跟专家学做自己的营养医生：健康饮食手书 - (TXT全文下载)

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书籍内容：

　　跟专家学做自己的营养医生：健康饮食手书
　　作者：于康

　　漫游营养世界

　　营养--生命和健康的依托

　　营养，古人亦称之为“荣养”，意为摄取外界养分，滋补人体需要。
　　用现代科学的学术性言辞表示，营养是指人体不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收和代谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲，人体生存所依赖的所有养分均需通过上述过程获得。
　　营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上，我们甚至可以称营养为生命和健康的依托。

　　“民以食为天”

　　古人云：“民以食为天。”
　　营养主要来自于每天的饮食，没有食物就没有营养。
　　食物，作为营养的物质载体，在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。
　　首先，食物是“能量源”。
　　其次，食物是“材料库”。
　　还有，食物是“稳定剂＋调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生理生化活动。

　　“7＋40＋3”

　　食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质，营养学上称为营养素。
　　“7大类”――人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和膳食纤维7大类。
　　“40小类”――如果进一步分解，人体每天需要的营养素超过40种。任何一种缺乏即可导致疾病。
　　“3大产热营养素”――在上述营养素中，蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）可以在体内“燃烧”产热，提供维持生命和健康所必需的能量。

　　能量--生命的发动机

　　人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量；维持体温和进行正常的生理活动需要能量……可以说，人体一刻不能离开能量，没有能量就没有生命。
　　能量的最根本来源是太阳能。
　　能量通过光合作用进入植物体内，并通过“植物―动物―人”的食物链进入人体。
　　脂肪＋碳水化合物――产热的生力军
　　在三大产热营养素中，脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供能，但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质（如各种酶、抗体等），加之蛋白质在体内含量有限，故应受到特别保护，而不是被作为能量而“燃烧”消耗。
　　三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食习惯和特点，碳水化合物供能占总能量的比例应为55%～60%；脂肪供能占总能量的比例应为25%～30%；蛋白质供能占总能量的比例应为10%～15%。

　　脂肪是心脏和体形的“杀手”吗

　　提起脂肪，致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”，认为脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实，脂肪也是人体所必需的营养素之一。
　　脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。还有一些与油脂结构类似的化合物叫类脂，包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影响较小。
　　脂肪是人体非常重要的营养物质，它是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生37.62千焦（9千卡）能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。
　　脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤……

　　“看得见”和“看不见”的脂肪

　　很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式，可以粗略地分为“看得见”的脂肪和“看不见”的脂肪。
　　“看得见”的脂肪
　　看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物，如动物油、花生油、豆油、橄榄油及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。
　　“看不见”的脂肪
　　顾名思义，这种脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。15粒花生米或者30颗瓜子等都基本上相当于10克纯油脂（约1勺油）的含脂量。
　　摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含胆固醇，而且能够抑制小肠吸收那些来自于动物性食品所含的胆固醇，同时又含有丰富的必需脂肪酸，有保护心脑血管的作用。

　　胆固醇是一把双刃剑

　　“谈胆固醇色变”，是很多人，特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶，“有百害而无一利”。
　　其实，这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持“一分为二”的态度，客观评价胆固醇的“功”与“过”。
　　“一分为二”看血清胆固醇
　　临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。
　　目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。
　　但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适？
　　对此，学术界长期存在争论。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1～5.2毫摩尔/升(90～200毫克/分升)范围内可能较为合适。
　　“一分为二”看膳食胆固醇
　　基于对胆固醇的偏见，很多人想从膳食中将胆固醇清除“干净”，似乎不这样做就不能维持正常的血胆固醇浓度。其实，这样做既不现实，也对健康无益。
　　首先，在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时，不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处，例如：胆固醇是人体细胞的重要成分。缺少胆固醇，则会导致一系列健康问题。
　　其次，胆固醇仅有约30%来自膳食，而70%则是在体内合成的。若严格限制膳食中的胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。
　　再次，由于胆固醇通常与其他营养素（如蛋白 ............

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