徐老师一分钟瘦身操 - (TXT全文下载)

书籍内容：

《徐老师一分钟瘦身操》

序

　　顽皮少女徐熙娣，这次又有新游戏；戴上头套变有劲，各式运动她都行；胖的丑的瞧不起，她说一切都要靠自己；隆儿也来帮助你，大S在旁笑嘻嘻；谁说减肥健身，令人垂头丧气；快让徐老师为你加油打气。

朋友说……

　　顽皮少女徐熙娣，这次又有新游戏
　　戴上头套变有劲，各式运动她都行
　　胖的丑的瞧不起，她说一切都要靠自己
　　隆儿也来帮助你，大S在旁笑嘻嘻
　　谁说减肥健身，令人垂头丧气
　　快让徐老师为你加油打气
　　偶尔她会来段R&B
　　你会看到她的幽默风趣
　　徐老师的辛苦劳累都只有一个目的
　　让你脱离肥肉变成万人迷
　　这本书你怎么能不买回去
　　当成自己的秘密武器
　　徐老师为我们花了很多精力
　　徐老师，我们爱你
　　文/阿雅
　　“天生的艺人”是她给我的强烈感觉，我也是伟忠帮的艺人，但是只要每天6:00百分百开始，没事的话一定锁定八大看大小S的精彩演出，万一我6:00还在工作，晚上1:00的重播我一定看完才睡，尤其是“徐老师”这个角色出现时。
　　有小S的地方就有欢笑，但是私底下的她其实是个很爱阅读的女孩，她的“牙套日记”相信大家都看了，完全是她自己撰写，不像一般艺人是用口述的，所以她能带给大家欢笑，也能顺便教导年轻人一些正确的想法，这个人就是我认为台湾最好笑的女艺人，徐熙娣……等一下，下次帮我签名好不好？我实在太欣赏你啦……
　　文/陈建州
　　我今天的身份完全是一个Fans，因为我真的是！说每天的重心都寄托在百分百的徐老师也许太夸张了，但是还真的每次都很期待“一分钟瘦身操”时间，好险熙娣是个说话不算话的人，不然如果瘦身操真的只有一分钟也太贱了一点！
　　熙娣的身材真的是很棒，如果这时候她还硬要扯到是因为她善事做得够多，我也只能认了！！她真的很幸运，不过，因为是她真的有下过苦心的，每次只要一发现身材有点走样，她就会很有毅力地把曲线练到她最想要的，对于我这个懒猪来讲，真的很佩服！而且她不是只做做求心安，而是会来狠的，如果人家说提臀20下，她就会做到屁股和大腿爆炸为止，她才没有“做几下”这种框框呢！要做就做到极限！所以我真的觉得她们很棒，每次都不吝啬地告诉观众一些小秘方，或和大家分享经验，会这样拿出真心的人不多了，难怪大家会喜欢她们吧！所以每次只要有人批评她们的节目我就会很生气，除了她们本身幽默及有魅力外，你在哪里能找到看一个娱乐新闻还能收获那么多的？所以身为一个bigfans，我希望大家跟我一样，记得她们在工作上的表现，美好的，让大家笑得很开心的moment！
　　最后，祝福徐老师身材永远不变形，无远弗届，功德无量，也希望熙娣做什么都开心，都顺利！
　　文/你的Fans
　　萱萱

女乩童徐熙娣

　　女乩童徐熙娣――头带之下隐藏的惊人灵异内幕
　　熙娣是人类有史以来最适合诠释“人来疯”这种千古怪病的活标本，她人来疯的程度常让我分不清楚她究竟是在演戏还是扶乩。只要一顶假发，一件上衣，甚至是一条围巾或脸上画个几笔，她就可以仿佛路过的冤灵上了身，立刻演出一个我们都不认识的人。
　　而这次，一条运动头带，招来了一个叫做“徐老师”的鬼魂上身。不过话说回来，虽然徐老师疯狂的行径常让她身旁和电视机前的观众看得瞠目结舌，但她瘦身减重的效果却是毋庸置疑的好。如果你曾跟着徐老师在“一分钟减肥”节目中动一动，我相信你一定气喘如牛、汗流浃背、头昏眼花、眼冒金星。最重要的，你一定会发现，好像真的瘦了一点；就算你都不动，就只是摊在电视机前盯着徐老师的节目瞧，我也敢保证，一星期就笑出了六块肌。
　　为什么徐老师的效果会如此显著呢？
　　“这是一种灵动的现象，是灵界的朋友的念力带来了瘦身的效果”资深灵异节目主持人小炳如是说。
　　现在，为了服务更多可能无法准时收看娱乐百分百或家里没有第四台的善男信女们，徐老师就要出书了。相信在她无边的活力和大力推动之下，所有徐老师的信徒很快地就能拥有魔鬼般的身材。
　　“这股灵动的力量将席卷全台湾，这本来自灵异世界的经文也将吸收广大信徒，被全人类奉为圭臬，带来一股徐老师旋风”资深灵异节目主持人小炳语带颤抖地说。
　　“阿弥陀佛”我说。
　　徐老师说……
　　世上没有胖女人只有懒女人，这句话想必会把很多胖子给惹火！
　　我已经可以想见一个肥婆，手拿苏打饼干和健怡可乐，一脸愤怒地说：才怪咧，我每天都做运动，根本没有瘦！真的吗？你都做多久？肥婆答：大概2分钟吧！那你坚持做了几天？肥婆答：嗯……断断续续大概5天吧！我看也没什么效，所以就不想再做了。说完立刻把一整瓶健怡可乐给吸光，而且吸到底的时候还会发出呼噜呼噜的声音。因为胖子都很节省，他们生怕可乐没喝到一滴不剩会遭天打雷劈。当然苏打饼干也是迅雷不及掩耳的速度给吃完，狂吃的同时，手指还会在那边轻轻地搓动，想把饼干屑给搓掉，因为如果真的一片接着一片猛塞的话，会太像贪吃鬼，所以才配合着手指的搓动，感觉上好像在吃之余，也很注重清洁卫生！
　　如果你刚好就是这样的人，我必须告诉你，接下来的10年内，你都还会是个胖子。因为我本身也有这样的朋友，明明已经在减肥了，却无时无刻都看到他在吃东西，你问他怎么一直吃啊！不是要减肥吗？他一定会说：这些东西热量都很低，吃了不会胖啊！我每次听到这种回答，都会在心里想：不吃也不会死啊！
　　也许你们会觉得我太偏激了，只不过是减个肥，有必要这么严厉吗？答案是：有！减肥这种东西不狠真的不行，但也不要以为狠就是一点东西都不吃，那只会让你变成面无血色，营养不良，精神不继的行尸走肉，完全狠错了地方。所谓的狠，是要发狠地只吃该吃的东西，只在该吃的时间吃，最重要的是，要发狠地做运动。现在请你们扪心自问，在减肥或塑身这条路上，你有发狠吗？少在那边给我可是不可是的，没有的话，就请你从拿到这本书开始，彻底地跟徐老师一起发狠吧！！！
　　如果你真的做不到，就试着闭上嘴巴，别再嚷嚷着说自己有多丑多胖，或有多想减肥，学会接受和喜欢自己，是更重要的一件事。徐老师虽然很注重外表，但也不得不承认，只要你健康、快乐，谁也管不了你！
　　从现在开始，给我专心点学！！

