第五大道的pilates - (TXT全文下载)

书籍内容：

Part 1追寻I 张开双翅

“小天后”萧亚轩(1)

　　如果说人总有天生喜欢的颜色或气味，那我喜欢简洁――简单、利落……我很难具体形容，却总是可以给我勇往直前的感觉的那种美。

　　仿佛17岁的那个没有预警的早晨。

　　“我要出国去学服装设计。”我鼓起勇气跟妈妈说，觉得当时自己的肩膀上好似有一双

翅膀正在长出来。

　　“我想去纽约念书。”

　　纽约，像是一个梦想的出口。

　　而我17岁的世界，从台北到纽约，又更像一个梦想的起点。

　　我知道妈妈会答应我。她总是鼓励我们飞，只因她也是那种经常在人生勇敢展翅的女子。

　　不到半年，我高中毕业，飞向温哥华。

　　那是妈妈跟我的惟一协定：先到温哥华吧！起码你阿姨在那里，我也比较放心。

　　比起妈妈的要求，我比较贪心。既然温哥华是一个梦想的开始、独立的起点，那么除了我没有能力先去赚到的学费和生活费，需要妈妈的帮助，其他的，我希望都能自己来。

　　申请学校还好，比较辛苦的，是在当地找房子。我从小学二年级就开始学英文，但对于那些复杂的地图和租屋契约，我的英文经常还是不够用的。

　　温哥华是彩色的。

　　我没有想什么就跳入那样的色彩里――来自英国、法国、西班牙、日本、中国……各式各样（五湖四海）的同学,每个人都各有一个追寻的故事。

　　当然那是我很久以后才发现的，那个年纪的我，其实并没有想很多，尤其是关于离别……喜欢旅行的我把它当成一次大旅行，我生命中第一次，如此盛大的追寻。17岁的乐观，还来不及预设立场就开始了，经过的风景，是新的都是美丽的，我像旅人那样张大了嘴巴和眼睛，在那些惊奇里，偶尔也会感伤――那就是当我一不小心又想起台北，想起那些我亲爱的人的时候。

　　我知道了，那就是追寻的代价。

　　那些还来不及退色就变成回忆的记忆，有好大一部分是中坜的乡村生活，整个小学时代的，我和弟弟跟外婆一起度过的时光。

　　大家印象中从国外回来的Elva，其实我拥有过很多人都没机会去真正体验的乡村生活――外婆那里的鸡和鸭、我和弟弟最爱爬的那棵大树、钓青蛙有时候会钓到蛇的田……最无敌的是，门口就有的那个湖――我每次又玩了一身泥回来，就会先去洗洗脚才不会被外婆唠叨的那个大湖。

　　整个小学的湖光山色，忘都忘不了的，是我直到现在最大的财富。

　　温哥华的朋友们，那些悉心填补了我的挫折和忧伤的朋友们，在我后来要回台湾的时候，那种不必言说就知道一定会再联络的默契，我却还是感觉到了失去的心痛……19岁的我，已经学会归类，自己今生都会是一个极重朋友的人。

　　甚至胜过情人。

　　真遇到了自己欣赏的男生，一定要带给朋友看的。因为爱是盲目的，也只有经过生活里的检视，看看他对别人的态度，处理事情的方法，才能确定他是不是一个好人，而我的好朋友们经常就是我的眼睛。

　　不知为何，我从小就是一个很怕没有伴的人，我甚至讨厌独处。没有朋友的时候，我几乎都在上网，好像那里也还有一点人的声音。

　　在温哥华的时候，我还经常溜到姐姐的房间，赖着要一起睡……她不是我亲姐姐。我如果真的有姐姐，一定也会那么亲。我一直很想要有一个姐姐。

　　那是另外一个故事了……你也许早就听过的。

　　我和那个姐姐与她的亲妹妹在温哥华还曾经疯狂走唱过哩。

　　我知道我爱表演、爱跳舞，但我从来没有想过，会成为一个专职艺人。

　　如果不是因为一个在温哥华的歌唱比赛，我们不会相遇，不会凑成一个团体，更不会有后来那么深的情感和梦想。

　　为了那个梦想，我放弃了我在温哥华的学位。

　　梦想的下一个出口，从温哥华指向台北。

　　我知道，那是我生命中的第二次追寻。

Part 1追寻II 从未曾如此具体地稳稳降落

“小天后”萧亚轩(2)

