夜跑No.4_马拉那个松 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

夜跑 No.4
出版人：刘广汉
执行主编：吴嫦霞
供稿： Crazy
碧池
统筹：Gutinho
策划人：周 涛
你就是下一个马拉松选手
文/李靖
近两年总有两个问题一直阴魂不散一样困扰着我，一个就是你每天都跑步，还跑那么多公里，疯了吧，还是受到什么刺激了？另外一个就是你现在都可以跑马拉松了，真的假的？有点牛X啊！对于第一个问题无数次的礼貌耐心的回答已经让我觉得有些厌烦了，现在已经拒绝回答了。回答第二个问题时通常是这样的，当然是真的，这还有假，立马把奖牌和证书发过去炫耀一番。实话告诉你们吧，我自己都觉得这样回答太装B了，因为跑马拉松真的没有你想像的那么难，我虽然书读的少，但我不会骗你，相信我，只要你坚持跑步，也可以成为一个马拉松选手的。
记得第一次听说“马拉松”三个字大概是20年前，那时候我还在读小学，有一本教科书叫《社会》，书中有一章讲了希腊史上一场著名的战争，叫“希波战争”，故事大概是这样的，公元前490年波斯人入侵希腊，于是双方在离雅典城不远处一个叫“马拉松”的地方展开了激烈的战争，雅典人最终取得了这场反侵略战争的胜利，为了让故乡人民尽快知道胜利的消息，统帅就派了一个比较能跑的士兵跑到雅典去传达喜讯，胜利的喜悦让他暂时忘记了战争所带来的疲惫和伤痛，他一路狂奔到雅典，等他奔到雅典传达完喜讯后，就倒下了，再也没醒过来。后来人们为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥运会上便设立一个长跑项目叫“马拉松”。那时候没有电脑，也没有度娘，对于“马拉松”的了解也就仅限于此，只知道那个士兵从“马拉松”到雅典，一共跑了4万多米，报完捷报，因体力透支就英勇牺牲了，对于一个年少无知，只知道800米和1500米就算中长跑的小学生来说，跑4万多米简直是太不可思议了，当时我和我的小伙伴们都惊呆了。直至19年后的去年，在这个网络信息发达，各种搜索网站就是爹娘时代，虽然对“马拉松”知道了更多，可我仍然认为跑一场全程马拉松赛（42.195公里）是一件很了不起的事儿；但今年我却不再这么想了，因为我以及身边的很多朋友都可以顺利完成一场马拉松比赛了，那么问题就来了：你是怎么开始跑步并成为一个可以跑马拉松的人呢？作为一个跑步一年半，没怎么经历过伤病困扰，首马可以轻松跑进330的人，我简单谈谈自己的跑步经验。
要想练成上层武功，必须内外兼修。
内修心：
1. 耐心。
一定要有耐心，罗马城不是一日建成的，马拉松也不是跑几次步就可以完成的。刚刚开始跑步的你，也许跑了几个月，而单次跑步里程还是突破不了15公里，这时候你就有些开始怀疑人生了。过来者经验告诉你，继续跑下去，每周三到四次的跑步过程中，来一次15公里，记住一次就够了，不要多，3周之后你可以跑半程马拉松了。跑全马的同理，当你可以单次完成30公里的时候，那么你离完成全马比赛就不远了，每15天来一次30～35公里，3～4次后你就已经具备完成全程马拉松的能力了。
2. 恒心。
光有耐心还不够，还得有恒心，夏天的燥热，冬天的寒冷也许分分钟会让你产生厌跑的念头，这个时候就需要你拿出恒心，抛弃杂念，和天气作斗争（当然PM2.5爆表等恶劣的天气除外），跑步也是一个需要持续的事情，停跑几个月很容易就前功尽弃，前面几乎等于白练了，体能回到最开始，你自己感受下。
3. 开心。
大多，的时候我认为跑马拉松是件开心的事儿，应该放松心情，放松身体的去跑，去感受整个过程，如果不过分追求成绩，跑一场比赛一定是一件让你开心幸福，又有成就感的事儿。
外修身：
1. 装备。
至少有两双适合自己的慢跑鞋，跑鞋和人也一样需要休息的，两双鞋换着跑吧！夏天的速干T恤，冬天的防风衣服，跑步短裤，跑步袜（记得是跑步袜，不是普通的运动袜，不想跑完脚起水泡，就听我的吧，谁穿谁知道）这些基本装备是要有的，至于其他的装备根据自己的喜好和经济能力买买买吧。
2. 热身。
跑前热身是很多跑友都特别容易忽视的问题，热身的好处我知道的也不多，不过据说热身后身体各个关节会分泌一种润滑液，跑起来会减少磨损，防止肌肉拉伤，如果你不想跑步膝盖疼，不想今天这儿不舒服明天那儿不舒服的，就去做热身吧。
3. 拉伸。
跑后拉伸和跑前热身同样重要，不想腿越跑越粗，不想第二天浑身各种酸痛，不想上楼梯扶墙，跑后对身体的各个部位，尤其是腿部的拉伸放松就别偷懒了。
4. 跑量。
初跑者一周3～4次，总共30～40km为宜，隔天跑，有规律的跑，留有余力的跑，循序渐进，不要盲目加量，每月按10%量增加跑量。另外，长跑讲究的是匀速和持久，不宜过快或过慢，速度以可以和身边的人边跑边聊天为标准。
5. 力量训练。
跑过全马，受过膝伤，撞过墙的人都知道力量训练是多么重要，任何一项体育运动力量都是基础，所以跑休期间，多练练腿、腰腹和上肢力量吧。
6. 饮食。
长跑消耗的体能还是很大，得吃好喝好，合理补充营养当然也是必须的，瓜果蔬菜，鱼肉，豆制品，坚果什么的多吃，不仅健康，有助于身体恢复，还有助于提高运动能力。
以上都是自己的一点点经验，仅供参考，希望对刚刚开始跑步的你有点帮助，记住要循序渐进，科学训练，合理饮食，注意休息。我相信你一定会成为万千马拉松选手中的一员，不信你就迈开双腿试试看，我在马拉松赛场上等你哟！
经验篇：怎样准备一场首马？
文/Fred
去年年初我谈不上有多爱跑步，认为跑步会掉肌肉。直到去年6月稀里糊涂参加了某品牌训练营，竟由此开始了自己的跑步生涯。2013年完成首个半马，休息了大半年后，又开始训练，完成自己的首马。
比赛当天过程不表，顺利完成自己年初sub 4的目标，在此要感谢老婆的支持，因为训练牺牲了很多陪老婆的时间。感谢教练以及因为跑步认识的小伙伴。
作为一个跑步二年级生，简要谈谈自己自开始跑步到完成首马的一些心得体会吧。
耐心
去年跑步初期，成绩提高很快，Nike+里各种PB 

嗖嗖得刷，自我感觉极度爆棚（跑渣PB多）。在一次穿五指鞋拉长距离之后，据说每个跑者都会经历的足底筋膜炎如期而至。于是各种求救，热敷 ............

书籍插图：

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