肩膀以上的狂热

步骤1步骤2步骤3步骤4步骤6步骤7步骤8步骤9(图略)

别再以为自己胖了,问题出在你的肥脸

　　别再以为自己胖了，其实问题出在你的肥脸
　　还不快点疯狂地做――瓜子脸之啊咿呜耶喔
　　大伙给我认真点学！！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.随时随地可以运用这样的运动法，拉紧你的脸部肌肉。
　　2.只要发出日文“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到目的了。
　　3.当然可以重复多做，次数没有限制。
　　功效：运动脸部的脸颊肌肉，让脸部看起来紧实，但没有消除双下巴的作用。
　　注意事项
　　做这项运动当然没有危险性，但注意别让嘴部张开太过度，否则掉下巴这种事也是有可能发生的。
　　啊
　　张开你的嘴，大声喊！！
　　咿
　　快点，我要看到你的牙齿！！
　　呜
　　噘起你的小嘴，来！！
　　耶
　　张开你的嘴，大声喊！！
　　喔
　　大家一起来！！GO！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　啊咿呜耶喔是最适合懒猪做的瘦脸方式！很多女生认为自己脸胖，就误以为自己是个胖子，于是开始疯狂地做各式各样的运动或实行节食计划，到最后把自己弄得像一颗气球，也就是头和脸非常非常的大，身体却瘦得不得了。我只能说她们瞎了，其实你要先知道自己的问题出在哪里，才能实行各式各样的减肥计划。
　　如果你只是纯粹脸胖但身体不胖的人，就不要在那边瞎起哄，跟别人一起实行什么减肥计划，只要专心做一些瘦脸操就好了。像啊咿呜耶喔就是最简单、随时随地都可以做的瘦脸操，反正真正有决心的人，一定可以瘦得下来。像啊咿呜耶喔，只要你有诚心，一天都可以做上千次，就算不能立刻变成瓜子脸，相信瘦一点一定是会的。不要在那边给我爱面子，做那么一点点，一定要做到脸好像要被撕裂的那种感觉，那才叫运动。我不喜欢有人在那边轻微地做一两下，然后嚷嚷着说没效！
　　PS.记得给我把嘴巴张到极限，感觉到脸快炸了为止，要是在那边害羞只敢轻微地做，就一辈子当大饼脸吧！
　　加油！

别再做乌龟了，好吗？

　　松弛皮肤别碰我
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。
　　3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。
　　4.以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。
　　5.可重复多做，次数没有限制。
　　功效：修饰脖子侧边的线条，消除并预防脖子部位皮肤的松弛。
　　注意事项：动作要缓慢，不要伤到颈椎。上述动作中并不包括头部后仰，因为后脑部位有许多重要的神经传导，不当的方式容易受伤，所以在所有的头颈动作中一定要避免后仰的方式。　
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　很多女生的身材真的还不错，但是看起来却像乌龟，问题出在她们的脖子上有很多皱纹，而且大部分的人都没有注意到这个问题。我个人真的很怕脖子上有皱纹的女生，因为那会把性感度大大地扣了至少50分！如何让脖子上没有皱纹，就是这个动作！起床或睡前，只要简单地做3到5分钟，脖子上的皱纹就会慢慢消除。不可以做一个运动一个礼拜没有效，就跑去抽脂，起码要做上半年，才会看到成效。如果这么猴急或沉不住气，徐老师劝你一辈子都不要做运动好了！
　　看看自己是不是乌龟，赶快做这个运动吧。
　　洗完澡，也可以在脖子上抹一点乳液，按摩一下都会有好效果。
　　PS.也许你的身材已经是perfect了，长得又正，但还是劝你照照镜子，check一下自己是不是脖子皱翻天的乌龟！　
　　加油！

纯粹只是放松肌肉之绕肩操

　　一高一低灵活关节
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.尽量耸高右肩，然后放下。
　　3.尽量耸高左肩，然后放下。
　　4.同时耸高双肩，然后放下。
　　5.双肩的肩关节向前做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
　　6.双肩的肩关节向后做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
　　7.可重复做8次。
　　功效：可以灵活关节，有效预防五十肩。
　　注意事项
　　只要适度地伸展身体即可，并无任何危险。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　很多女生也会忽略肩膀，像是肉肉的，看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之，肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力，所以肩膀也是一个很需要注意的地方。
　　这个动作也很简单，每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩，看起来脖子有点短，大概是从小太害羞了，肩膀老是缩起来，所以长大以后骨头变成是凸出来的，因此，也要提醒所有的少女，减肥之余一定要抬头挺胸，如果你本身站姿、坐姿不对的话，身材再好都没有用。
　　譬如你是大奶或是翘臀，但却是个弯腰驼背的女人，那只有可惜两个字可以形容，而且很容易看起来很肥，所以一定要抬头挺胸，但也不必因为自己胸部大就过于挺出来，那样反而容易伤到脊椎。缩小腹、挺胸、肩膀下压，然后精神奕奕，就算你稍微胖了点，但看起来都不会太胖。
　　PS.不要以为1天做上千下就会瘦，或是肩膀变很美，没有的事，跟你说了纯粹只是“放松”。　
　
手臂也要劲歌热舞

