怎样活到100岁——老年人健康养生秘籍 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

怎样活到100岁
——老年人健康养生秘籍
语林心典　主编
上海科学技术出版社
目录
老年人日常养生诀窍
一、运动养生——老年人如何练就最佳体魄
适合老年人的最佳运动
老年人季节运动指南
患病老人的最佳运动方式
二、吃出健康与年轻——老年人饮食宜忌
老年人饮食“五要十注意”
老年人的营养水果
老年人营养粗粮食谱
老年人营养汤谱
老年人营养面食
老年人营养粥
老年人营养配餐
三、因时制宜——不同季节不同的养生之道
老年人春季养生与保健
老年人夏季养生与保健
老年人秋季养生与保健
老年人冬季养生与保健
四、老年人如何过上最佳的性生活
老年人也有追求“性福”的权利
老年人最佳性生活应遵循的原则
老年人常见疾病防治与用药安全
一、常见老年高发疾病与防治
冠心病的预防和治疗
老年糖尿病的预防与治疗
中风的预防与治疗
高血压病的预防和治疗
老年高脂血症的预防与治疗
老年慢性支气管炎的预防与治疗
老年人泌尿系统感染的预防和治疗
二、常见老年妇科疾病与防治
外阴瘙痒症的防治
老年性阴道炎的防治
子宫脱垂的防治
妇科恶性肿瘤的防治
三、常见老年五官科疾病与防治
老年人眼部疾病的防治
老年人耳部疾病的防治
老年人鼻部疾病的防治
老年人咽喉部疾病的防治
四、常见老年肿瘤与防治
恶性肿瘤的认识与三道防线
常见恶性肿瘤的防治
五、老年人骨与关节疾病及其防治
老年骨质增生的防治
老年人骨质疏松的防治
老年类风湿关节炎的防治
老年腰椎间盘突出的防治
六、老年人肺炎及其防治
老年人肺炎常见类型
老年肺炎疾病病因
老年肺炎的预防保健工作
老年性肺炎的饮食疗法
七、老年痴呆症的防治
八、老年人痔疮的防治
九、老年人便秘的防治
十、老年人二便失禁的防治
老年人大便失禁的防治
老年人尿失禁的防治
十一、是药三分毒——老年人安全合理用药
老年人日常养生诀窍
一、运动养生——老年人如何练就最佳体魄

适合老年人的最佳运动
美国哈佛大学公共卫生学院、医学院以及附属医院进行的最新研究表明，晚年时进行有规律的体育锻炼将有助于保持身体健康以及头脑敏锐。研究人员在美国、德国和加拿大共进行了4项研究，结果发现，女性在中年时经常锻炼身体，70岁以后患慢性疾病和心脏病的概率更小，其身体上、认知上或是精神上遭到的损伤也会更小。而保持每周1～2次的抗阻力训练，能够提升老年女性的注意力持续时间，并增强她们解决问题的能力。另外，在55岁及以上的这个年龄段，经常进行适中的或较为激烈体育运动的人存在认知障碍的可能性更小。对于女性来说，同样是65岁及以上的年龄，进行较为剧烈运动的人与参加较温和锻炼的人相比，前者的骨密度会更高且摔伤的风险更低。研究表明，体育活动的目的，不仅有助于延长寿命，还能提高生活质量。经常进行体育锻炼对老年人的身体健康有很大帮助。
适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、适宜老年人的锻炼项目。
散步
散步是一种最简单、最适合于老年人的体育活动。俗话说“饭后百步走，活到九十九”“饭后三百步，不用上药铺”，这都生动地说明了散步对健康十分有益。绝大多数寿星，都有长期散步的习惯。这种活动对于体质较弱，有心脏病、高血压及肥胖病而又不宜进行大运动量锻炼的老年人来说，是一种较好的锻炼形式。
散步有利于提高心肺的功能。散步时，下肢肌肉收缩，促进下肢血流向上，流回心脏，有利于全身血液循环，心肌的收缩也会加强，心排血量增加，血流加快，使心功能得到改善。散步时，血液循环加速，提高了血管张力，使沉淀在血管壁上的有害物质很快被带走，从而能有效地预防动脉硬化的发生。走路还能增加肺活量，吸收更多的新鲜空气，改善对机体氧的供应。
散步是防治糖尿病的有效措施。邓颖超同志在介绍她战胜糖尿病的经验时着重指出，她的方法就是“体育锻炼，在每顿饭前走一千步，饭后走两百步，每顿饭吃八九分饱”。现代医学证实步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时3千米的速度散步1.5～2小时，代谢率可提高48％，糖的代谢也随之改善。
散步有助于使血压过高者降低血压。据观察，高血压患者在平地上长时间的步行，能引起舒张压明显地下降。缓慢的散步还能缓解头部的血管痉挛，减轻头痛。
散步还可以防治许多其他疾病。散步可使胃肠蠕动加快，从而增加食欲，预防消化不良和便秘。散步可使全身肌肉与关节得到活动，舒筋活血，肌肉得到锻炼，关节变得灵活。长时间和快速地步行可增加能量的消耗，促进机体内多余脂肪的利用，对肥胖患者是一种良好的辅助治疗手段。散步可使身体不同程度地感到疲劳，缓解神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果，有利于夜晚入眠，是治疗失眠的一种好方法，而且不会像药物那样带来副作用。医学证实，15分钟轻快的步行所收到的放松神经肌肉的效果，胜过服400毫克眠而通（甲丙氨酯）。
散步使人神清气爽，心旷神怡，紧张的脑力劳动后散步，可以消除大脑的疲劳，从而提高学习和工作效率。
散步要量力而行，行走的距离因人而异，以自我感觉良好而定。散步的时间，一般早晚为宜。如果腿脚行动不便，可拄拐杖，以助步行。
慢跑
慢跑运动量比散步要大一些，方法也简单易行。慢跑在国外称为健身跑，国外的电视、广播、报刊、书籍大量宣传慢跑。慢跑之所以风靡世界，是因为它不需要场地、器材，简单易学，而且是防治疾病的一种手段。
慢跑可以使肺泡充分地活动，有效地防止胸组织弹性的衰退，延续衰老。慢跑时吸入的氧气量比静坐大8倍。国外学者调查发现，40～81岁的长跑者要比40～61岁的一般人最大吸氧量大25％～30％。按年龄绝对值对比，60～70岁的老年跑步者吸氧水平相当于不跑步者40～50岁的水平。这说明跑步使吸氧功能年轻了20年，其肺活量也比一般老年人增加10％～20％，呼吸系统的功能得到明显改善。
慢跑能增强心脏血管系统的功能。慢跑能加速全身血液循环，明显地增加冠状动脉的血流量，改善心肌的营养状况，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白含量，降低血液中三酰甘油和胆固醇的含量，有效地预防心血管病，延缓动脉硬化 ............

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