学会吃饭 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

目录
译者序 不只减重，更要找回吃的自在
第一部分 吃饭，不那么简单
第一章 认识正念饮食
向喜悦说“是”
个人奋斗及科学发现
告别“意志力”
正念如何协助你减重
我对你的期望
第二章 培养正念习惯：食物不分好坏
立即试试看
何谓正念
打破盲目饮食的习惯
打破节制饮食的习惯
培养正念饮食的好习惯
第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
什么是生理饥饿
其他的进食原因
想要被安抚的饥渴
选择抚慰的食物
平衡饮食及失衡饮食
如何达到生理饥饿与食物渴求的平衡
立即试试看
第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口
什么时候才是真正“够了”
满足的元素
味觉满足感
立即试试看
腹部饱足感
立即试试看
节制性减重饮食，让你丧失对“足够”的把控
身体饱足感
过量进食的矛盾
其他会让我们陷入困境的想法
找寻内在的美食家
第五章 培养外在智慧：让你吃得自在
接纳热量这个名词
不必把食物当成毒药
学习爱上运动
从体重计解放自己
下一步
第二部分 好好吃饭的练习
第六章 认识你的饮食模式
运用这些练习
饮食练习1：填写平衡饮食清单
练习：运用平衡饮食清单追踪你的成就
反思
饮食练习2：一天时间的圈圈
练习：觉察自己用于健康或饮食上的时间
反思
饮食练习3：觉察自己进食模式的改变
反思
下一步
如何运用接下来的章节
第七章 改变你的饮食模式
专注于呼吸的好处
运用这些练习
饮食练习4：正念呼吸
舒适坐姿的建议
练习：正念呼吸
正念呼吸静坐练习
反思
静坐时可能的情况
饮食练习5：迷你静坐练习
练习：进行迷你静坐
反思
饮食练习6：四颗葡萄干
练习：正念进食
反思
下一步
第八章 你是真的饿了还是想吃
感觉生理饥饿的好处
运用饥饿感觉量尺
饥饿感觉量尺
运用这些练习
饮食练习7：感受饥饿的程度
练习：感受饥饿的程度
反思
饮食练习8：允许饥饿
练习：允许饥饿
反思
饮食练习9：觉察用餐过程中生理饥饿感的变化
练习：感受用餐过程中及点心吃完后的饥饿感
反思
饮食练习10 ：觉察生理饥饿感与其他进食的渴望
练习：觉察其他诱发进食的原因
反思
下一步
第九章 唤醒你的内在美食家
觉察味觉的好处
留意你的味蕾：味觉满足感量表
运用这些练习
饮食练习11 ：吃巧克力
练习：品味巧克力
反思
饮食练习12 ：挑战最喜爱的零食
练习：挑战最喜爱的零食
反思
饮食练习13 ：挑战高脂食物
练习：挑战高脂食物
反思
饮食练习14 ：培养你的内在美食家
练习：品味任何的食物
反思
下一步
第十章 开心享受！但不一定要吃完
觉察腹部及身体饱足感的好处
饱足感量尺
运用这些练习
饮食练习15：喝下一罐500 CC的白开水
练习：如何喝水
反思
饮食练习16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
练习：如何享受你的点心
反思
饮食练习17 ：探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感
练习：如何探索不同的食物
反思
饮食练习18 ：不要吃光餐盘里的食物
练习：如何自在地把食物留在餐盘里
反思
下一步
第十一章 告别焦虑！不再执着热量
平衡食物能量觉知的好处
运用这些练习
饮食练习19：探索家中的厨房
练习：探索自己的厨房
反思
饮食练习20：500大卡的挑战
练习：500大卡挑战
500大卡挑战工作表
反思
饮食练习21 ：平均分配食物能量
练习：平均分配食物能量
反思
饮食练习22：多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法
练习：多吃或少吃
反思
下一步
第十二章 选择真正想吃的，重质不重量
运用这些练习
饮食练习23：从两个健康食物中二选一
练习：从两个健康食物中做选择
反思
饮食练习24 ：从甜或咸的零食中二选一
练习：从甜与咸的零食中做选择
反思
饮食练习25 ：在大卖场运用抉择的力量
练习：在卖场运用抉择的力量
反思
饮食练习26 ：在餐厅运用抉择的力量
练习：在餐厅运用抉择的力量
反思
饮食练习27 ：在自助餐厅选择质而非量
练习：在自助餐餐厅运用抉择的力量
反思
下一步
第十三章 告别压力型进食
情绪觉知的好处
运用这些练习
饮食练习28 ：辨识你的饮食模式及情绪反应
练习：辨识情绪反应与你的饮食模式之间的链接
反思
了解情绪型饮食
饮食练习29 ：随着冲动的海浪漂浮
练习：随着冲动的海浪漂浮
反思
饮食练习30 ：开拓其他自我安抚的方式
练习：找寻更多自我安抚的方式
反思
饮食练习31 ：辨识食物与情绪的连锁反应
练习：辨识连锁反应
连锁反应循环
反思
下一步
第十四章 享受你和食物之间的新关系
你与饮食习惯、体重以及其他事情之间的关系
运用这些练习
饮食练习32 ：回顾你的平衡饮食清单
反思
饮食练习33 ：回顾你一天时间的圈圈
反思
面对瓶颈
练习前瞻思维的艺术
找出适合自己的方法
致谢
译者序 不只减重，更要找回吃的自在
相信每位读者身边一定有亲友曾经或正在为体重苦恼。正是因为已有多次体重反复起伏的经验，你才决定拿起这本书。无论你过去饮食方式如何、对目前健康状况是否满意、未来的体重目标为何，正念(1)饮食会是每个人通往健康饮食方式不可或缺的关键。
我在美国完成了整合医学（Integrative Medicine）专科训练后，曾在医院推动健康饮食运动，开设体重管理门诊。这些病人经过八周生活方式调整，大都能够达成理想的初期体重目标， 找回久违的健康及自信。每一位病人都有着精彩且独特的蜕变过程，其中一位病人让我印象特别深刻，并开启我对正念饮食的认识。
五十岁的沈女士因为体重过重，穿不下喜爱的衣服而来到我的体重管理门诊。她减重的动机很强：成为孩子的榜样，把好的饮食习惯带给全家人。在努力控制饮食两个月后，沈女士不仅成功达到理想体重，穿回自己年轻时的衣服，还形成了不少良好的饮食与运动习惯。尽管如此，住处离医院大概一小时车程的她，仍然在治疗结束后，每周带着疑惑及焦虑按时来到诊所报到。沈女士总是问我：“颜医师，我到底可不可以吃这个食物？”她所指的食物种类繁多，从地瓜到油饭、全麦馒头到奶球等。“我的体重好像复胖了一公斤，我到底做错了什么？”“我这周每天都外 ............

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