步骤1步骤2步骤3步骤4步骤1步骤2步骤3步骤4(图略)

告别蝙蝠人之LessonOne
　
　　左右手互相打击求进步
　　对，这样就对了！！没想到你还挺聪明的嘛！！
　　加油！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。
　　3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。
　　4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。
　　5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。
　　6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。
　　7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。
　　8.先做完左边再换边，一边4次。
　　功效：可以灵活肩关节，有效消除上臂内侧的赘肉，如果你总是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做这项运动，能使你大方地穿着削肩的衣服喔。
　　注意事项
　　注意上身要保持挺直的姿势，手部动作时不要压迫头部。
　　YA！这样做就对啦！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　手臂真的太重要了，大部分的女人问题都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是松的。像我个人就有一点轻微的蝙蝠人现象，之前我举办《牙套日记》的签名会，事后我看到新闻画面的时候，真的非常不爽。我在和歌迷挥手的时候，手臂下面的肉一直在晃，我觉得大家根本没有注意到我的脸在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常严重，所以我觉得手臂松软是一件非常丢脸的事情。
　　因此我一定要警告所有国中以上的女人，勤练书上教的动作，没别的法宝，就是勤练，做到手快断为止。如果你放弃的话，那就当蝙蝠人，如果勤练下去，你可能会变成女超人啦！
　　PS.适合胖子做，因为简单又不会太累。
　　加油！

一举二得之瘦腰紧肩操

　　伸展，这是一定要的啦
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.左手叉腰，右手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向左侧弯。
　　3.然后再伸直身体，放下右手，恢复原来的姿势。
　　4.右手叉腰，左手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向右侧弯。
　　5.可交互做4次
　　功效：可以拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
　　注意事项
　　此项动作虽简单，但诀窍是动作要缓慢而有力，手臂和侧腰要有伸展的感觉。
　　喂！谁说可以休息的啊！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作除了可以训练你的手臂，还可以练到你的腰，是个一举二得、买一送一的动作，何乐而不为呢？如果你连这个简单的动作也不肯做的话，我看你书也不用看到后面了。
　　PS.别妄想这个动作会瘦多少，它不过是最基本的小伸展操罢了！哼！
　　加油！

毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战

　　毛巾也来凑热闹之紧臂操
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
　　2.将毛巾对折，用双手抓住两端。
　　3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
　　4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
　　5.可交互做4次。
　　功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
　　注意事项
　　也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　对手臂你可以有不同的要求，比如强调手臂下面的肉紧实，或是要求肌肉隆起来像麦当娜那样，你要不一样的结果，就可以参考书里面不一样的动作。例如像毛巾拉手，就是在练手臂内侧，让你告别蝙蝠人或者是蝴蝶人，而且这个动作简单易学，不用花钱，随便拿家里的烂毛巾来拉一拉就好了。
　　PS.如果你是个无敌肥手臂，这个动作并不会让你很满意，它只是告别蝙蝠人的一小步罢了。
　　加油！

美臂界的天王

　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。
　　2.双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后，双手再慢慢放下。
　　3.可重复做20次
　　功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧的肌肉，并能活动肩膀，对上半身线条有很好的效果。
　　注意事项
　　使用哑铃的时候，一定要注意以下的事项：
　　女生使用的哑铃，重量不可超过10磅，一般人多半使用8磅的重量，也可以用好握又合适的矿泉水瓶来代替，或视个人状况选择重量。
　　哑铃可以在一般的体育用品店购买，也可以洽询店内的专业意见，选择最适合自己的哑铃。
　　另外在做此项运动时，手腕不可以任意旋转，一定要维持一个方向，否则容易造成肩部、手部受伤。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　家里没有哑铃，就看看有没有现成的矿泉水瓶，能拿多重，就装多少水，不要逞能。如果因为一时冲动水装太多或哑铃拿太重而导致抽筋或手断了，我也没有办法帮你。运动要慢慢来，一步一步的才行。举哑铃的动作除了可以让你的手臂结实之外，顺便可以练出线条，比如说你想要有一点点肌肉的感觉，你就可以用哑铃来锻炼，所以哑铃会比毛巾更好。
　　PS.家里穷也可以做哦！买不起哑铃，矿泉水瓶也可以！少在那边逞能，一开始就举很重，除了变摔跤手之外，手抽筋或手断也是免不了的。　

急速变摔跤手

　　手臂后压苗条拉扯
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.先找到一个高度适中的坚固家具如桌子、鞋柜等等，先坐在边缘，双手手掌在身体后面平放在桌面,手指朝向身体的方向。
　　2.慢慢地将臀部移开桌面，双手手肘弯曲，以双手支撑上半身的重量，双脚并拢，慢慢地蹲下马步，并尽你可能地往下蹲，但不可以做到耸肩的状况。
　　3.然后再将臀部移回桌面。
　　4.可重复做10次
　　功效：运动整只手臂，不但能修饰线条，还能增强手臂力道。
　　注意事项
　　当然，因为使用到支撑性的道具，请一定要选择稳固且高度适合的家具或矮墙，避免跌倒的发生。下蹲时，视手臂的支撑状况，调整下蹲的深度和起立的时间，千万不要勉强进行。
　　动起来！动起来！！YA!!!
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　除了毛巾和哑铃之外，这个手臂压椅下蹲的动作更狠，可以让你看起来像女摔跤手。有些运动可以疯狂地做，有些运动真的不能过度，像这个动作做过度了就会看起来像男人，当然如果那就是你想要的，徐老师也不反对。
　　PS.想让男友看到你会怕吗？想让男友觉得打不过你吗？做这个运动就对了！但如果你只是想当性感的健美女孩，千万不要做太多下！