　　“Phenomena”对我来说，就是三个人的意思。

　　当飞机稳稳地降落在台北的那一刻，我真的相信Phenomena一定会做到的。

　　是的，Phenomena一定会发一张专辑，那正是我们三个人的共同心愿。

　　在温哥华，我们三个女生，情同手足，当我们因为兴趣而积极参与许多学校和单位的表演，我们开心得仿佛忘了自己的名字，我们是一体的，就叫做Phenomena！

　　在我如此兴高采烈的那一刻，并不知道，这个世界，后来并没有一张专辑叫做Phenomena。

　　即便后来我的个人专辑幸运地拥有了一些成绩，都无法掩去这个巨大遗憾。

　　曾经跟我情如手足的姐姐，我还是把她当成亲姐姐，但我还是生气了，有一阵子就拼命压抑自己打电话到温哥华找她。

　　她是我姐姐，我应该知道，也早就知道，她的人生目标，比我们早确立，却绝对不是一个专职艺人。她简直被唱片公司的缜密培训计划吓坏了……

　　在某种程度上，其实她是负责的。一个梦想和长期的工作，其实是不同的。于是她选择离开，在一切都还没发生的时候。

　　在那段不联络的日子里，每当我又想起姐姐，我想起我们在温哥华的好日子，除了练唱――那是我克制自己不去回想的部分，我就会想起我们一起去Party，幻想自己是女神。当时我们的打扮总是极具女人味，穿得紧紧的，然后又总是三个人一起走原路回家，在路上开心地算着，今天晚上又各自有几个男生对我们放电了……

　　“我绝对不用男生的钱。”“男生到我家，绝对不能进我的房间。”“Love还是一对一就好了。有了喜欢的男生，就不应该再放电了。”我们在路上叽叽咕咕地交换着看法……18岁的女生也只要那样就很满足了。

　　现在我又穿回自己喜欢的样子了。

　　通常是T-shirt和垮裤，那是我自己觉得最舒服的样子。

　　她当然还是我姐姐。

　　就算媒体曾经偏差地报道过那个故事。而那样的错误报道――说是我排挤了姐姐，才组不成那个团――是如此深深地伤过我的心，那是仅次于Phenomena没有出专辑的哀伤。在伤口撒盐也许就是那种感觉吧。

　　当那股伤恸袭来时……我第一个想起的还是姐姐。

　　没关系的，全世界只要我们三个自己知道就好了。

　　那是我第一次觉得，也许姐姐是聪明的，她提早预知了，原来这个圈子，总是会有那么多奇怪的事情，就算你再努力都没有用的。

　　然后是某周刊的报道。

　　也许我应该习惯了。

　　无法知道的却是当一个人指控了你的尊严和品格的时候，对我来说，如何可以倾尽一切去坚持的。

　　我没有出面说什么。只是有一段时间，我除了公开演出，都把自己锁在家里。

　　谢谢我的唱片公司。

　　他们花了一年的时间，终于打赢了那场诽谤官司。

Part 1追寻III 行囊中的许许多多个为什么(1)

“小天后”萧亚轩(3)

　　我知道自己是非常幸运的。

　　“当艺人的坏处啊？”每当我又被问到这个问题的时候，“就是没办法跟自己喜欢的男生，一起去看电影吧！”我总是像开一个玩笑那样说。

　　对一个超爱看电影的人来说，还未成熟的爱情，因为看电影被偷拍而提前曝光，其实是 很难有机会茁壮的。

　　其实都不算大事。

　　心，才是大事。尤其当我突然发现，几年来，心已经满到快要装不下的时候。

　　尽管我一直告诉自己，你已经够幸运了够幸运够幸运了……

　　也还是有放松不了的时候。

　　这个世界，究竟有没有一种真理？

　　走下炫丽的舞台，我一个人，经常不得不感叹颜色的贫乏――那种好似什么都有，又其实什么都没有的感觉。

　　却没什么好跟别人说的。

　　于是我开始吃素，开始读一些宗教的书。

　　而我一直训练自己的“自我面对”――我从书上看来觉得很好的态度：这世界最大的修行，就是面对自己。而“修行”，说得更简单一点，就是修正自己不良的行为。所以要勇于去检查，去负责和坚持自己认为对的事情。

