《健身入门学》第四课，肌肉生理生化基础三 - (EPUB全文下载)

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内容
中老年人为什么需要重视力量训练？
 
随着人的衰老，肌肉会逐渐退化。有数据说，从30-70岁，我们的肌肉质量平均减少30%左右。
这是28岁和80岁健康女性大腿的CT扫描图像。中间的白圈就是股骨，周围浅灰色的就是肌肉。跟28岁女性的肌肉相比，80岁女性的大腿肌肉萎缩的非常厉害。这不是病，这就是自然的生理性的肌肉萎缩。这种肌肉的退化萎缩，是肌肉纤维出现不可逆转的丧失，简单理解就是肌纤维直接死掉了，肌纤维的数量慢慢减少了。
为什么会出现这种衰老性肌细胞减少？目前还不是特别清楚。可能跟营养、活动、激素都有关系，也可能就是正常的细胞凋亡。其实原因肯定是多方面的，比如年轻人，一条肌细胞彻底坏死，这时候卫星细胞会合成新的肌纤维，替换损失掉的肌纤维。但卫星细胞数量会随着年龄增大而减少。老年人可能就无法实现这种更新的过程了。
老年人肌纤维的直径也会变小。比如我们看下面这张图，这是27岁健康女性和67岁健康女性股外侧肌肉横截面图的对比。
我们注意，这张图片里染色是把II型肌纤维染成了深色，I型染成了浅色。我们能看到，首先，所有肌纤维的直径都有缩小，67岁女性的肌纤维很细，尤其是II型肌纤维，对比非常明显。老年人的肌肉，肌纤维数量减少，变细，但结缔组织会增多增厚。我们看图中肌纤维里面的白色的脉络状的东西，就是肌肉里的肌纤维膜和肌束膜。
老年人肌肉减少，主要是肌纤维数量减少，而且，主流观点认为II型肌纤维随着衰老减少的更多（虽然近期的研究有一些不同的结论）。II型肌纤维跟最大力量和肌肉收缩速度关系密切，所以老年人，因为II型肌纤维的减少，力量和动作的速度都会下降。所以我们会看到老年人动作往往有些迟钝，走路想快也快不起来，这都跟II型肌纤维的减少有关。
老年人肌肉减少，力量下降，往往导致活动减少，这又会导致骨密度进一步下降。同时肌肉力量下降，还会降低关节稳定性，容易导致关节受损。这都会影响老年人的生活质量。所以人到了中年，就应该开始有意识的保持一些肌肉力量训练，对保持肌肉和力量很有好处。现在一说中老年人运动，往往都是讲有氧，实际上多数人忽略了力量训练。中老年人做肌肉力量训练，其实非常重要。
另外有些人觉得老年人练肌肉没用了，那么老了肌肉还能增大吗？实际上，老年人通过力量训练，肌肉的体积和力量都会有明显增加，甚至有些研究报告，说老年人力量训练后肌肉的短期反应，跟年轻人差别并不是非常大。
人随着年龄增大，比较容易出现肌肉萎缩的位置如下图。所以中老年人练肌肉，可以适当有个侧重。
重要的基础概念——运动单位
我们身上的肌肉收缩，需要神经来控制。 控制肌肉收缩的神经，叫运动神经元。
运动神经元的作用是控制肌肉收缩。运动神经元控制肌肉，我们可以把它理解成线控玩具。
遥控器，就是胞体，玩具挖掘机就是肌肉，中间连着的线就是轴突。胞体发出一个电脉冲信号，沿着轴突传递给肌肉，来控制肌肉的收缩。
运动神经元的轴突末端分出很多分支，每一个分支上还有一个小突起，轴突终板（或者叫运动终板、神经终板）这就是运动神经元跟肌纤维连接的地方。一个分支，连接一条肌纤维。所以，一个运动神经元轴突末端有很多分支，也就是说，一个运动神经元，可以控制很多根肌纤维，这个概念大家一定要建立起来。我们看一下显微镜下面的实际情况是什么样的。
我们再说一下什么叫“运动单位”。一个运动神经元，控制好多根肌纤维吗。一个运动神经元，和它控制的所有肌纤维，就叫一个“运动单位”。我们把运动神经元理解成军官，肌纤维是士兵，这样就组成了一个完整的军事单位。运动单位也是这同样的概念。
每个运动单位，就是一个运动神经元，和它控制的一堆肌纤维。而且，这些肌纤维有一个特点，同一个运动单位里的肌纤维，肌纤维类型一般都一样。也就是说，一个运动单位里，要么，都是I型肌纤维，要么都是IIA，或者IIB型。我们上节课也讲了，I、II型肌纤维在肌肉里是混杂分布的，所以运动单位在肌肉的分布也是混杂的，一个运动单位里的肌纤维，不都是挨在一块的，大概就是下面这个图里的样子。
这个图里面，显示了3个运动神经元，1、2、3，颜色都不一样，每一个运动神经元都连接着几条肌纤维。1、2、3连接的肌纤维类型也不一样，也是用颜色来代表。
一个运动神经元能控制多少跟肌纤维呢？数量不等，少的可以几条，多的可以几千条。所以，运动单位，也是有大有小。小运动单位，里面的肌纤维数量就少，大运动单位，肌纤维数量就多。比如我们身上有一些小肌肉，控制眼睛运动的，一个运动单位只有几条肌纤维。而小腿腓肠肌，一个运动单位就有2000条左右的肌纤维。我们看下面这个表，就是人体不同肌肉的运动单位数量和每一个运动单位里肌纤维的数量（这个表里面，每个运动单位的肌纤维数量是平均值，实际情况上面说了，运动单位有大有小，肌纤维数量也不同）。
那么这些运动单位里的肌纤维是怎么收缩的？是不是每一根都能单独收缩呢？做不到。
注意，肌肉收缩的时候，运动神经元发出电脉冲信号，和它连接着的所有肌纤维都会同时接收到电刺激，同时收缩。
这就是说，一个运动单位里所有的肌纤维，要收缩就同时都收缩，要不收缩就都不收缩。这叫运动单位的“全或无”定律。所以，肌肉里的肌肉纤维，不是一根一根能单独收缩的，而是最少也有若干根肌肉纤维同时收缩。也就是说，肌肉收缩的最小单位是一个运动单位，而不是单一的肌纤维。
上面说过，一个运动单位里面的所有肌纤维，类型一般都一样。要么都是IIA，要么都是IIB，要么都是I型。那么显然，运动单位也有不同的类型。肌纤维的类型，主要是三种，运动单位的类型，也主要是三种。里面都是慢肌纤维的运动单位，叫“慢运动单位”，是若干慢肌纤维，和一条支配它们的运动神经元组成的。第二种叫“快速耐疲劳型运动单位”，也就是IIA型肌纤维组成的。还记得IIA型肌纤维的特点吧，介于I型和IIB型之间的肌纤维，既有一定的收缩速度和力量，也相对耐疲劳。第三种就是“快速易疲劳型运动单位”，也就是都是IIB型肌纤维组成的运动单位。
所以说，我们记住了不同类型肌纤维的特点，也就等于记住了不同运动单位的特点。三 ............

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