干掉失眠：让你睡个好觉的心理疗法 - (EPUB全文下载)

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版权信息
书名：干掉失眠：让你睡个好觉的心理疗法
作者：（美）科琳·恩斯特朗姆 （美）阿丽莎·布罗斯
译者：黄珏苹
出版社：中国人民大学出版社
出版日期：2019-04-01
ISBN：9787300266138
价格：69.00元
目录
CONTENTS
前言
Part1 你为什么会失眠
第1章 让数据助你了解你的睡眠
第2章 为什么好睡眠如此重要
第3章 陷入失眠的恶性循环
第4章 与失眠拔河：越挣扎，越没用
第5章 制订你自己的个性化治疗计划
Part2 干掉失眠的方法
第6章 难入睡、醒太早：刺激控制疗法
第7章 睡不实、不解乏：睡眠限制疗法
第8章 见效快、持续好：刺激控制和睡眠限制疗法二者结合
第9章 养成良好的睡眠卫生
Part3 改变扰乱睡眠的思维模式
第10章 用认知重构改变你对睡眠的想法
第11章 指定担忧的时间
第12章 接纳你的想法
Part4 回顾你的进步，保持已有的收获
第13章 是时候检验一下效果了
第14章 巩固睡眠改善的成果
附录1 昼夜节律紊乱
附录2 失眠与更年期
作者后记
译者后记
前言
你是不是入睡困难或睡得不踏实，或者睡了一晚上，早晨起来也不觉得神清气爽？不只你有这样的问题。失眠是很多人都有的问题，三分之一的人有过失眠的经历，大约每十个成年人中就有一个长期失眠，并且情况严重。
你也不是唯一一个因为失眠而付出代价的人。你是不是在白天也觉得精疲力竭？你是不是变得动作缓慢，完成的事情也减少了？你是不是变得记性不好或无法集中注意力？你是不是担心别人看出你有点不对劲？你是不是放弃了一些活动，无论是因为你太累了还是因为担心活动会让你更难入睡？失眠也许让你比休息好时更暴躁易怒，也许让你特别担心今天晚上会睡得怎么样，并且很早就开始为此焦虑起来。失眠不仅关系到晚上的睡眠质量，还关系到白天的精神状态。
几乎每个人都有偶尔睡不好的时候，但如果失眠成了家常便饭，那你可能就会采取一些应对举措（比如在床上躺的时间越来越长）。你还会非常担心睡眠，总想着晚上会睡得怎么样（暗示自己，今晚我必须睡觉），或者总想着睡不好的后果（明天一定会很惨）。这些行为和想法都是很自然的反应，但它们会加重失眠，干扰身体自我纠正的能力。认知行为疗法能够干预这些影响睡眠的想法和行为，帮助人们摆脱不良的方式，让身体和大脑再次记住如何进入睡眠。
几十年的研究显示用认知行为疗法进行六次失眠治疗后，其产生的效果就像安眠药一样好。治疗一年后，被试认为认知行为疗法的效果优于药物。不幸的是，很多群体没有足够的专业人士接受训练，以提供高质量的认知行为治疗，而且有些人也支付不起治疗六次的费用。不过幸好有很多这方面的书，你可以借助它们进行标准的认知行为失眠疗法。这些书对成千上万的失眠者来说，是非常宝贵的资源。
有效关键点
那么为什么要再写一本关于失眠的书呢？大约10年前，一位专门研究安眠药的精神病学家找到我们。他非常需要像我们这样的认知行为临床心理学家开始用认知行为疗法治疗失眠。于是我们全力以赴，并兴奋地发现这种疗法对很多人都很有效。从很大程度上来看，这是一项令人愉快的工作，因为用认知行为疗法干预失眠让很多来访者短时间内就获得了改善。
我们也遇到过很多人说他们已经尝试过用认知行为疗法来治疗失眠，比如运用相关的自助类图书或从医生那里获得很基础的指导，但是效果不好。我们逐渐认识到用认知行为疗法治疗失眠对两类人无效。第一类人是没有完成全部治疗的人。有些人没有看到立竿见影的效果就对此失望了，于是放弃了这种疗法。第二类人则过于焦虑，没办法彻底地执行干预计划，尽管他们通常认为自己已经按要求做了。第二类人非常希望治疗对他们有效，他们就像参加训练的新兵一样，严格遵守所有的规则。尽管他们有强烈的意愿，也付出了巨大的努力，但他们的睡眠并没有得到改善，并且因他们的生活重心完全放在了睡眠上，这也增加了他们的挫败感。
我们发现用认知行为疗法治疗失眠中存在着一个有效关键点。为了取得成效，你需要：
• 严格要求自己，完全按要求进行治疗。它需要过一段时间才能显现出效果。
• 但是不要严格到让自己感到很焦虑的程度，不要根据自己独特的情况来调整治疗。
我们会教人们如何达到有效关键点。我们融合了传统的认知行为疗法和部分接纳与承诺疗法。添加接纳与承诺疗法有助于提升很多来访者充分执行认知行为疗法的意愿、克服最初的不适、坚持认真治疗，最终充分获得认知行为疗法的益处。在整本书中，我们会一直强调“意愿”和“承诺”。接纳与承诺疗法还提供了额外的治疗工具，比如正念和认知解离（第12章）。最后，接纳与承诺疗法的重点在接纳（第3章）上，它帮助我们的来访者减轻了失眠和失眠的后果对他们的精神折磨，改变了他们和睡眠的关系。
你看，你和睡眠的关系真的很重要。你试图控制它，结果到头来是它在控制你。不幸的是，一些人认为认知行为疗法和其他睡眠策略也是控制睡眠的工具。我们的建议是，把我们的所有建议看作促进睡眠的策略，而不是要去控制睡眠。这其中的差异看起来很细微，但这种观点的改变会带来深远的影响。
谁会从本书中获益
认知行为疗法同接纳与承诺疗法的混合疗法的帮助对象是失眠者。这里的失眠是指入睡困难，或者睡觉过程中容易醒，或者是睡醒后并没有恢复精神，对白天的活动产生消极影响，比如疲劳或精力不集中。如果你是因为睡眠时间不足造成了睡眠剥夺，那么这本书对你没什么帮助。
如果你有充足的高质量睡眠，只是和别人的睡眠时间不同步（比如你从晚上7:00睡到凌晨3:00，或者从凌晨3:00睡到中午11:00），那你的问题是昼夜节律紊乱。很多昼夜节律紊乱的人同时还失眠，那么这本书对他们也有帮助。不过只有附录1是直接针对改变生物钟的。我们不会专门解决由时差、倒班造成的昼夜节律紊乱的问题。
很多患有睡眠呼吸暂停、睡眠周期性肢体抽动和不安腿综合征等疾病的人也有失眠问题，我们的书对他们也有帮助。不过这些疾病需要医生的医治，我们建议你在开始该疗法前，先接受医生的治疗（详见第1章）。
如果你患有双相障碍或癫痫等疾病，我们强烈建议你在专业人士的指导和 ............

书籍插图：

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