　　24岁的领悟，不知是太早还是太迟，我非常努力，却还是缓慢的。

　　后来的旅行，总是孤独居多。小时侯从来不想事情的我，好像欠老天爷的，现在得重新补足。我在旅行中想的事情总是太多，在那些开阔新奇的风光里，终于在纽约，撞见了早已在欧美掀起风潮的Pilates……

　　仿佛是一种缘分。

　　我初见它也只是一个时尚的标志。原来麦当娜、乌玛・瑟曼、运动辣妹、《欲望城市》里的莎拉・杰西卡・派特、金・凯特罗在练的就是这个东西啊！

　　最吸引我的，是有非常多的专业舞者和超级名模，就把Pilates当成平常锻炼和雕塑身体肌力和线条的超完美运动。

　　于是在繁忙的表演工作中，在飞向一个又一个异乡的旅程里，我照着教练教我的动作，也不需要去健身房，就在饭店房间的地板上，一小块地方就是我锻炼自我的王国，而那些看似简单的动作，却非常容易就让人流一身汗……

　　在两个星期内我就瘦了三公斤，尤其是对于瘦小腹和紧实身形，更有神奇的效果。

　　而我尤其享受的是从一开始的腹式呼吸，从一个简单的呼吸开始专注心灵，渐渐地放松自己，放去自己不必要的东西。它让我感觉彻底自由，而当我感觉无限自由的时候，我就拥有了彻底的自己。

　　所以才要迫不及待也介绍给你们。

　　我还要继续练下去，我还有好多需要雕塑的空间，然而那都只是最基本的目的。最棒的是我又找到了新的追寻，身体和心理的，而当我一旦又走进了Pilates的国度里，我就知道那里老早有许多丰富的发现正在等着我；而我何尝又不是在慢慢等着，逐步而来的一场场身心灵的捉迷藏……

　　更像我即将再次起步的生命追寻。

　　蔷薇 盛放所及

　　追寻翻转延长 无穷无尽

　　一九九九年，我进入演艺花园，仿佛埋下一颗蔷薇种子――并不知道那将成为我生命的某种关键与转折。幸运的阳光，身旁那么多人曾给我的滋养与灌溉，还有我自己经常试图挑战自己的，一寸一寸，向上爬升的挣扎与努力……

　　有人说后来蔷薇盛放了。

　　那的确是令人开心的赞美，意味着所有人的努力，终于有了阶段性的收获。

　　只有我自己知道的……

　　其实我心底的另一朵蔷薇――也许是每个人心底都有的那朵蔷薇，却经常在生命的风雨里面找寻出口。

　　而我终于找到的Pilates，是我生命的出口。随着我们各自的生命即将发生不同的遭遇和挑战，我也许无法在同一时刻与你们分享因为成长而带来的某些辛苦，却非常乐意，用四个角度来告诉你们，Pilates所能带给我们的四个喜悦的出口。

　　1 ・ 放松：压力释放

　　在繁忙的生活节奏里，因为紧张而让我们习惯性紧绷的情绪和身体，需要我们经常提醒自己，要记得回到它们最自然的状态。

　　在一开始做Pilates的时候，不管是身体或心情，都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，借助匀称的呼吸逐渐放松，仔细感觉自己的身体，就好像有一双大手、一阵大草原的微风轻抚过紧绷的身体、疲惫的心灵，让我们仿佛回到母体般自然与放松的状态……也只有在这样净化与沉淀的过程后，再进入Pilates实际操作的动作，效果才会更显著。

　　不管是在表演前的热身，或在忙完一整天的通告后，我都用这样的方式来净空自己。

　　印象中最深刻的一次，那真是超充实的一个月，我几乎没有任何喘息空间的工作期，从台北到祖国大陆，从祖国大陆又飞到新马，然后是香港……工作包括拍摄广告、演唱会、上发布会、录音……换作是从前，除了肩头因为紧绷而造成的疼痛，一定还有胀满很多声音的心，都在我睡前持续锻炼的Pilates中慢慢得到舒解。我建议大家每天练习，因为很方便，而且我坚信，今天的压力今天放空，永远用最完美的状态迎接明天的挑战。

　　2・专注：清澈的答案

　　“为什么他们要这样说呢？”

Part 1追寻III 行囊中的许许多多个为什么(2)

