为什么精英都有超强专注力 - (EPUB全文下载)

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版权信息
为什么精英都有超强专注力
作者：【日】西多昌规
译者：李汉庭
责任编辑：薛健　刘诗哲
选题策划：李彩萍
装帧设计：刘红刚
前言
“要是更专注一点，就可以早点下班回家了。”
“如果念书能更专心，成绩就会更好了。”
“家里有太多事情得做，但是每件事情都做得虎头蛇尾，要是能专心做完就好了……”
人的一天只有二十四小时，大家当然希望能更有效率地运用时间，获得更优质的成果。
上班族当然希望能快点把工作做完，早点回家，好好享受人生。考生当然希望能专心念书，考出好成绩。
而每天忙个不停的家庭主妇，如果能专心做完家务，就有更多时间投入兴趣与爱好。
时代变了，日常生活中出现了越来越多的设备，来提高我们的工作效率。
互联网可以让我们快速取得信息，电子邮件与社群网络（SNS）可以让我们随时与他人联系，智能手机的普及更让我们能够全天候享受网络的便利。
但讽刺的是，信息技术进步原本是为了让人类生活更方便、工作更专注，却反而降低了我们的精神集中程度。美国身为科技大国，科技成瘾问题十分严重，近年出现许多没有带手机就会心慌的人，称为“Nomophobia”，全名是“No-Mobile-phone phobia”，意思是“无手机恐惧症”。其实我们多少都有这个症状，这让我们的专注力比之前低了一些。
当生活被网络占据，我们的休息时间就减少了，我们不仅二十四小时都在收发电子邮件，而且全年无休。以前工作可以放到隔天再处理，现在“多亏”了网络，当天就得完成。
我们工作的速度与质量远超上一个时代，所以对事情也需要投注不同程度、质量、速度的专注力。如果在紧张的环境中，还强迫自己长时间心无旁骛，反而是错误的专制做法，只会让自己过劳而身心受创。
我本身是神经科医生，常诊断一些缺乏“专注力”的病症，例如抑郁症、思觉失调症等。尤其在治疗抑郁症的过程中，我发现，食欲不振与失眠比较容易用药物治疗，但是集中力低下却很难得到改善。本书之所以想要探讨“专注力”，也是因为我个人希望找出答案。
从脑功能方面来看，专注力的问题更是相当深奥，最近也有越来越多患者上门求诊缺乏专注力的问题，也就是知名的注意缺陷多动障碍（ADHD）。
其实不仅患者缺乏专注力，就连医学生、实习医生，甚至在讲座上碰到的同行，也经常问我“怎样才能有更强的专注力”。我本身也是一个只有三分钟热度、专注力很快就涣散的人，每次听课时都会不自觉胡思乱想，漏听了重要的部分。由于有这些经验，所以我非常在意自己的专注能力，试图寻找解决问题的方法。
本书所提到的知识与技巧，不仅可以帮助商务人士提升专注力、提高效率，还可以帮助学生、家庭主妇、小朋友，甚至银发族解决缺乏专注力的问题。希望本书能够帮助各位集中精神。
最后我要强调，提升专注力并不是为了成为顶尖的白领或书呆子，而是为了更快结束工作，获得更多空闲时间，打造更丰富的人生。与各位读者共勉之。
目 录
前言
第一章　八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力
1　学会“积极专注”与“消极专注”
■“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式
■“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因
■如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
2　没效率的多任务会降低信息处理能力
■人脑本来就无法执行高难度多任务
■“圣德太子传说”是子虚乌有
3　奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿
■多巴胺怎样用才好
■“奖励自己”是有效的，但请适可而止
■利用“对未来的期望”提升专注力
4　“截止时限”与“休息”可以活化专注力激素
■正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”
■三招提升正肾上腺素的功能
5　你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”
■专注的时候，大脑其实在偷懒？
■好噪声与坏噪声
6　如何避免“粗心大意”（action slip）
■缺乏专注力？避免粗心大意的方法
■务必了解action slip的模式
7　如何避免衰老造成的专注力衰退
■谁都躲不过“衰老”
■大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”
■保存幸福感或许可以帮助提升专注力
8　即使心无旁骛，人还是会出错
■再怎么专注都会看错
■鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物
第二章　调整生理时钟，强化专注力的七项技术
1　控制生理时钟，专注力就能持久
■细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”
■反推生理时钟就可以控制专注时段
■仔细调整生理时钟的巅峰期
2　与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力
■睡不饱是专注力的大敌
■睡不饱就无法运用“工作记忆”
3　控制光线强弱，调整生理时钟
■现代社会光线太强，打乱了生理时钟
■为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯
■如何控制光线强弱
4　早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪
■抑制焦虑的血清素与褪黑激素
■褪黑激素也与斗志、专注力有关
5　沟通有助于维持生理时钟
■果蝇与人类的差异
■修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次
6　生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠
■“健康”是专注力的基础
■养成运动习惯让你睡得好
7　“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力
■睡几个小时才能提升专注力
■睡不饱反而头脑清醒？
■怎么睡才能让身体与大脑最清醒
第三章　设定目标、提升专注力的七个方法
1　细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理
■目标的难度应该是“困难但可以达成”
■细分目标，获得成就感
2　地点、时间、内容……目标内容要尽量详细
■想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”
■把“起点”想清楚，比较容易启动
3　“待办清单”一张只写一件事
■“待办清单”可以让目标更清楚
■狠下心，每天只写一张“待办清单”
4　无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感
■缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”
■成人需要什么“奖励”才能专注
■夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升
5　向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏
■职业运动员是学习专注的好典范
■你需要三种时间轴来提升专注力
■只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年
6　决定适当的时间限制，创造高密度的专注力
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书籍插图：

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