中老年人养生保健大全 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
第一章 总论
第一节 概述
第二节 中老年生理变化
第二章 日常生活与保健
第一节 健康的生活方式
第二节 日常起居与健康
第三节 中老年人生活禁忌
第三章 合理膳食与保健
第一节 概述
第二节 食物的营养与健康
第三节 药膳
第四节 饮食禁忌
第四章 心理健康与保健
第一节 心理卫生与健康
第二节 心理障碍与防治
第三节 怎样保持健康的心理
第四节 心理健康的自我测试
第五章 运动娱乐与保健
第一节 生命在于运动
第二节 适宜中老年人的运动与娱乐
第三节 中老年运动禁忌
第四节 远离运动损伤
第一章
 
总论
第一节
 
概述
　　一、健康新概念
　　健康是人类追求和探索的永恒主题，也是人类最大的财富。
　　随着社会发展和各种条件的改善，人们的健康观也随之发生了变化。过去，我国人民由于受到传统世俗的影响，把健康单纯的理解为“无病，无残，无伤”。
1948
年世界卫生组织（
WHO
）对健康下了一个科学的定义，明确地指出：“健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而且是在身体、心理和社会适应上的一种完好状态。”
　　在促进健康的努力中，人们往往依靠药物、医疗设备和医生，很少重视自己。在日常生活中，有些人被疾病折磨了许多年，人对自己所患的疾病了解很少；把疾病和健康的全部希望和权力统统交给了医生。实际上医生并不是疾病康复的主体，真正的主体是自己。
　　
WHO
西太平洋地区办事处的政策性文件——《健康新地平线》明确指出：“卫生干预必须要以人为中心，以健康为中心，而不是以疾病为中心，并且必须将重点放在有利于健康的工作上，作为人类发展的一部分。”
WHO
根据健康的含义还制定了健康的
10
条标准：
　　
1.
充沛的精力，从容不迫地负担日常生活的付出和繁重的工作而不感到过分紧张与疲劳。
　　
2.
处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
　　
3.
善于休息，睡眠好。
　　
4.
应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。
　　
5.
能够抵御一般感冒和传染病。
　　
6.
体重适当，身体匀称，站立时，头肩位置协调。
　　
7.
眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。
　　
8.
牙齿清洁，无龉牙，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。
　　
9.
头发有光泽，无头屑。
　　
10.
肌肉丰满，皮肤有弹性。
　　二、中老年人年龄划分标准
　　根据世界卫生组织的人生时期划分标准，
45
～
59
岁是中年人，
60
岁以上是老年人。
　　三、中老年人健康的标准
　　（一）中年人的健康标准
　　
1.
眼有神：目光炯炯有神，无呆滞感觉，说明精气旺盛、脏器功能良好，思想活跃。
　　
2.
声息和：说话声音洪亮，呼吸从容不迫，心平气和，反映出肺脏功能良好，抵抗力强。
　　
3.
前门松：小便通畅，说明泌尿、生殖系统大体无恙。
　　
4.
后门紧：无腹痛、腹泻之虑，则消化功能健旺。
　　
5.
形不丰：保持体形匀称，不宜过胖。
　　
6.
牙齿坚：注意口腔卫生，基本上没有龋齿和其他口腔疾病。
　　
7.
腰腿灵：每周有三次以上运动，每次不少于半小时；表现肌肉骨骼和四肢关节有力灵活。
　　
8.
脉形小：指每分钟心跳次数保持在正常范围（
60
～
80
次
/
分），说明心脏和循环功能良好。
　　
9.
饮食稳：坚持定时定量，不挑食和偏食，不暴食酗酒，无烟酒嗜好，注意营养科学合理。
　　
10.
起居准：能按时起床和入睡，睡眠质量好。
　　（二）老年人健康标准
　　
1.
躯干无明显畸形、无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常。
　　
2.
无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。
　　
3.
心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。
　　
4.
无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。
　　
5.
无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤，及影响生活功能的严重器质性疾病。
　　
6.
有一定的视听功能。
　　
7.
无精神障碍，性格健全，精神稳定。
　　
8.
能恰当地对待家庭和社会人际关系。
　　
9.
能适应环境，具有一定的交往能力。
　　
10.
具有一定的学习、记忆能力。
第二节
 
中老年生理变化
　　一、衰老的机理
　　（一）生命衰老的原因
　　生命衰老的原因究竟是什么呢？随着人类基因研究的深入发展，研究人员发现，细胞的染色体顶端有一种物质叫做端粒，它如同一顶小帽子戴在染色体的头顶上，细胞每分裂一次，端粒就缩短一点。人的正常体细胞一般分裂次数平均是
50
次，当端粒最后短到无法再缩短时，细胞的寿命也就到头了。
　　氧化作用是促使生命衰老的另一个重要原因。这与铁生锈，银失去光泽及物质燃烧的过程是一样的。一方面，氧化作用是我们身体所需能量的来源。另一方面，氧化作用也有其负面作用，氧化作用如果得不到遏止，就会在我们身体内部造成破坏。它会在我们体内释放出“游离基”，这就像破坏一台精密调试过的仪器一样扰乱我们体内细胞的功能。由于这些不稳定的游离基是带电的，因此可能破坏蛋白质和核酸，打乱已经平衡的细胞机能。
　　影响寿命的一个重要原因是基因（
DNA
）的损伤（包括单链和双链的断裂）。基因的形成和进化是稳定而自成系统的，它们有着适应进化的一套自我组织系统，其中任何一种功能性基因受到损伤，都会使寿命缩短。
　　（二）有关衰老机制的四大学说
　　
1.
遗传基因学说
　　任何生物都按照“出生、发育、成熟、衰老、死亡”五个阶段产生走完生命的全过程。遗传基因学说认为这一规律是生物“内在”的属性，是生物体内某个“生物钟”控制下程序化了的过程。
　　人体内有一个遗传基因来支配寿命的生物钟，通过一定控制渠道去支配整个脱氧核糖核酸（
DNA
）结构，进而支配细胞分裂、生长、代谢及生命全过程。有学者发现了细胞有限分裂现象，认为寿命的长短为细胞分裂次数多少有关，分裂次数多的，寿命长。有学者提出端粒学说，端粒是分布于染色体末端的结构，可保护染色体，防止染色体末端的基因丢失。人体生长发育中，细胞不断分裂，端粒区由于分裂不完全而有 ............

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