“小天后”萧亚轩(4)

　　“已经准备了很久的表演，为什么还是有那么多意外呢？”

　　“我期待的这个美丽的世界，人和人之间的相处，为什么还是有许多误解和愤怒呢？”

　　那些经常在我们每个人耳朵边嗡嗡念着的自己的声音，每当我又开始了我的Pilates，就像教练说的先抛开各种烦恼。如果一开始真的很难，就先集中注意力，让自己先进入一个一 个的动作中，慢慢地去感觉，感觉自己的身体在动作中的反应，聆听身体的声音。那真是一种确定，确定在控制自己身体的感觉，从控制自己的身体慢慢地抓到自己的心，听见真正的声音，听见心底发出那些声音的真正部分――而那往往就是问题的核心，你会突然发现问题变清澈了。

　　也许别人早就跟你说过千百次答案，但你当时根本听不进去的。也只有自己面对了问题的真正症结，才能出手去解决。那就是我经常会心一笑的时候。原来那些答案，原先我以为很难，却其实只是一念之间的转变。曾经听过一句很棒的话：“人生没有真理，只有‘选择’。”现在我更了解那句话的道理了，我们永远无法预知未来，更无法回到过去。人生在我们一次又一次的选择里，重要的不是当时所做的抉择的对错，而是我们究竟有没有持续面对选择和作了选择后一直坚持不懈地去奋斗的勇气。当我想通了这样的道理，那我会更宠爱自己，也更珍惜拥有的一切。而我最大的财富与可能，就是未来的人生与世界，还有那么多丰富的可能和选择，在等着我。

　　喜悦的Pilates，与其说是提供，倒不如说是提醒――原来生命的出口和能量，上天早就将它放在我们的身体里，只是我们都经常忘记了。

　　3・集中：精准的身体锻炼

　　我喜欢Pilates的另一个原因是它的精准。

　　也许跟个性有关，我喜欢简洁、利落，确定地去表达一种感觉。

　　Pilates很重视精准。它每一个经过设计、准确地落在身体每一区的训练招式，让我充分地享受、控制和锻炼自己身体的奇妙效果。

　　并不是只有雕塑身材的效果――那只是Pilates所能带给你最基本的。

　　练了Pilates我才知道，原来自己以前在跳舞前做的热身和强化肌力的运动，其实还是漏掉了身体的许多部分。

　　所以，才会明明热过身了，却还是因为一些表演而产生了运动伤害。

　　Pilates已成为许多专业舞者锻炼肌力的最佳选择。

　　持续锻炼肌力，对一般人来说，也非常重要，除了保持身体持续运作，避免老化的正面功效，更能让我们在面临紧急危险的时候，肌肉可以做出紧急反应，人们说的肌体灵活与快速反应，就是这个道理。

　　在这本《第五大道的Pilates》里，我将自己在纽约学过的Pilates，针对身体的各个区域，挑选了15个我觉得效果很好的招式和热身方式――从头到脚，尤其是针对现代人比较容易产生的肥胖、紧张和缺乏肌耐力的症状。偷偷告诉你，我尤其针对女生最困扰的上围、手臂、小腹和大腿、臀围的部分，又做了加强。

　　最最重要的，Pilates所能锻炼出来的，绝对不是粗暴型的大肌肉，而是线条优美的长型肌肉――那也正是许多国际名模后来放弃了健身房的机器，改成锻炼Pilates的原因。

　　4・持久：身心灵的流畅进展

　　持久和流畅，也是Pilates很强调的两个精神。

　　所有的动作，你可以做得很慢，但一旦到达正确位置后，一定要让自己定在那个位置，去感觉肌肉的紧实感；然后舒缓地离开，进入下一个动作，很流畅地去感觉，慢慢地让自己在一次又一次、一天又一天的练习中，感觉到自己的进步――身体和心灵的。让Pilates进入你的生活，成为你的朋友，有时候是锻炼的伙伴，有时候更是很棒的倾听心声的对象。你一定会逐步发现，原来这一切的成长，除了明显在体态和健康上的改善，还有自信的增长。而我相信，一个充满自信又能分享与关爱别人的人，一定就是一个最健康最均衡的现代人。