手臂及胸部的好朋友

　　前倾肌力大考验
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。
　　2.小腿交叉，慢慢离开地面。　　
　　3.手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。
　　4.可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。
　　功效：能拉紧大手臂、小手臂内侧的肌肉，并能收紧腹部却不会对腰部造成太多负担。
　　注意事项
　　这个动作基本上是一种经过修正的伏地挺身，不需要像完整版的伏地挺身那么累，但要注意全身重心在手臂和肩膀。因为小腿交叉，所以身体容易晃动，需稳住重心再进行手肘弯曲的步骤。
　　你就这么点能耐吗？！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作真的非常非常棒，徐老师大力推荐！其实这个动作有点困难度，但是我不建议肥婆做，因为如果肥婆一开始就做这个动作，我相信受伤是难免的。这个动作我比较推荐给身材已经不是很胖的人来做，除了手臂可以有肌肉之外，最主要它还可以练你的胸部，因为这个动作可以刺激你的乳腺。当你觉得手臂和胸部之间的肉已经有点痛痛的时候，其实它已经在刺激你的乳腺，所以你的胸部可以变得比较坚挺和结实。
　　我不推荐过度做这个动作，轻微的就可以了，一天差不多20下左右。
　　PS.如果本身是肥婆或小孩及过老的老人，不建议做这个动作。有点难度在，但却非常有效，奶能轻微地变大，手臂能有线条。

就是要挺胸收腰

步骤1步骤2步骤3(图略)

胸部结实有撇步

　　跟着我的步骤做就对了！！
　　别以为奶大就好，集中，坚挺才重要！！　
　　1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。
　　3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。
　　4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。
　　5.可重复做20次。
　　功效：可以紧实胸部，防止胸部下垂。
　　注意事项
　　为了胸部的优美线条，做此动作时，特别注意需要用力做并拢的动作，同时肩膀和手臂要放松，才能有效运动到胸大肌的部位。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　很多女生追求大胸部，但我觉得其实最重要的是胸部集中和不能下垂，如果本身胸部很大，但是外扩或下垂，徐老师只能说那是“零”。所以不管胸部是大或小，只要集中和坚挺，那就加分很多了！　

拜拜也能变巨乳（三太子都害羞）

　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.双手手掌在胸前成合十的动作，小手臂夹紧，双手保持合十姿势再向上推。
　　3.然后再缩回成原来在胸前的位置，然后再向上推5厘米。
　　4.可重复做60-70次
　　功效：可以紧实胸部，防止胸部下垂，效果比上一项更好，能使胸部更集中。
　　注意事项
　　此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作真的太神奇了，随时随地都可以做，去庙里拜拜的时候，只要稍微拜大力一点，就可以让你的胸部轻微地长大。当然如果你要从A罩杯到C罩杯的话，徐老师必须直接跟你讲那是不可能的，但轻微地长大从A变成B+，只要你勤做，我想是免不了的！！

没什么特别效果之腰部伸展操

　　大字型伸展你的腰
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.站立，双手自然下垂。
　　2.双手向左右平伸，与肩膀同高，双脚跨出约两个肩膀的宽度，踩稳重心。
　　3.双膝微弯，先举高左手，身体微转向右侧，身体保持直线再往下弯，保持左手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。
　　4.然后身体恢复直立，左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。
　　5.再举高右手，身体微转向左侧，身体保持直线再往下弯，保持右手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。
　　6.然后身体恢复直立，左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。
　　7.可交互重复做10次。
　　功效：此项动作可使曲线伸展，消除侧腰赘肉。
　　注意事项
　　膝盖要保持微弯，重心要稳。　
　　GO！GO！
　　你可以做得到！！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　腰部的线条实在太重要了！台湾有很多女生以为自己瘦就了不起，以为自己瘦就满足了，其实线条一点都不好看，尤其是腰部。很多人瘦归瘦，但是腰和臀部之间会有两块肉肥出来，那真的是很糟糕。在这里徐老师要呼吁大家，赶紧注意到腰部线条的重要！每天勤做这个动作5到10分钟，腰部应该会有轻微的改善，请注意是“轻微”的喔。
　　这个动作可以让水桶腰的人当成初步的课程。
　　PS.这个动作不会让胖子变瘦，也不会让水桶腰变水蛇腰，主要是做了讨个心安。

水桶腰必做之操

　　上举侧转好身材
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。
　　2.举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。上半身转向右侧，眼睛要看到左后脚跟。
　　3.将身体转回正面，缩回左脚，恢复到原来直立动作。
　　4.举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。上半身转向左侧，眼睛要看到右后脚跟。
　　5.将身体转回正面，缩回右脚，恢复到原来直立动作。
　　6.可交互重复做5次
　　功效：可以有效消除侧腰的赘肉，保持好身材。
　　注意事项
　　做此动作时，注意要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做弓箭步时，不要翘起臀部。脚要打直，重心不要因为弓箭步而移动，需要保持在原来的定点上。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作也是帮助腰部慢慢有线条，可以帮助水桶腰的人当作基础的第一步。一定要提醒大家这个动作要做得很彻底，你在做的时候要觉得：奇怪？我的腰怎么好像要断了，是不是有人在拉扯我的肌肉啊？有些女生做运动我真的是看不下去，在那边稍微扭一下，就觉得应该可以了，然后没效又在那边哭。
　　PS.如果这个动作做得彻底，效果会不错。要多彻底呢？腰要转到有种要炸了的感觉，如果转不动，可以靠眼睛帮忙，眼睛以可瞪到后脚脚跟为基准，若能挑战瞪到前脚脚跟会更好，不过瞪久了，头可能会疼喔！

