爱上跑步的13周 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
序
引 言
1 为什么跑步
2 为跑步作好准备
3 在路上
4 让我们开始13周跑步行走计划吧
5 跑步心理学
6 在一起跑步的家庭
7 成为一个更好的跑步者
8 给身体补充营养
9 常见的伤病及恢复
10 为10公里赛事作准备
11 接下来做什么？
附录 A
附录 B
附录 C
序
当你在路上开车或者在公园散步的时候往往会被这样提醒：很多人选择跑步来保持或者改善他们的健康状况。跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少，更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此，世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。
本书主要针对那些需要健身方面的信息并且想跑步的人群。跑步看上去很简单，所以很多人都去尝试，他们认为成功是轻而易举的；但是跑步初学者通常会因为训练强度过大或过于频繁而受伤。本书提供了中等强度的13周跑步行走计划和指南，热忱的跑步者从中能够获得一些非常关键的知识，这些知识将为他（她）在尽可能减少受伤风险的前提下一步步实现预定的目标提供保障。
本人曾经是一名奥林匹克跑步运动员，在过去55年中担任过几十名奥林匹克跑步选手的教练，我对跑步本身蕴含的价值深信不疑。我同时也是一名运动医学专家。在过去这些年有很多跑步者来我所在的诊所就诊，他们占了我们诊所50多万病人的大部分。如果遵循本书中提出的跑步计划，他们很可能就根本不需要医生的治疗了。本书以简洁明了的表达方式为初级跑步者提供信息。我愿将它推荐给每位读者，希望读者能以此为途径，获得健康的身体，过上更美好的生活。
道格·克莱门特医学博士
引 言
这本书专门为跑步初学者而写，它是为回答初学者跑步时可能面临的一些实际问题而设计的。它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤，并为你提供跑步动力方面的建议，帮助你树立切实可行的目标。最重要的是，它会提供一条成功的途径——一个经过实践证明效果很好的跑步入门训练计划。
这本书的中心和灵魂是不列颠哥伦比亚运动医学理事会的培训计划，这项持续13周的跑步行走计划起源于温哥华太阳跑步赛（Vancouver Sun Run）——目前世界上最流行的10公里跑活动之一。这项活动在1983年创立时还鲜为人知，但是现在却吸引了成千上万的跑步者——2004年有近50000名参与者。但是随着活动参与人数的增加，组织者发现与跑步相关的损伤也发生得更频繁了。首次参跑者的数量相当可观，他们当中很多人并没有做正确的训练和准备工作，而是受伤后才学会安全跑完全程的一些必要措施，有的人干脆退出了比赛。
这一切清楚地表明，跑步之前接受专家的建议将使这些参与者受益。
本书中的跑步计划是由运动医学医生道格·克莱门特博士最先提出来的，他是前加拿大国家跑步队教练，最近刚从不列颠哥伦比亚大学的艾伦·麦兴仁运动医学中心的主任职位上退休。在结束持续多年的治疗跑步伤病者的工作后，他决定制订一个跑步初学者能够接受并从中受益的训练计划。这项任务很简单：制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受伤。
1996年，该13周计划成为不列颠哥伦比亚运动医学理事会创立并管理的一系列社区跑步诊所的基础。本地的娱乐中心、健身俱乐部、基督教青年会和基督教妇女会都设有这种诊所。虽然该计划的基础部分是一样的（在走路中穿插慢跑或跑步），但是每个训练部分都经过了非常谨慎的微调。原训练程序经过5年不断的修正，最终超过75000人使用它进行了实际的跑步体验，效果非常棒。经诊所的活动参与者推荐，我们决定把该训练计划呈现给广大读者。部分参与者认为这项训练计划为他们提供了一种前所未有的幸福体验，甚至改变了他们的人生。从这以后，世界上成千上万的人通过《爱上跑步的13周》实现了他们的跑步目标。
很多人证明了此项计划是行之有效的，他们一开始对跑步有恐惧感，但最终还是坚持了下来，达到了自己设定的跑步目标。本书包括这些跑步者第一手的叙述——比如挑战、挫折、成功和失败。另外本书还提供了营养、运动医学、运动科学、心理学和训练辅导等领域内专家的建议，以及奥林匹克田径教练、跑步专家莱恩·卡努夫的运动小贴士。
不管你是想通过跑步来减轻体重、缓解压力、戒烟、降低胆固醇水平、结识新人还是仅想让身体更健康，本书都会帮助你达到目标。你将学会正确的训练方法，从别人的错误和成功中吸取教训并学习经验。更妙的是，一旦你开始了这项训练计划，你将能够再回到本书中对一些特别章节进行评论，比如关于激励、建议和强化的部分。本书就有点像你的私人跑步教练。我们强烈建议你写日志，本书将会帮助你记录你取得成功的过程。
需要提醒的是，当你翻阅本书并看到训练计划时，你可能会认为这项13周跑步行走训练计划非常容易。你可能会对成为一个跑步者为什么需要行走训练这个问题非常困惑。那是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开，特别是在有段时间没有活动过的情况下；行走能够让它们适应跑步的强度。虽然你可能会受到一些诱惑而按照自己的想法去跑步，或者直接跳到下一步，但是你应该坚持按照计划来训练。没有魔力可以让你一下子成为一个跑步者，也没有什么通向成功的捷径或者秘诀。这项13周计划需要毅力和恒心。
我们知道，这个计划的确是行之有效的。即使你不准备去参加跑步比赛，你也可以下决心按照它去做。当13周结束时，你不仅仅会从心理上感觉自己变好了，身体也会变得更健康。谁知道呢？在人生道路上，你也可能成为一名跑步者。
1 为什么跑步
仅仅数十年前，跑步还被认为是疯子和怪人的行径，几乎没有人意识到它在健康方面的益处。健身的人会更健康、活得更长久的这种观点现在已被大众广泛认可，但是如何从科学研究的角度来进行严谨的证明还是颇费了一番周折的。
最初关注到锻炼与健康关联的是英国研究人员J.N.莫里斯。他在20世纪60年代研究了伦敦公共汽车售票员和司机的患病率，以及邮局里的邮件搬运工和他们的柜 ............

书籍插图：

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