　　蔷薇，盛放所及……

　　我曾经一度恍惚与存疑过的，心底的那朵蔷薇。

　　在生命一次又一次展开的追寻里，总是特别需要的勇气与好运。

　　两者我都以为需要运气。

　　尤其是当勇气突然枯竭的时候。

　　现在的我，除了更感激……而我更感激的理由是因为我知道自己充满了动力与勇气。而我充满勇气的原因，并不是因为确定知道自己可以持续拥有，而是当我又觉得迟疑与困惑的时候，我确定地知道出口，而顺着那个出口的那条路，就是勇气的道路。

　　我知道世界的蔷薇，总有凋谢与生长不及之地。

　　而我们心底的蔷薇，也只有靠我们自己才能细心关照的，却可以翻转、延长，无穷无尽……

Part 2Pilates的由来及历史

　　目前在欧美最in的时尚运动Pilates（普拉提），从好莱坞明星、超级名模到一般上班族，不分男女老少，人人都爱上了这项运动，普拉提到底具有什么魅力呢？其实，我觉得普拉提充满了矛盾：很奇妙的，它的动作看起来平凡无奇，但是一旦做起动作，却能呈现出轻盈脱俗的美感。同时，虽然动作简单，居然能带来非常多的益处。也许，跟普拉提的发明人的背景有很大的关联吧！

　　Pilates已有80多年历史。发明人约瑟夫・普拉提（Joseph Pilates）1880年出生于德国，他深受漏斗胸、气喘病、驼背之苦，大半辈子都在学习健身、修复身体健康。他结合了瑜伽、舞蹈和体操等东西方的运动，研发出普拉提运动与许多辅助器材。这些运动曾应用在治疗在战争中受伤的军人，让他们在床上活动身体、强化身体肌肉，保持体力与健康。发展至今，成为雕塑平衡身体、增加柔软度及减压放松的基本体操。

　　普拉提运动可以加强人体核心肌群、拉开脊椎、强化肌肉、增加身体敏锐度与弹性，而且对背部、膝盖、臀部、肩膀这些部位很有助益。因为身体反复受压迫而造成伤害的人也很适合做这项运动，所以，除了专业舞者与一般人借此加强肌力、增加柔软度、改善身体姿势，现在欧美许多物理治疗中心也将普拉提运动的技巧运用在复健上，甚至连台北都有医院引进了呢。

Part 2爱上Pilates

　　练习普拉提非常方便，只要在地板上铺块软垫，或在床上就可以开始做普拉提了。不过，床垫可不能像棉花糖一样软绵绵的哦！否则，整个人会陷下去，无法正确而均匀地锻炼身体。

　　除了随时随地都可练习这点方便之外，我最喜欢这个运动的原因是――雕塑身体线条的功能，而且训练出来的肌肉线条更为均匀、修长。因为普拉提锻炼的是较深层的肌肉，而非 表面的大肌群，所以会让身材纤细而结实，不会让人变得太粗壮。我想，许多女生同样都会爱上这种简单、有效并且优雅的运动吧！

　　普拉提另一个迷人的地方就是呼吸。是因为生活的步调太匆促吗？我觉得现代人做什么都讲求快速，连简单的呼吸都变得急促轻浅了。结果，身体没有吸进充足的氧气，连身体代谢后的二氧化碳都没办法一吐为快，人就越来越“闷”，身体和情绪都受到不好的影响。普拉提的腹式呼吸可以让人充分吸进氧气，而且在运动的同时注意呼吸的话，可以更有效率地传送氧气到达全身，让你拥有健康的肌肉之外，更有清楚的思绪，心灵慢慢沉淀，逐渐感到身心放松与自由。

　　普拉提还有许多益处呢！比方说增强平衡，Pilates帮助人更了解肌肉及身体系统，察觉到自我身体的对称性，找到身体最自然最正确的姿势，避免平日不良的习惯动作（像时常把包包背在同一边之类的习惯）而引起的脊椎侧弯等伤害。拥有了正确的姿势，加上动作的协调与灵活，对肢体表达会有加分效果，身体语言将会变得更优雅、更自在。除了外在功能，普拉提对内在健康也有绝佳效果，呼吸让身体含氧量增加、提升血液循环，整个人气色和气质都会自然变好。而且这个运动还能帮助体内淋巴的循环，增强免疫力。

Part 2在开始做Pilates之前(1)

普拉提动作(1)

