装满健康的菜篮子 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目　录
第一章　菜篮子的健身方案
提供人体所需的各种营养素
菜篮子中的微量元素对人体的作用
菜篮子也是防病治病的“百药箱”
增智和美容的天然食物
菜篮子的色味功能
第二章　拎好菜篮子的细节
要有辩证的饮食观
要酸碱平衡
要荤素搭配
要因时令而异
要因人而异
要善于识别食物的伪劣
要警惕食物中毒
要把握菜价和斤两
要有科学的食谱
第三章　食物绿色天然医疗方案
防治“三高”病
防治癌症
防治心脑血管病
防治老年疑难病
防治常见病
第四章　菜篮子的黄色警告
警戒“三高”食物过量
警戒饮酒过量
警戒酸性食物过量
警戒食菜过多
警戒不能吃的食物入篮
第五章　独具营养的海鲜
鱼头
鱼肝
草鱼
鲶鱼
鲤鱼
鳜鱼
鲢鱼
带鱼
鲫鱼
鳝鱼
青鱼
鲥鱼
鳊鱼
鲈鱼
黑鱼
鲨鱼
黄鱼
鲐鱼
沙丁鱼
金枪鱼
装满健康的菜篮子
秋实◎编著
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第一章　菜篮子的健身方案
提供人体所需的各种营养素
1.人体所需的营养素绝大部分来自菜篮子中的食物
为了维持生命和劳动、学习、工作，人体需要几十种营养素和微量元素。通常人体必需的营养素有蛋白质、糖类、脂肪、无机盐、维生素。蛋白质是生命的基础，约占人体总重量的20％。糖类对身体的作用是供给热能和必需的脂肪酸，并且是人体细胞的主要成分。人体对维生素的需求量虽小，但缺少了则会引起一系列缺乏症。许多维生素都参与体内的化学反应过程。人体内约有50多种无机盐，占成人体重的4％左右，钙、磷、铁、铜等是构成人体组织的原料。可见营养物质对人体的重要作用。如营养补充良好并合理，不仅能抗病防病，而且可以祛病增智、健康长寿。例如，膳食营养对大脑活动的影响，多年来成为人们的研究课题。俗话说“人脑是加工厂”，这个加工厂的正常运转，必须依靠从食物中摄取足量的糖类、脂肪、动物蛋白、维生素、微量元素等营养。最让人难以置信的是，拥有500万个细胞而只有1400克重的大脑，每天竟要“消耗”我们所吸收热能的20％！这说明人体必需营养的缺乏会很快在智力上引起反应。这些营养哪里来呢？毋庸置疑，大部分是从菜篮子食物中摄取。
目前，我国人民对菜篮子食物的营养价值，还缺乏足够的了解和重视，没有充分、合理、有针对性地摄取菜篮子食物中所有的营养素。有这样一个事实值得关注，就是改革开放以来，我国人民物质生活有了极大的提高，虽然食品丰富，供应充足，而居民缺少营养的现象却比较普遍，有的甚至很严重。据中国营养学会公布的一次全国营养调查表明，中国人维生素及无机盐摄入不足和不均衡的现象普遍存在。其中，我国人群最严重缺乏的营养素有维生素A、B2和钙，普遍缺乏的有维生素B1、B6和维生素C等。此外，儿童缺锌、妇女缺铁、中老年人缺乏维生素C更为严重。我国5岁儿童体重不足检出率为10％～20％，生长迟缓检出率为35％，铁、碘和维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。这种状况将影响儿童的健康和智力发育。据介绍，脂肪、蛋白质、糖类、维生素、无机盐是人类赖以生存的五大营养素。其中，维生素和无机盐的缺乏或不平衡会导致其他营养素不能被人体利用，引发多种疾病，甚至会导致死亡。有关专家指出，中国人普遍存在“潜在饥饿”，即缺乏各种微量营养素。55％的人缺乏维生素A，50％的人缺乏维生素B2，城市贫血者达30％以上。这些最缺的营养素，在菜篮子食物中含有量极为丰富。如今摄入营养只靠“米袋子”是解决不了的，到医院找医生开补药，也是解决不了的，只有到菜篮子里去找。营养物质的最佳来源是拎起菜篮子到商场和菜市场去购买，并科学调配，合理摄取，这是既及时又有效之举。
2.菜篮子食物的最佳选择
菜篮子食物从广义上说可分为四大类：第一类是富含动物蛋白的食物，包括肉、蛋、鱼等，对人体最好的为鱼；第二类是豆类、乳类及其制品，尤其豆类食物有“植物肉”和“绿色牛奶”之称；第三类是蔬菜、水果，是人体维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源；第四类是油脂类，可提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸，而且还是增进餐桌上菜肴色、香、味不可缺少的物质。这里简要介绍一下以上四类菜篮子食物中的最佳食物，以供选择。最近，世界卫生组织公布了1份经过3年时间研究得出的最佳食物榜。榜中最佳水果依次是木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果与西瓜。最佳蔬菜是红薯，它既是维生素的“富矿”，又是抗癌能手；其次是芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。最佳肉食是鹅肉、鸭肉，其脂肪量虽不少于畜肉类（猪、牛、羊等），但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。最佳护脑食物是菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、葱、豌豆、番茄、胡萝卜、蒜苗、芹菜等蔬菜，还有核桃、松子、杏仁、大豆以及糙米、猪肝等。最佳食油是植物油，它优于动物油，其中玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳。植物油与动物油配食更佳，比例为1：0.5或1：1。
3．营养健身的天然宝库是菜篮子中的食物
在我国民间，老百姓根据自己的生活经验，对蔬菜、瓜果的营养价值早有所识，视之为祛病健身的营养宝库，流传很多推崇菜篮子食物的谚语，如南京地区有句民谚叫“三天不吃青，两眼冒金星”，形象地描述了少吃蔬菜对人体的危害。还有“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，萝卜可以四季栽培供应，是菜篮子里的常品。研究证明，不单胡萝卜营养丰富，包括自萝卜、青萝卜等所有十字科萝卜都含有相同的干扰素诱生剂的双链核糖核酸，不仅有营养，而且还具有防病治病的功效。绿色蔬菜含有天然叶绿素，被誉为“天然长寿药”。
这些天然食物之所以被推崇，是因为它营养丰富，含有人体需要的各种维生素、无机盐，是“寓医于食”的最佳之品。例如，红薯属多糖与蛋白质的混合物，多吃可降低血浆胆固醇的含量，对防治心脑血管硬化很有利。核桃含丰富的磷，可营养脑神经，还含有大量的亚油酸，可防治动脉硬化。木瓜含有丰富的木瓜蛋白酶，可分解体内废物和沉积的脂肪，还可起到减肥作用。苹果富含 ............

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