設計你的小習慣 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

前言改變行為習慣很容易、又好玩
　
　
小習慣更強大！至少對做出改變是如此。
過去20年來，我發現幾乎人人都想做出某些改變：吃得更健康、甩掉幾公斤體重、更常運動、減低壓力、改善睡眠品質等等。我們想當更稱職的父母和更體貼的伴侶。我們想要能幹又有創意。但無論是媒體報導，還是我在史丹佛大學實驗室裡的觀察，都顯示現今人們承受肥胖、失眠與壓力的程度令人擔憂，這讓我了解到，想要與實際去做之間存有痛苦的差距，而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素，但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響：「全都是你的錯！你應該多運動，但卻做不到，真丟臉！」
讓我告訴你：這不是你的錯。而且造就正面改變並不如你想的困難。長久以來，我們周遭充滿各種迷思、謬論，以及毫無科學根據的善意勸言，在這種環境下你注定失敗。若你曾嘗試改變卻未見效果，則你很可能認定改變非常困難，或是你缺乏動機所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。這麼想好了：如果你按照錯誤的說明書來拼裝抽屜櫃，而且零件也不齊全，你一定會感到很挫折，但你可能不會責怪自己，對不對？你會責怪製造商。然而，當我們嘗試改變而失敗，就不會責怪「製造商」，只會一味責怪自己。
當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，走到台前。我們多半相信，如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動，就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗；要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，對不對？
不對，很抱歉，一點都不對。問題不在我們身上；問題在我們做出改變所採行的方法，這是設計缺陷，不是個人缺陷。
養成習慣並創造正向改變可以很簡單，前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統，以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
世俗對於習慣養成與改變的看法促使我們訂出不切實際的期望。我們明白習慣很重要：只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。但我們依舊為了改變而傷透腦筋，依舊以為一切都是自己的錯。我的研究和親身經驗全都顯示這種心態大錯特錯。若想設計出成功的習慣並改變既有行為，你應該做到以下三件事：
　
．停止苛責自己。
．把你的願望分解成數個微小行為。
．把每次的錯誤看成是新發現，作為改進的參考。
　
這也許不符直覺，我知道並非每個人都能自然做到，自我批評是一種習慣，對某些人來說，責怪自己不過是大腦的自然反應——就像雪橇在雪地順勢滑到山腳下的破爛道路。
若能遵循「小習慣」流程，你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡，新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間，因為採行「小習慣法」之後，成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己，更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。那些舊有的方法並不符合習慣的運作方式，所以不是做出改變的可靠方法，而且還會讓我們難過。
本書揮別人們對於改變的所有恐懼，更重要的是告訴你如何輕鬆愉悅地拉近現狀和理想之間的距離（無論有多大）。《設計你的小習慣》將指引你破除舊方法、換成全新的改變框架。
我與你分享的這套系統不是憑空臆測，它經過多年來的研究與精進，已有四萬人接受實測。我親自指導這些人、每週搜集數據，因此知道「小習慣法」的確卓有成效。它用有效原則取代誤解、並以具體流程替換籠統建議。IG合夥創辦人、同時也是我以前的學生將與你分享他設計全新app時，對於人類行為的發現，你將能使用一樣的方法，為自己與他人的人生創造出突破性的改變。最棒的是，你能樂在其中。一旦移除所有主觀判斷因素，你的行為全然成為科學實驗。具備探索和發現的精神是成功的必要條件，而非只是意外收穫。
建立習慣的行為設計，要這樣做
歡迎來到行為設計的世界！這是一套綜合系統，我用它來釐清人類行為，並設計出簡單的方法來改變人生。我早期在行為設計上的成果，成功協助創新者創造出無數產品，供數百萬人每日用來健身、省錢、增進行車效能等等。親眼見證用這些方法來設計商務解決方案的功效後，我把研究重點轉到個人層面：該如何改變我們自己的行為？於是我改而專攻一般人想要做出的改變。我攬鏡自照，看到許多可以改進之處。我決定嘗試每一位「共好」（gung-ho）科學家都曾做過的事——用我自己來實驗。
我為修正自己想要融入生活的行為，做了不少愚蠢、但後來都非常成功的事情，像是每次上完廁所就要做兩次伏地挺身。我也做了看來合理、卻一敗塗地的事情，像是每天午餐吃一顆柳丁。遇到事情行不通，我就回到我的理論模型、把發生的事情分析一番。我開始看出模式、相信我的預感、調整方向，並不斷重複實踐。
即使我本身是行為科學家，我還是得去學習如何在生活中創造習慣。對我來說，這並非顯而易見、自然而然，而是個得刻意執行的流程。但我透過不斷練習，把我的弱點一一變成優勢，六個月後，我的人生有了重大改變。我減掉了九公斤，覺得自己更健康、更強壯。在工作上，我比以前更有成績、更有效率。我開始在早上吃雞蛋和菠菜，並把白花菜沾芥末醬當下午點心，凡是對我沒好處的食物我都不吃。我每天起床後，就先進行一連串振奮精神的習慣，還精心設計（並不斷修正）生活與環境，以改善睡眠品質。我在跌跌撞撞中有所體悟，發現我做出改變的能力日增、動力不斷提升。我累積了幾十個新習慣（多半是小習慣），它們以聚沙成塔之勢創造轉變。維持這些小習慣感覺不難，用這種方式來追求改變不但自然、居然還蠻好玩。
我非常樂見這些結果，於是我從2011年開始教其他人使用我的方法。讓我驚訝又興奮的是，我一開始只想在行為設計領域做個異想天開的自我實驗，沒想到卻成為正名為「小習慣」的有效方法，堪為個人轉變最快又最簡單的工具。
在繼續介紹之前，容我先澄清事實：光有資訊不保證一定能改變行為。這是人們常犯的錯誤，就連熱心的專家也不例外。他們的想法是：如果我們提供人們正確的資訊，就能改變他們的態度、進而改變他們的行為。我將此稱為「資訊—行動悖論」。許多產品和計畫（以及熱心的專家）都直接把教育人們當作改變人們 ............

书籍插图：

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