高难度、效果100%之美背操

　　前后摇摆紧紧背
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。
　　2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
　　3.再慢慢放下上半身，恢复原来趴着的动作。
　　4.可重复多做10次
　　功效：可以扩张背部，消除背部赘肉。
　　注意事项
　　动作要缓慢，并真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用头部猛往后仰。小心脖子容易扭到。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作真的非常难，徐老师不建议肥婆做，最好是本身已经在实行减肥计划一阵子的人来做会比较安全。
　　这个动作可以练背。背真的很重要，我从来没有听过哪个女生跟我讲，她正在实行背的减肥计划，因为根本没有在注意背。冬天我也就姑且不跟她计较，但是夏天一到，尤其是最近台湾的女生开始喜欢性感的装扮，常常看见别人穿露背装，即使很瘦，但是整个背却是肉肉的，那实在很恶心。我不强求你的背要有肌肉线条，但起码看起来不要肉墩墩的。
　　冬天你要放弃自己没关系，但是夏天到了，女生一定要有点自知之明，如果你爱露的话，就要把自己练得漂亮一点，练背部最有效的就是这一招。不推荐10岁以下的小女生或是70公斤以上的女生做。
　　PS.夏天到了，如果你是个爱露的人，徐老师拜托你，练练背吧！不要觉得瘦就了不起，线条好才是最重要的。徐老师一生所追求的就是线条的极致！

下体可能会受伤哦！！

　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.趴在软垫上，面朝下，双手伸直。
　　2.用腰和背的力量慢慢把腿和手抬起来，抬到你自己的极限。
　　3.略停3秒钟，慢慢放下来。
　　4.可重复做10-20次。
　　功效：可以修饰全身的线条。
　　注意事项
　　注意下体安全，但需动作标准才会有好的效果。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作我必须承认一点，不管是男生还是女生做，都很容易伤到下体。当我在示范这个动作的时候，我内心其实在想：“哇，还真痛！”因为这个动作会让鼠蹊部中间的骨头顶住地面！
　　但是这个动作非常有效，如果你很希望有线条又不怕痛的话，徐老师推荐你做，若你本身很宝贝下体，那我想就算了吧！
　　PS.连徐老师做的时候，都觉得下体要炸了呢！
　　痛！

小儿科之背部伸展操

　　弓步扩背线条美
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.双腿前后成弓箭步，后腿伸直，双手向胸前平伸，反向交握后，用力做向前推的动作，略停10秒。
　　3.双腿打直，双手放下成自然下垂，恢复原来的姿势。
　　4.再换另一只脚在前，再下蹲，后腿伸直，双手向胸前平伸，反向交握后，用力做向前推的动作，略停10秒。
　　5.可交互各做5次。
　　功效：消除背部赘肉，强化腿部肌肉，适合久坐、少动的人。
　　注意事项
　　在移动当中，需注意重心要稳。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作我就可以推荐肥婆做了，这是肥婆的第一课，因为这个动作非常非常简单，先伸展你的背部肌肉，当你的肌肉变软之后，你才有机会做下一个比较难的动作。这个动作除了可以让你的背部线条比较放松、慢慢变软之外，还可以练到你的大腿。当你做这个动作时真正要爆炸的，不是你的背而是你的大腿。
　　很多人在做运动时其实脑筋是一片空白，只想到我要流汗、我要累什么的，但是当你在做这个背部运动的时候，你要把所有的精神集中在手掌，然后一直想着往前推，不要去想什么大腿要爆炸的事，这样你就会觉得好像真的有人在拉你的背部！！
　　另外，这个动作非常建议久坐办公室的人或是背部会痛的人做，因为延伸完了之后会很爽，可以让你的背放松。
　　PS.这个动作说穿了没什么特别的效果，那为什么徐老师要做呢？
　　少罗嗦，照徐老师的话做就对了！

女人最迷人的部位

步骤1步骤2步骤3步骤4步骤5步骤6步骤7(图略)

水平挺身收小腹

　　看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操
　　不错喔！！再继续下去，不要停止！！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。
　　2.双手缩回到上半身两侧。
　　3.以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。
　　4.然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。
　　5.可量力而为，每回最少做4次。
　　功效：针对小腹或胃部微凸，效果特别好。
　　注意事项
　　注意在保持头到脚的水平状态时，腰一定要撑起不要下陷，否则容易对腰椎产生压力。
　　再加点劲儿！
　　没吃饭吗？！
　　腹部用力
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　腹部啊，我真的不得不承认是个难练的地方，你起码要持续一年，才有可能慢慢步上平坦，如果想要有肌肉的话，你还得要再练上半年，所以小腹真的是一条漫长的路。
　　这个动作也不简单，适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程。在做这个动作时，只要想着小腹，因为很多人在做这个动作时，很容易分心。你只要一想错位置，手臂就很容易变粗、脚很容易扭到。只要一心想着我要用小腹的力量顶起来，在做的时候故意用小腹去缩啊什么的，就会产生效果。
　　看起来好像是手臂和脚尖在用力，其实重点是小腹，最好从胃部到小腹都要用力。
　　PS.这个动作很适合给健美界爱慕虚荣的人做，因为做的时候，旁边的人一定会说“好厉害喔！”徐老师喜欢那样的感觉！

