知乎周刊·无基础健身 - (EPUB全文下载)

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本期主要内容有...
关于我们
封面・无基础健身
没肌肉不能怨基因
八分钟给我六块腹肌
好怕变猛男？你想多了。
一个朝九晚五族的健康时间表
中国男性比较不在意身材？
无氧运动基础：仰卧起坐俯卧撑
管住嘴，更要迈开腿
跑步，也讲技术
明天一起放弃跑步吧！
无限接近裸奔
争议・打孩子
从小到大没被打过的，这里就有两个
不要谈「打」色变
专栏・你不懂，你没红过
「屌丝」词源考
导演都要让你们气死了
如何让你爱的人也爱上篮球？
文艺・天龙八部
乔峰、虚竹和段誉哪个强？
《天龙八部》是个悲剧吗？
+1
亲历・卧底钓鱼酒吧
赛事・失控的皇马更衣室
爱问
言论
关于我们
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出品人 周源
编辑 湖玛
实习编辑 邵华杰
设计 赵宏艺
策划 成远
技术支持 赵世奇
封面图 Stars and Mars/CC-BY
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DNA-BN：ECFP-00107871-130910-0008
最后修订：2014 年 1 月 27 日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
电子邮箱： service@bookdna.net
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封面・无基础健身
没肌肉不能怨基因
为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？
陈柏龄
题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：
我想知道为啥中国人练成肌肉这么难。
这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练「肌肉难」这一说法，我放到最后再讲。
为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。
一、肌肉增长的原理
首先我要说一下肌肉生长的原理。
这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制粘贴了七、八次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 
所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。
如果一个人不锻炼，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为 0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 
二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏
以我个人这二十几年的经历来看，周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持和蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……
因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。
这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。 
@徐贞挚 在评论中反对我关于「我国青年普遍蛋白质摄入不足」的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。
不过这里有两个问题：
1.　他是按照 1kg 的体重 1g 的蛋白质算的，也就是说 70kg 体重的男性，摄入 70g 的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照 1kg 体重 1.5g—1.8g 的蛋白质的摄入量计算，70kg 体重应该摄入的蛋白质含量应该是 130g 左右，而不是 70g。
2.　经济实力。去「营养诊所」看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。
三、大量的健身误区
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：
认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是 19 世纪末 20 世纪初地球人的认识，在上世纪 50 年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么 ............

书籍插图：

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