　　曾经有人这么描述普拉提运动：融合了西方人的“刚”――注重身体肌肉和机能的训练，与东方人的“柔”――强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，达到身心灵整体和谐。不过，在进行这个刚柔并济的绝佳运动之前，你一定要注意一些要点：

　　一 呼吸最重要！

　　在做普拉提的时候，一定要记得呼吸，千万别憋气。如果你对普拉提运动，就像是“只会舞步，跟不上音乐”的程度，教你一个小诀窍――做动作前先吸气，再一边呼气，一边做动作，然后吸气，再呼气，回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。

　　那么，来看看怎么呼吸吧！以鼻子深吸一口气，保持小腹缩紧，胸部整个隆起，感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴巴深深呼气，将胸腔的气缓缓吐出，同时，将肚脐紧紧往内缩，将小腹往上提，这时身体的核心肌群的肌肉会紧缩。像这样保持一定的节奏呼吸，更能运动到横隔膜，有效锻炼腹肌喔！

　　二 运动你的核心肌群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　三 心灵专注

　　普拉提运动强调专心连接心灵与身体，并且感受每个动作。普拉提运动强调“质重于量”，宁可将动作一步步调整到精准正确，也不要胡乱做很多次。利用专心可以使动作的质量提高，做出较好的姿势及优雅流畅的动作，并减少伤害。

　　四 控制达到身心灵协调

　　普拉提运动让你了解如何在生理与心理结合状态下训练肌肉，让肌肉能随着心理、理性的控制，而不是单纯的肌肉收缩。在这种训练下，身体的灵活度、控制度都更加细腻与精细。

　　准备开始做Pilates了吗？只要掌握下面这些关键字，就可以享受普拉提的身、心、灵盛宴！

　　Relaxation放松

　　不管是身体或心情，都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体。

　　Concentration专注

　　抛开各种烦恼，集中注意力，做动作时静静聆听身体的声音。

　　Control控制

　　让肌肉能随着心理、理性的控制而动作。

　　Breath呼吸

　　记得呼吸，千万别憋气。

　　Centering中心

　　运动时一定要意识到核心肌群与骨盆。

　　Flow流畅

　　动作保持优雅流畅，速度平均。

　　Precision精准

　　动作不精准，锻炼效果就出不来了。

　　Stamina持久度

　　有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感。但肢体伸展至极限时，就不要再勉强自己！尽力而为就好。

　　呼吸

　　坐直，双膝曲起，上半身往前略倾，深呼吸4~6次，记得保持小腹缩紧。

　　放松肩胛骨与颈部

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起。吸气，将肩膀带到耳侧；呼气，放松肩膀，感觉肩胛骨慢慢贴地。

　　重复这组动作4次。

　　温暖肋骨与后背

　　这组动作可以同时伸展胸部肋骨与后背肌肉。

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。吸气，将双臂垂直举高，并保持肩膀同宽的距离；呼气，将双臂朝耳朵方向往后伸，这时会感觉背部离开垫上。

　　然后，打开双臂，呈现T字型，再将手臂放回身侧，回到原来的姿势。

　　重复这组动作3次。

　　活动尾骨与骨盆

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。深呼吸，呼气，拉起腹部，将臀部往上抬，不是用肩膀的力量哦，这时肩膀是放松的。

　　吸气，放松恢复到原来姿势，重复这组动作3次。

　　Hundred

　　动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！

　　Hundred是普拉提最基本的动作，除了适合作为其他垫上运动的入门练习，更可借助深呼吸促进循环与增进活力。

　　1． 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。

　　感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

　　2． 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。

　　注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。

　　3． 手臂开始有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息。再重复一次上述动作。顾名思义，Hundred就是100下，不过，你可以选择能力所及的范围。

　　Tips

　　拍动手臂时，从指尖到肩膀保持一条直线，不要耸肩。如果是肩膀受伤，可以放慢动作。颈部若是觉得疼痛，头部可以放低一些。

Part 2在开始做Pilates之前(2)

普拉提动作(2)