你推我举HoldHoldHold

　　你推我举HoldHoldHold（徐老师强力推荐，是人就得做之小腹平坦操）
　　做12下时，会觉得小腹要炸了极想揍人，忍过去
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双膝微弯。
　　2.双腿抬高到90度，由协助的人站在后方伸手轻轻握住脚尖。
　　3.然后，协助人往前轻推双脚。
　　4.双腿伸直慢慢往地面放下，和地面由90度变成45度到15度，且不能猛然将双腿放平到地面，仍需和地面保持15度的高度，否则很容易伤到腰部。
　　5.然后双腿慢慢再由15度、45度再恢复到90度，协助人再度握住脚尖。
　　6.视个人体能状况，每回可重复做10次。也可以单独进行，不一定需要别人协助。
　　功效：此项动作可强化腹肌、收小腹，最适合久坐办公室的上班族，或对自己的腰围不满意的人。
　　注意事项
　　协助人需注意勿用力过猛，容易使进行运动的人腰椎受伤。另外，手掌需紧贴地面固定住身体；双脚放到15度时，腰部往上拱起，否则均容易受伤。
　　好好跟着做！
　　别想偷懒！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作是我男朋友教我的，很有效但是很困难，徐老师不建议过胖的人做。如果你一开始就轻易尝试，而腹部又没有力量的话，随便一推或是乱用力，很容易就导致某个部位抽筋，所以一定要等到小腹有点力量了再做。
　　推的人也很重要，不要随便找个什么白痴小弟，力道过猛可是会受伤的。这个动作非常的难，因为当你要把推的力量撑上来的时候，真的会觉得小腹要炸掉了，非常非常痛，可是真的很有效，所以千万不要强求一次做太多下。如果你可以做到10下，徐老师已经觉得你很厉害了。千万不要推得太狠，保持在一种微妙的力量即可，如果推的人和你没有默契的话，这个动作你也做不来。像我第一次请运动精灵帮我推的时候，他也抓不到那种感觉，只是一味地在那乱推。最好是你和他之间有一点微妙的情愫在，做起来感觉会更好，我想应该首推情侣档吧！但是如果男朋友一不小心推太大力，伤到你的小腹或是小腿而导致分手的话，徐老师可就不负责。
　　PS.这是经典，也是挑战！徐老师热爱这个动作，但也怕它，因为很累。

常被人乱做，拿来耍威风之强健腰部操

　　左脚右脚平赘肉
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置。双腿屈膝、脚掌踩地。
　　2.此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。
　　3.然后恢复原来平躺的姿势。
　　4.再同时抬起上半身和曲起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。
　　5.然后恢复原来平躺的姿势。
　　6.可量力而为，每回交互各做20次。
　　功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。
　　注意事项
　　重心不要滑动。手只是轻轻扶住头部，不要猛力地抬起头部，否则容易扭到脖子。应该用腹部的力量抬起上半身。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作很容易被大家拿来耍帅，因为看起来好像真有两把刷子！所以为了耍帅就会乱做，比如根本没有用到腹部，只是身体起来，用手顶到膝盖而已，所以做了40下，也会觉得好像不是那么累，因为你根本只是手肘在碰膝盖罢了。
　　这个动作重点根本不在手肘有没有碰到膝盖，而是你的肚子在起来的时候，胃部一直到侧腰的地方有没有在用力。因为你起来的时候，身体要拗起来，所以除了腹部之外，腰部也会拉到。在做这个运动的时候，也要用念力，告诉自己的腹部和腰部：“耶，现在你要用力，let'sgo!”再动。不要在那边不冷静地做运动，最后只是膝盖和手肘相碰而已，没有任何的效果。
　　PS.徐老师每天都做30下喔！

幼童美腹操

　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2.双脚膝盖微微曲起，脚掌紧贴地面，双手向上伸，以腹部力量慢慢抬起上半身。
　　3.然后上半身平躺回地面。
　　4.可重复多做10次
　　功效：属于简易版的仰卧起坐，但更适合儿童来进行。
　　注意事项　
　　如果身体容易滑动，可以由家长协助压住脚部，避免伤害。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这是专为儿童设计的运动，其实我觉得当小孩有意识以后，就可以训练她们有关运动的观念。很多父母觉得小孩就是要胖才可爱，然后越来越胖，到长大之后就变成一个肥猪。变成肥猪之后的痛苦，父母根本无法理解，妈妈们一定都会说：“你这样好呀，白白胖胖才代表身体健康啊。”可是谁能真正体会胖子的心情？所以我希望父母可以真正冷静一下，不要因为觉得小孩胖是可爱，就逼小孩多吃一点，一定要让小孩摄取均衡的营养和学习运动。
　　这个运动是可以从小孩开始做起的，非常简单，一天只要做个30下。我非常排斥看到有些小孩过胖、有些甚至已经跑不动了，父母还说好可爱呦之类的。
　　PS.小S讨厌小孩，但是徐老师可是小孩的好朋友哦。

陆上游泳结实臀

　　效果中等，但看起来很忙之翘臀操
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.趴在软垫上，面朝下，双手张开向前平伸。
　　2.慢慢同时抬高右手和左脚，再放下恢复原来的姿势。
　　3.慢慢同时抬高左手和右脚，再放下恢复原来的姿势。
　　4.可交互重复做10次。
　　功效：除了提臀、收紧腹部，还可以伸展手臂。
　　注意事项
　　重心要稳，腹部一并要用力才会有效果。
　　加油！加油！
　　你做得很好！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作算是满简单、满有效的，但是没有接下来的动作有效，所以这个动作适合初学者。当你在做这个动作时，会有点喘不过气来，还有手臂会有举不起来的感觉，不用去管它，只要一心想着屁股夹紧就好。
　　绝对不要强求手臂要举多高，它只是辅助腿抬起来的工具，重点是在臀部。
　　PS.臀部，是何等重要啊！！！！徐老师受够了看到女生因为瘦而骄傲。线条！！！！没有线条一切都是白搭。翘臀才能赢得徐老师的尊敬。

