关灯就睡觉 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

SAY GOOD NITHT TO INSOMNIA：The 6-week Program
By Gregg D.Jacobs，Ph.D.
Copyright © 1998 by Gregg D.Jacobs
Simplified Chinese translation copyright © 2014
By Chongqing University Press Limited Corporation
Published by arrangement with Henry Holt & Company，LLC
Through Bardon-Chinese Media Agency
ALL RIGHTS RESERVED
图书在版编目（CIP）数据
关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效/（英）贾克布（Jacobs，G.D.）著，杨小虎，刘欢，朱宁，译．—重庆：重庆大学出版社，2014.8
（心理自助系列）
书名原文：Say good night to insomnia
ISBN 978-7-5624-8274-1
Ⅰ.①关…　Ⅱ.①贾…②杨…③刘…④朱…　Ⅲ.①失眠—治疗　Ⅳ.①R749.705
中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第126722号
关灯就睡觉：
这样治疗失眠更有效
［英］格雷格·D. 贾克布/Gregg D.Jacobs　著
杨小虎　刘　欢　朱　宁　译
策划编辑：王　斌　敬　京
责任编辑：蒋昌奉　版式设计：李彦生
责任校对：贾　梅　责任印制：赵　晟
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重庆大学出版社出版发行
出版人：邓晓益
社址：重庆市沙坪坝区大学城西路21号
邮编：401331
电话：（023）88617190　88617185（中小学）
传真：（023）88617186　88617166
网址：http://www.cqup.com.cn
邮箱：fxk@cqup.com.cn（营销中心）
全国新华书店经销
重庆华林天美印务有限公司印刷
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开本：710×1000　1/16　印张：15.5　字数：165千
2014年8月第1版　2014年8月第1次印刷
ISBN 978-7-5624-8274-1
版权所有，请勿擅自翻印和用本书制作各类出版物及配套用书，违者必究

目录

推荐序
作者序
绪言
第一部分 开始行动
第一章 跟失眠说晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事实
第三章 让安眠药长眠吧
第四章 自我评估失眠
第二部分 改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法
第六章 养成助眠好习惯
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素
第三部分 调适压力，克服失眠
第八章 松弛疗法
第九章 学会忘却压力
第十章 树立减压、助眠的态度与观念
附录
附录A 管理轮班工作
附录B 管理时差反应
附录C 婴儿与儿童的睡眠
附录D 其他放松方法
致谢
推荐序
初次和格雷格·贾克布博士见面，他开创性的研究成果就给我留下深刻的印象。那时，他刚完成博士阶段的研究——松弛疗法对脑波的影响，并正在申请我在哈佛指导的一个博士后基金项目。我欣然接受了他，不仅为他提供了研究基金，而且邀请他加入我的研究团队，深入印度和锡金，对藏僧的冥想术进行生理研究。
那以后不久，运用松弛疗法和其他认知行为疗法对失眠进行非药物治疗，就成为贾克布博士研究的重心。最终，他研究出一套经过科学论证的疗法，这种疗法是唯一一套不用药物就能帮助失眠患者重拾睡眠的方法。通过这种疗法，100%的患者睡眠质量得到改善，75%的患者成为了睡眠正常者，90%的患者减少或停止了服用安眠药。
运用这项疗法，贾克布博士于1991年在波士顿哈佛医学院附属女执事医院启动了行为医学失眠疗法课程。这实属美国非药物失眠疗程的首创。从那时起，贾克布博士向成千上万的人讲授失眠疗法课程，对象包括他自己的患者、大公司员工以及保健护理师。失眠疗法课程大获成功，美国国立卫生研究院专门为贾克布博士提供了四年的研究经费，用来比较失眠的非药物疗法与药物疗法的疗效。作为贾克布博士的导师，看到他成为如此出色的科学家和临床医生，我感到十分骄傲。
《关灯就睡觉》的出版使各地饱受失眠折磨的患者都可以受益于贾克布博士的疗法。在这本书中，贾克布博士利用不同案例和互动练习，清楚、具体地告诉你为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。他以浅显易懂的文字，实际可行和循序渐进的方法，巧妙地指导你完成六星期精心安排的课程来克服失眠。此课程与他在哈佛医学院所采用的课程完全一致。同时，你还会发现，阅读本书不仅能帮你治疗失眠，而且可以帮助你提升自我和改善生活，你将会掌握经科学论证的放松方法和减压技巧，从而帮助你更好地控制身心，使身体更健康，心情更愉悦。
《关灯就睡觉》一书反映了贾克布博士对病人的责任和奉献，同时也展现了他身为临床医师和科学家的经验、热忱和智慧。他的失眠疗法指明了失眠治疗的未来方向，同时希望该方法能够为所有医疗保健人员所采用。世界各地的失眠症患者终于找到了一种安全而有效的安眠药替代品。这套疗法已经改变了贾克布教授过的许多病人的生活，我相信它也将会改变你的生活。
——医学博士：赫伯特·本森
马萨诸塞州，波士顿
作者序
睡眠科学新象
十年前，我写了《关灯就睡觉》一书，自那以后，有关失眠的许多新发现和发展进一步充实和提高了书中所讲解的技巧。现在，大约60%的成年人声称经常性失眠，并且睡眠不足也获得了更为广泛的研究。一方面，市面上涌现众多新安眠药；另一方面，非药物失眠疗法（也即认知行为疗法“CBT”）也快速发展成为了正规治疗法。
但是，古话说得好，“事情越是变化，就越是一成不变”。在强大的广告轰炸下，新生代安眠药在市场上广受追捧，但是却仍然没有摆脱以往的缺陷和副作用。相比之下，书中的CBT疗法却比安眠药物更加有效。的确，在三次CBT和安眠药的直接疗效对比（包括我自己在哈佛医学院的研究）中，CBT大获全胜。其他研究也显示，较之安眠药，失眠症患者更喜欢CBT。
尽管睡眠领域有了这项新研究，我十年前所写的“8小时睡眠谬论”仍然是主流。 ............

书籍插图：

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