　　在运动时，一定要记得深呼吸。可以想像你的肺像气球一样，随着呼吸而膨胀或收缩。

　　Spine twist

　　以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！

　　Spine twist可以让你的脊椎恢复弹性，并且活动腰部，尤其是延展髋骨至肋骨的部位。而背脊的肌肉也会同时得到伸展。

　　1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。

　　盘腿而坐。

　　2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的

　　时候，保持身体直立。

　　转向正中央，恢复到1的姿势。

　　换边，重复上述动作，来回约做3~5次。

　　结束的姿势都恢复到动作1。

　　Tips

　　扭转时后肩不要弓起，也不要大幅度摆动手臂。

　　坐骨不要离开垫上，臀部保持朝向前方，转动的部分只限于腰部以上。

　　Oblique Roll Back

　　锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。

　　这组动作可以伸展脊椎与平常很少锻炼到的身侧肌肉，可以让上半身身形更加匀称优美。

　　1． 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。

　　2．上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。

　　3． 左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。

　　4． 换边，重复上述动作，两边各做6次。

　　Tips

　　尽可能从骨盆开始运动脊椎，使脊椎一节一节地蜷成弧形。恢复时也是从骨盆先回来，最后才坐直。手往后延伸时，注意不要耸肩。

　　Side Kick Series

　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！

　　Side Kick可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

　　1．只要伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

　　2． 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

　　3．呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。

　　换边，重复同样的动作。

　　Tips

　　肩膀和腰部觉得痛或不舒服的人，只要伸直手臂，把头放低即可。如果可以的话，也可一手支撑头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　Swan Dive

　　增进背部弹性，伸展背部肌肉。

　　这组运动必须精准地控制用力。运动整个身体时，全神贯注在一个区域上。在重复步骤时，可逐渐增加运动的范围。

　　1．脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。

　　绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　2． 运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。

　　尽量将手臂挺直。

　　然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2~3次。

　　3． 若是已练习一段时间，可以进入以下的进阶动作：

　　手掌离开垫上，手臂往前抬，做出像是潜水一样的动作，将双腿连同脚掌往上抬高，身体像跷跷板一样前后摆动。

　　运用往前的冲力，将身体朝天花板向上举起。

　　这个动作重点在于全身尽量延展拉长。

　　继续前后摇摆，来回重复4~6次，逐次增加摇摆的幅度。

　　练习结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。

　　维持此动作一会儿，以放松背部。

　　Tips

　　在动作2中，注意颈部伸直，肩膀放下，下背部不可以放松。

　　在练习动作3的过程中，手往上抬时，手臂保持在视线范围内，不要分得太开。下巴抬起，腹部离开垫子。双腿往上抬高时，一定要从脚尖开始就绷直。切记，双脚不要合并。如果合并会导致下背部压力过大，最好全程皆为双脚微开。

　　腰部或肩膀受伤的人，一定要注意以上的叮咛。若是背部曾经受过伤，就不要勉强做这个动作。

　　Side Leg Series

　　伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。

　　这个动作除了伸展臀部和腿部后方肌群，也活动到股关节，并强化大腿外侧。

　　1．侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　2．右腿抬起，左腿紧贴在垫上。

　　吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。

　　3．呼气，将右腿放回原来的位置。

　　顺时针与逆时针方向各做5次，再换左腿重复上述动作。

　　Tips

　　控制骨盆，除了腿部的划圈动作之外，臀部不能移动或前后摆动，要保持贴在垫上。

　　Side Kick Kneeling

　　锻炼腰部曲线，训练平衡感。

　　这是Side Kick系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。

　　1．面对垫子较长的一端，采用高跪的姿势。

　　2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

Part 2在开始做Pilates之前(3)

普拉提动作(3)

　　3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。

　　伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方。

　　不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

　　4．呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。

　　恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。

　　Tips

　　在腿向前轻点的时候，注意不要让腰部垮下来，继续向前挤压臀部，想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。