跪姿后踢臀部翘

　　不知为何做到第10下，会另人抓狂之翘臀操
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。
　　2.举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
　　3.然后放下右脚，膝盖着地。
　　4.再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
　　5.然后放下左脚。
　　功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。
　　注意事项
　　此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作，连徐老师做的时候，都很容易放弃，因为真的很累！这个动作看起来很简单，只是一个往空中踹脚的动作，但是当你做的时候真的会有种“我的妈啊，怎么这么无聊！”的感觉，真的很烦。但是我只能告诉你，用意志力将你的臀部和腿往上踢就对了。
　　这个动作奇妙的地方，就在于它好像不会让你喷汗，却会让你做不下去，会觉得该死的，这个动作怎么这么无聊，怎么会这么不想做。我承认我在做这个动作的时候，真的很想抓狂，但是没有别的，只能强迫自己做。
　　PS.任何四肢着地的运动，徐老师都讨厌，不知原因出在哪？做没几下就会很想找人吵架！但为了美，徐老师也认了！所以肥子们更是给我闭嘴，拼命做！

天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？

　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。
　　2.双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。
　　3.将臀部慢慢放回地面。
　　4.可重复做20次。
　　功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。
　　注意事项
　　双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。
　　不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。
　　不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。
　　PS.没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！　

屁股夹紧往后狂踢，滴滴滴！

　　后踢提臀防下垂
　　（滴滴滴没什么意思，只是为了押韵）
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。
　　2.双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，在5度的范围内上下晃动。
　　3.把右脚放下，再换左脚向后伸直抬高。
　　4.可交互重复做50次。
　　功效：有效提高、结实臀部，并预防下垂。
　　注意事项
　　做此项运动时，一定要选择牢固的支撑点，避免因重心不稳而跌到。
　　这么简单！
　　应该难不倒你啦！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　上个动作是让你整个屁股变翘，这个动作是让你的大腿和屁股的接缝变翘。很多老美的屁股下方有2条横线，穿起比基尼或者丁字裤非常好看，若你也想拥有横线屁股，一定要做这个运动。
　　PS.徐老师曾经没有屁股，那段日子真不好受，但因为我拼命做这个运动，所以屁股渐渐出来了！看到它们的感觉真好！

狒狒拉屎腿变细

　　马步下蹲小臀部
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。
　　2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。
　　3.然后伸直双脚，双手放下。
　　4.可重复做50次。
　　功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
　　注意事项　
　　做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。
　　你看！多简单啊！
　　你也会乐在其中喔！！
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。
　　但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。
　　PS.做的时候，别让男友看到哦！会分手！

轻盈双腿的震憾运动

步骤1步骤2步骤3(图略)

左右侧举大腿细

　　小狗撒尿，屁股、大腿紧紧紧！！
　　对，这样就对了！！
　　没想到你还挺聪明的嘛！！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。
　　2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。
　　3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。
　　功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。
　　注意事项　
　　做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。
　　这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。
　　不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。
　　PS.大腿确实不好惹！
　　它实在太有个性了，总是按照自己的方式在成长，连徐老师都怕它三分。有关大腿的任何运动，不要在那边跟我讨价还价，只有一条路，就是拼命做。我不想听到什么好累、没效之类的废话，诚心诚意地做到进棺材前吧！

做起来性感，效果1百分之

　　做起来性感，效果1百分之大腿内侧紧实操
　　左抬右抬腿修长
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。
　　2.缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
　　3.左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。
　　4.放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。
　　5.换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。
　　6.此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。
　　功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
　　注意事项
　　需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。
　　如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！
　　PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。
　　这样也不会吗？！
　　又简单又有效！！！

累死人不偿命之必做大腿操

　　专家叮咛
　　Step by Step　
　　1.在软垫上侧躺，以左手手肘撑住上半身，右手手掌撑着地，双脚打直并拢。
　　2.先以左脚平贴地面，然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
　　3.再以同样的速度放下右脚，然后右脚平贴地面，屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
　　功效：可以让整条腿的线条修长。
　　注意事项
　　注意在抬起左右脚时，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　我书里面每一个大腿的动作，你一定都要做。这个动作也会让你想放弃，但是没有别的，只有拼命做。
　　每一个大腿的动作起码都要做20下以上。
　　很多人认为自己是O型腿，可是有的是连大腿外侧都凸出来了，所以别再假装没有大腿这回事，其实大腿才是最重要的。
　　PS.如果你的大腿长这样（如图），也就是没有一点空隙，徐老师请你先减肥，免得白做大腿操。
　　减肥方法：8点以后不准吃，只准喝水，不准吃任何零食（包括低卡的）。一天跑20分钟（我不想听什么可是不可是的！！照做就对了！）

会让胖子失望之毛巾腿部伸展操

　　踩踩毛巾柔软佳
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.轻松地坐在软垫上，双脚伸直，并准备一条长约60厘米的毛巾。
　　2.右腿屈膝，双手缠绕住毛巾的两端。
　　3.毛巾绕进左脚脚底，将左脚向上抬起，再慢慢伸直，觉得大腿后侧微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重复做5次。
　　4.再换左脚屈膝，将毛巾绕进右脚脚底，右脚向上抬起，再慢慢伸直，觉得大腿后侧微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重复做5次。
　　5.可重复多做几次。
　　功效：可以使大腿、小腿的后侧肌肉增加柔软度，消除萝卜腿。
　　注意事项：
　　选择长度和厚度适合的毛巾，以便双手抓握。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作主要是让你伸展，当你做完就可以放松一下，也可以延伸到小腿。但是当你做完这个动作，不要妄想你的腿会变得多细，主要是让你的肌肉不要那么紧绷而已！
　　PS.所谓的伸展、放松，就是没有效果的运动！你们也得替徐老师想想，世上哪来那么多的瘦身操！不过也别小看伸展和放松，因为一味地狂做运动，很容易导致受伤或抽筋，这时“伸展放松哥们儿俩”就能发挥作用了。

