就消耗殆尽，再过几天便要饥饿而死。
但是，这只猴子在这般恶劣的生存环境中，神奇般地活了下来。为什么会这样？
原因在于这只猴子具有一种与众不同的强大能力——它能不停地吃，不停地胖。比如偶尔找到野蜂蜂蜜或撞树而死的野猪时，它会大吃特吃。就算吃饱了，它的胰岛素还是在继续分泌，以最大的限度把难得的食物吸收储存成脂肪，帮助自己渡过饥荒。而已经长在身上的体重和脂肪，不会轻易地流失、减去。
这样，当遇到饥饿的状态，它通过内分泌手段调节。宁可降低智商、体能或者免疫力，也要保持之前的脂肪储备。换句话说，如果想生存下去，它的体重，只能加不能减。它的肥肉，只会多不会少。
幸运而又不幸的是，我们就是这样猴子的后代。自然进化选择淘汰了那些不爱吃，不能吃，吃了不胖，胖了又瘦的基因（以及那些只爱吃杂草，不爱吃高热量的糖、脂肪类食物的基因）；留存了我们这种吃了胖，胖了就不瘦的。对于我们中国人，这种情况更明显。有书曾提到，当 BMI 指数（体重除以身高的平方）同样处于 27 时，中国人二型糖尿病的发病率，比世界平均水平高出接近 60 倍。二型糖尿病是一种代谢疾病， ............

书籍插图：

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