中国居民膳食指南 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目　录
序
前言
第一部分　一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
1．人体必需的营养素和食物成分有哪些
2．没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
3．食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
4．谷类为主是平衡膳食的基本保证
5．粗细搭配有利于合理摄取营养素
6．怎样正确理解血糖生成指数
7．关于谷类食物的营养误区
参考资料
二、多吃蔬菜水果和薯类
1．蔬菜的营养特点
2．什么是深色蔬菜
3．选择蔬菜有讲究
4．怎样合理烹调蔬菜
5．水果的营养特点
6．蔬菜与水果不能相互替换
7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果
8．膳食纤维是人体必需的膳食成分
9．薯类有哪些营养特点
10．如何吃薯类
参考资料
三、每天吃奶类、大豆或其制品
1．奶及奶制品的营养价值
2．奶及奶制品的常见品种
3．为什么我国居民要增加饮奶量
4．饮奶可促进儿童生长发育
5．饮奶有利于预防骨质疏松
6．脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
7．每日喝多少奶合适
8．乳糖不耐受者怎样喝奶
9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用
10．大豆及其制品的营养特点
11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
12．为什么喝豆浆必须煮透
参考资料
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1．鱼类的营养价值
2．其他水产动物的营养价值
3．禽类的营养价值
4．蛋类及蛋制品的营养价值
5．畜肉类的营养价值
6．如何选择动物性食品
7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
8．饱和脂肪酸与人体健康
参考资料
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1．为什么要食用烹调油
2．烹调油的营养特点
3．每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
5．远离反式脂肪酸
6．油炸食品不宜多吃
7．我们为什么要吃盐
8．“咸”中有危险
9．一天吃多少食盐合适
10．如何减少食盐摄入量
参考资料
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
1．健康体重的判断标准是什么
2．能量平衡怎样影响体重
3．体重异常有什么危害
4．目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状
5．怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
6．胖子是一口口吃出来的
7．什么叫身体活动
8．运动对健康的有益作用
9．健康成年人的适宜身体活动量是多少
10．如何掌握适宜的运动强度
11．坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
12．锻炼应量力而行，循序渐进
13．运动时应该注意的安全事项
14．控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
参考资料
七、三餐分配要合理，零食要适当
1．合理分配三餐的时间和食物量
2．应天天吃早餐并保证营养充足
3．午餐要吃好
4．晚餐要适量
5．不暴饮暴食
6．在外就餐的注意事项
7．选择和营造愉快的就餐环境
8．合理选择零食
9．坚果好吃但不宜过量
10．吃零食注意口腔健康
参考资料
八、每天足量饮水，合理选择饮料
1．水是生命之源
2．饮水不足或过多的危害
3．人体水的来源和排出
4．建议的饮水量
5．饮水的时间和方式
6．饮用水的分类和要求
7．不宜饮用生水、蒸锅水
8．饮茶与健康
9．合理选择饮料
10．饮用饮料注意口腔卫生
参考资料
九、如饮酒应限量
1．哪些人不应饮酒
2．不同酒的酒精含量
3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
4．目前我国居民饮酒状况
5．过量饮酒的危害
6．限量饮酒，享受生活
参考资料
十、吃新鲜卫生的食物
1．为什么要求吃新鲜食物
2．选择食物为什么要注意卫生
3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物
4．注意鉴别食物新鲜度
5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
6．怎样合理储藏食物
7．哪些措施能降低食物污染
8．烹调加工食物时有哪些卫生要求
9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
参考资料
第二部分　特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南
一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
1．孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形
2．为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸
二、常吃含铁丰富的食物
1．贫血妇女怀孕不利于母婴健康
2．怎样预防育龄妇女贫血
三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入
1．围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍
2．怎样预防碘缺乏
四、戒烟、禁酒
1．为什么孕前3个月～6个月需要戒烟
2．为什么孕前3个月～6个月需要禁酒
孕早期妇女膳食指南
一、膳食清淡、适口
1．怀孕早期为什么会出现妊娠反应
2．严重妊娠反应可影响胎儿发育
二、少食多餐
如何预防或减轻妊娠反应
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物
1．孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响
2．哪些食物富含碳水化合物
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
1．孕早期妇女需要补充叶酸
2．哪些食物富含叶酸
五、戒烟、禁酒
1．孕妇吸烟严重威胁胎儿健康
2．孕妇饮酒对胎儿有害
孕中期、末期妇女膳食指南
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
1．要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
2．孕期选择动物性食物应首选鱼类
二、适当增加奶类的摄入
三、常吃含铁丰富的食物
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长
1．孕期增加多少体重是适宜的
2．孕期要监测体重，保证适宜增长
五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物
中国哺乳期妇女膳食指南
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
1．乳母营养不足影响乳汁的质与量
2．如何判断奶量是否充足
3．要保证乳母摄入充足的优质蛋白质
4．乳母应增加海产品摄入
二、适当增饮奶类，多喝汤水
1．乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入
2．乳母要多喝汤水
3．摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量
三、产褥期食物多样，不过量
1．何谓产褥期
2．为什么提倡产褥期食物充足不过量
3．为什么产褥期要重视蔬菜、水果摄入
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡
五、科学活动和锻炼，保持健康体重
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月龄～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养
1. 0月龄～6月龄婴儿的 ............

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