人字型大腿有力

　　十八铜人也常做哦！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.站立姿势，双脚打开两个肩膀宽，双手自然下垂。
　　2.双膝微弯，膝盖的位置不要超过脚尖，成蹲马步姿势，大腿用力支撑全身重量，双手向上伸直，略停2秒。
　　3.双手放下，伸直双腿。
　　4.可重复多做10次。
　　功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
　　注意事项
　　做此动作时，需注意收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时，不要翘起屁股。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作也很有效，但我承认也有一点点丢脸。当你下蹲的那一刹那，你会觉得胯下那两条大腿的肌肉要爆炸，就是那种感觉，但就是要把它撑起来，至少要做15到20下。
　　PS.大腿最喜欢的2种成长方式：
　　1.该死的外凸(见左图)
　　2.该死的松弛(见右图)
　　如果你刚好就拥有这2种型的大腿。哼！认命地做运动吧！

空中交叉防久坐

　　看起来好像很专业，其实效果中等之空中腿碰腿
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2.将双脚抬起成90度，双手撑住后腰，将臀部抬起。
　　3.右脚先向左侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。
　　4.左脚先向右侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。
　　5.可视个人体能多做几次。
　　6.然后慢慢把腰部放下，再放下双脚，恢复到原来平躺的姿势。
　　功效：除了能拉紧大腿内侧肌肉，也可以运动到腹部肌肉，适合久坐、久站或小腹微凸的人。
　　注意事项
　　视个人的情况，也可以不用将后腰部撑起，直接以双脚在空中交叉，也会有一定的效果。运动强调量力而为，不要超过身体的负荷。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作做起来好像很专业，相当“花式”，一副自己还满懂运动的样子，但是效果还是以前几招比较好。
　　PS.做运动一定要冷静，不然很容易累得半死，却一点效果也没有，或是练臀部壮手臂，练手臂壮大腿，乱壮一通！
　　所以在做之前，一定要跟身体说话，像做这个动作时，必须要告诉大腿，现在该你用力，然后把所有注意力集中在大腿上，这样才不会搞了半天，最后脖子却壮了！

翘脚尖消除萝卜

　　摆个pose吧！装可爱之余，小腿也可以顺便伸展一下！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.右脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。
　　3.同时左脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到1的动作。
　　4.再换另一边，左脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。
　　5.同时右脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到原来开始的动作。
　　6.可交互各做10次。
　　功效：正在为肥肥的小腿伤脑筋吗？这项动作可以消除你的心头大患，是消除萝卜腿最有效的方式，还能使小腿线条修长。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作只能让你小腿变软，摸起来比较不像男人的！
　　PS.象腿想变细腿，做梦！！！
　　注意事项
　　做此项运动时，为了达到一定的效果，翘起脚尖时，不可以翘起臀部。

唬人之腿部伸展操

　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。
　　2.左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，左脚脚跟着地，并伸展小腿，感觉小腿拉紧，然后重复抬起脚跟和放下脚跟，各10次，然后恢复到原来双脚并拢的动作。
　　3.右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，右脚脚跟着地，并伸展小腿，感觉小腿拉紧，然后重复抬起脚跟和放下脚跟，各10次，然后恢复到原来双脚并拢的动作。
　　功效：除了能消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。
　　注意事项
　　轻轻地拉紧小腿肌肉，
　　不要用力过猛，
　　否则容易拉伤肌肉。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　PS.小腿粗的人，徐老师只能跟你说声“I’msorry！”小腿很神秘，它不像大腿或手臂，狂练的话一定会看到成果。
　　如果你从小就是个粗腿狂、萝卜腿或是男人腿，这些动作只能让它稍微缓和一点，不会真的让它变很细！
　　说真的，连徐老师都拿小腿没办法！
　　这么简单！应该难不倒你啦！！

象腿不必做之小腿紧实操

　　垫脚尖小腿美美
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟。
　　3.可重复做10次。
　　功效：可以消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。
　　注意事项
　　看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直、肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻地扶住稳固的家具或墙壁。
　　臀部要夹紧不可以翘起来，否则达不到运动效果。不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路似的，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　在这本书中，我承认小腿真的是比较软弱的地方，像这个动作也只是让你伸展、放松。
　　徐老师有个好朋友叫阿雅，她曾经不断地减肥，各个部位都瘦了，唯独小腿还是充满了男人味。
　　其实小腿的粗细跟你是不是运动健将无关，多半是天生的。所以这个动作是推荐给本身小腿不粗的人来做，让小腿满细的人，更有模特儿的肌肉线条。
　　PS.为何说象腿不必做，因为象腿做了只会变成很硬的象腿。
　　这个动作是专给小腿不是很粗，却没有线条的人做的，其他的人不必凑热闹！

脚掌摇摆去腿肚

　　空中勾脚掌，妈妈也鼓掌！！
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2.双脚并拢抬起，和身体成90度，膝盖微微弯曲。
　　3.右脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举，腿部放松。
　　4.再换左脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举。
　　5.或双脚同时往下压，然后恢复平举。
　　6.可重复或交互做20次。
　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条。
　　注意事项
　　双脚和身体一定要维持90度的角度，因为若是大于90度，腰部常会向上拱起来；若是小于90度，容易使腰部受到过度的挤压，都会对腰部产生不当的压力。
　　徐老师的话　
　　Message from Teacher Hsu.
　　PS.徐老师的小腿很细，这都要感谢徐老师的妈妈！

小腿紧实操

　　金鸡独立之身体会晃来晃去、小腿紧实操
　　左扯右抬增耐力
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。
　　2.站稳重心之后，抬起右小腿，并以右手抓住右脚脚背，然后伸展左手，略停留10秒。
　　3.然后放下右小腿及左手，恢复原来的准备姿势。
　　4.站稳重心之后，抬起左小腿，并以左手抓住左脚脚背，然后伸展右手，略停留10秒。
　　5.然后放下左小腿及右手，恢复到原来的准备姿势。
　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条，强化小腿肌肉，增加双腿耐力。
　　注意事项
　　一定要踩稳重心，避免摇晃跌倒。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　PS.你敢尝试穿细高跟鞋做这个动作吗？徐老师不敢……
(end...饿魔全看完了,感觉...PF女性...)

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