4分钟极速减脂 - (EPUB全文下载)

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书名:4分钟极速减脂
作者:刘洹
ISBN:9787521718324
前言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事
我从未想过自己今天能如此幸运地走到这一步——帮助上万名小伙伴成功减肥。这其中有奥运跳水冠军、明星歌手、企业高管和自媒体人，但这一路很波折。
在从事健身行业之前，我曾在美国堪萨斯大学拿到全额奖学金攻读环境科学专业的硕士，就是这个时候接触健身的。由于对健身产生了极大兴趣，我开始拼命锻炼，并且自学考取了许多国际教练认证证书。
由于来自博士家庭，读博似乎成了我们家族成员理所当然的选择。硕士毕业后我同样获得了全额奖学金到了香港大学读博，在这期间我依然很爱钻研健身内容，花费的时间甚至超过了我的本职工作。
我渐渐发现自己未来并不想从事环境方面的学术和科研工作，我更感兴趣的是健康和健身类行业。和父母进行了一番探讨后，他们不仅没有反对，反而还给了我很多鼓励和建议，于是我便开始了离校创业之路。
最开始创业的时候我选择开健身工作室，当时的想法真的很简单，只是自己特别喜欢健身，想试试这个行业，顺便赚点钱养活自己就可以了。
工作室做了一段时间后我意识到，自己每次上私教课只能指导一位学员，即便我一天上10节课，也只能帮到10个人，效率还是很低的，并且很多时候学员问来问去都是那些类似的问题，存在非常多相同的误区。
于是我就开始思考，如果我想影响更多人，让更多人了解科学健身，那做一个普通的健身私人教练，能影响的范围显然是非常有限的。所以我开始在网上写文章、拍视频，去做健身减肥的科普。
由于自己走的冤枉路比较多，加上我的文章、视频比较接地气，对大家也比较实用，慢慢地，我收获了不少关注者，这让我看到了互联网教育能影响更多人的可能性，我开始开设自己的线上课程。
在这个过程中，我渐渐发现学员需求最大、最广泛的还是减肥这块儿，尤其是女生。虽然我自己有不少经验，也看过很多相关书籍文献，但我同时也了解到减脂是一个非常专业和系统的领域，所以我暂停了所有的线上课程，花了整整几个月时间钻研，并考取了减脂方面的顶级认证——美国运动医学会减重专家。
其中最重要的一课，是了解到运动虽然能消耗能量，但是相比饮食，运动对减肥的效果来说更多只是锦上添花而已，运动更大的功能是提升身体机能和代谢水平，因此运动也是不可或缺的。但运动如果无法提升效率、缩短时间，无法找到更便捷的方法，对很多人来说根本无法长期坚持。
事实上，在欧美已经有很多人广泛使用短时间、高强度的训练法（High Intensity Training, 简称HIT）进行运动了，在这些HIT当中最具代表性的要数“4分钟训练法”了。
我猜你可能会惊讶，4分钟的训练也叫训练？这到底是一种什么样的训练法啊？
这种训练法需要连续进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，重复8次，共计4分钟，目标是让身体达到极度疲劳的效果。这种高强度的间歇性运动能够同时最大程度调动两种供能系统参与运动中的能量供应。研究表明，每周进行4次4分钟训练，持续6周能够同时大幅提升有氧耐力水平和无氧耐力水平。也就是说，几分钟的HIT运动会让人的心肺功能和体能都得到提升，人还会变得更有活力。
很多小伙伴可能会有疑问，4分钟的训练虽然能提升健康水平，但运动时间那么短怎么把脂肪给“刷”下来呢？不是都说减肥必须做低强度的有氧运动，还必须持续一定时间，比如慢跑超过多少时间才会消耗脂肪吗？
其实，不论做任何运动，有氧和无氧能量系统都在参与提供能量，只是比重不同，也就是说，并不存在单纯的有氧运动或者无氧运动。
首先，虽然低强度的长时间有氧供能占据主导地位的运动能够慢慢消耗脂肪，但是，身体是连续工作的，脂肪任何时候都在被消耗，做任何运动也都会消耗脂肪，只是消耗的比重有所不同。
有研究对比了长时间中等强度运动中糖和脂肪的供能比例，结果发现，从一开始到60分钟运动结束，脂肪的供能比例都维持在40%~60%。所以，无论运动时间长短，运动其实都会消耗脂肪，并且短时间运动的脂肪消耗的比例也并不低。
其次从运动强度来说，在高强度运动下，因为能量需求急迫而且大，糖就会成为主要供能燃料，脂肪供能的比例就会少，而低强度运动能消耗的脂肪比例确实更高，但是由于它整体运动强度比较低，所以消耗的脂肪绝对值并不高。
打个比方大家就好理解了，比如进行时长相同的低强度慢跑和高强度运动。虽然慢跑消耗脂肪的比例较高，但是消耗的总能量太低，所以消耗的脂肪绝对值也很低；而高强度运动消耗的总能量很高，即便来自脂肪的比例低一些，消耗的脂肪绝对值也更高（大部分普通人做的高强度运动实际上并不会有那么大强度，所以脂肪参与供能的比例也不会太低的）。
表0–1 高低强度运动消耗热量示意表
最后，像做4分钟这样的HIT类运动能够“爆炸式”消耗身体中的糖分，而消耗的这些“宝贵的”糖分等到运动结束后要通过脂肪的氧化来偿还，也就是很出名的EPOC效应，即运动后过量氧耗。简单来说，运动时强度大，身体会需要更多氧气，当氧气供给不足的时候，身体就会在运动结束后的一段时间把这部分欠下的氧气给偿还掉，而过量氧耗消耗的基本上都是脂肪。
除此之外，由于HIT类运动的强度大、时间短，相比长时间的有氧型运动能够更好地保持肌肉量（减肥期肌肉含量对于维持高的代谢是非常关键的）。
也就是说，HIT类运动除了运动中消耗的脂肪绝对值更高以外，运动后消耗的脂肪量更高，还能维持肌肉和代谢率。因此，我认为只要单位时间内强度更大、消耗更多能量的运动，对减肥而言应该会是性价比更高的方式。
另外，说到维持肌肉含量就必须再提到抗阻力训练，也就是大家一般说的“撸铁”。抗阻力训练能够增加肌肉含量和代谢，进行局部塑形的同时还能预防反弹。
所以，对于普通上班族来说，在时间有限的情况下，想减脂塑造好身材，一定要把这些宝贵的健身时间花在投入产出比更高的项目中，也就是高效率的中高强度训练和抗阻力训练。
在我的第一本书《每周健身两小时，在家练出好身材》里，我就表达过自己的理念，对于非健身行业的大众，应该掌握如何提高效率、付出少量时间获得好身材的健身方法，一方面是能 ............

书籍插图：

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