　　在腿向后轻点的时候，注意不要弓起背，同样可以想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。

　　Side Bend

　　活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。

　　这是组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

　　1．左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

　　2．吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。

　　支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。

　　3． 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。

　　再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。

　　总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。

　　4． 换边，同样重复3次。

　　Tips

　　尽量伸长手臂和腿，以得到更大幅度的伸展。

　　不要耸肩靠近耳朵，如果腕关节不慎扭伤，立刻休息。

　　要做Side Bend之前，先了解自己的肩部及手臂力量是否足够，以避免受伤。

　　Leg Pull Up

　　强化臀部、腹部与下背部的线条。

　　因为这组动作需要靠手脚支撑，所以臀部、腰部与下背部要更具力量。做这组动作要敏捷稳定，也属于进阶动作。

　　1． 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。

　　将双腿并拢，准备开始。

　　2． 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。

　　直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，

　　让你的身体成长长的一直线。

　　3．将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。

　　往上伸直的腿，位于身体中线附近。

　　当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。

　　4．将腿放低，但是骨盆不要下陷，

　　重复抬高2次，再换边重复上述动作。

　　来回做2~4次，最后放下臀部，恢复动作1休息。

　　Tips

　　做这组动作时，注意不要让腿部、臀部或肩膀垮下来。眼睛保持直视前方。

　　Rock

　　延展脊椎，加强关节灵活度。

　　此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动角度。

　　1． 伏在地上，双手抓住脚踝。

　　2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复6 ~ 8次。

　　Tips

　　时常下背不舒服的人，请将身体抬至胸口与膝盖离地的程度即可，或是不要勉强做这个动作。

　　此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动的角度。

　　Push Up

　　伸展、放松你的背部与筋骨。

　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

　　1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。

　　吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

　　2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。

　　最后手撑在身前的垫上，当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。

　　吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。

　　3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：

　　将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。

　　如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

　　4．保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。

　　身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

　　5．吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。

　　放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。

　　当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。

　　身体站直后，再抬起头。

　　Tips

　　在这组动作中，身体保持紧缩腹部、夹紧臀部、下背勿塌陷的状态。

　　采取跪姿，可以避免增加现代人的多种下背痛症状，并达到缓解效果。

Part 2Pilates普拉提随身卡(1)

普拉提动作(4)

　　随时随地，你都可以用Pilates来放松心灵、锻炼身型。

　　Hundred

　　动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！ 做2次

　　1． 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

　　2． 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。

　　3． 手臂有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息。再重复一次上述动作。

　　Spine twist

　　以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！来回做3 ~ 5次

　　1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。盘腿而坐。

　　2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候，保持身体直立。转向正中央，恢复到动作1的姿势。换边，重复上述动作，来回做3 ~ 5次。结束的姿势都是动作1。

　　Oblique Roll Back

　　锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。各做6次

　　1． 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。

　　2．上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。

　　3．左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。

　　3． 换边，重复上述动作，两边各做6次。

　　4． Side Kick Series

　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！各做6 ~ 10次

　　1．伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

　　2． 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

　　2． 呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。

　　Swan Dive

　　增进背部弹性，伸展背部肌肉。做2 ~ 3次

　　1．脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些的位置上，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　2．运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。尽量将手臂挺直。然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2~3次。

　　3． 最后练习一次结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。维持此动作一会儿，以放松背部。

　　Side Leg Series

　　伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。各做5次

　　1． 侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　2． 右腿抬起，左腿紧贴在垫上。吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。

　　3． 呼气，将右腿转回原来的位置。顺时针与逆时针方向各转5次，再换左腿重复上述动作。

　　Side Kick Kneeling

　　锻炼腰部曲线，训练平衡感。做3次

　　1．面对垫子较长一端，采用高跪的姿势。

　　2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

　　3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方，不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

　　4． 呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起，反向做动作，当腿划向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。

　　Side Bend

　　活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。各做3次

　　1． 左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

　　2． 吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。

　　3． 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。

　　4． 换边，同样重复3次。

　　Leg Pull Up

　　强化臀部、腹部与下背部的线条。各做2 ~ 4次

　　1． 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。将双腿并拢，准备开始。

　　2． 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，让你的身体成长长的一条直线。

　　3． 将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。往上伸直的腿，位于身体中线附近。当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。

　　4． 将腿放低，但是骨盆不要下陷，重复抬高2次，再换边重复上述动作。来回做2 ~ 4次，最后放下臀部，恢复到动作1休息。

Part 2Pilates普拉提随身卡(2)

　Rock

　　延展脊椎，加强关节灵活度。做6 ~ 8次

　　1． 伏在地上，双手抓住脚踝。

　　2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复做6 ~ 8次。

　　Push Up

　　伸展、放松你的背部与筋骨。

　　1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你今天刚醒过来伸懒腰一样。

　　2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸，最后手撑在身前的垫上。当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。

　　3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

　　4． 保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

　　5． 吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。当往上升高时，头还是维持往下垂，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。

以上为书籍的全部内容，祝您阅读愉快。