《跑步治愈》 - (EPUB全文下载)

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版权信息
跑步治愈/张展晖著.—北京：东方出版社，2020.9 ISBN 978-7-5207-1634-5
Ⅰ.①跑…　Ⅱ.①张…　Ⅲ.①跑-健身运动　Ⅳ.①G822
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第144685号
跑步治愈
（PAOBU ZHIYU）
作　　者：张展晖
策 划 人：王莉莉
特约策划：梁宁
出  品 人：天演出版吴燕恬
责任编辑：陈丽娜　吴俊
特约编辑：孔叶芸　魏舒
出　　版：东方出版社
发　　行：人民东方出版传媒有限公司
地　　址：北京市朝阳区西坝河北里51号
邮　　编：100028
印　　刷：北京汇瑞嘉合文化发展有限公司
版　　次：2020年10月第1版
印　　次：2020年10月第1次印刷
印　　数：1—50000册
开　　本：700毫米×980毫米1/16
印　　张：20.25
字　　数：207千字
书　　号：ISBN 978-7-5207-1634-5
定　　价：69.80元
版权所有　违者必究
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目录

版权信息
推荐序1 学会跑步以后，我爱上了奔跑着的自己
推荐序2 跑步是身心健康的基本盘
推荐序3 跟展晖跑步，让我重拾对身体的掌控力
自序 跑步，我也是从恐惧到热爱
第一部分 主动出击，生命在于运动
Chapter 01 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度
01 第一扇门—轻松成为跑者
02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序
03 第三扇门—成为终身跑者
第二部分 跑步就能治愈的事
Chapter 02 心肺是我们的命
01 久坐，不容忽视的慢性杀手
02 心肺功能，性命攸关
03 跑步是强健心肺最科学的运动
04 跑步是数据化程度最高的运动
05 适合忙碌者的心肺增强运动
Chapter 03 跑步是滋养大脑、改善情绪的工具
01 跑步让大脑更活跃、反应更敏捷
02 跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力
03 跑步全面改善自我状态
Chapter 04 跑步，创造最小闭环的最优体验
01 跑步为什么让人感到身心愉悦
02 如何通过跑步获得“心流”
03 跑步构建长期的内心秩序
第三部分 你可能对真正的跑步一无所知
Chapter 05 姿势不对，努力白费
01 最常见的错误跑姿——“坐着跑”
02 最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”
03 从头到脚所有跑姿相关的知识要领
Chapter 06 被忽视的跑步心理学
01 清除内心障碍，不害怕
02 找到你的真实动力，跑起来
03 学会获得一种习惯，跑下去
04 胸有成竹，整装待发
Chapter 07 人人都可以轻轻松松跑步
01 目标分解，小步进军马拉松
02 谁都学得会的“轻松跑”
03 跑得更快——“间歇跑”
04 跑得更远——“耐力跑”
05 跑得更久——“马拉松跑”
Chapter 08 超量恢复
01 真休息&假休息
02 睡觉也要讲方法
03 别硬撑，适度定期运动更重要
04 运动恢复方式与工具
05 膝盖疼痛的原因
06 不能跑步的情况
Chapter 09 跑步，应该怎么吃
01 人体三大“油箱”
02 减肥，从优化饮食结构开始
03 跑步前后的饮食诀窍
04 减肥吃法测评
尾声 跑步是为了实现人生其他目标
附录1 张展晖教练五个月详细训练计划
附录2 教练养成记写给致力于成为跑步教练的你们
致谢
推荐序1
学会跑步以后，我爱上了奔跑着的自己
樊登
我小时候就怕长跑，所以长大以后更是不会主动跑步。为了不跑步还给自己找很多理由，比如“跑步伤膝盖”“游泳更好吧”“做俯卧撑就够啦”“有的人基因决定不适合跑步”……就这样我一边对自己的身体不满，一边容忍着自己什么也不做。既没有坚持游泳，也没有坚持做俯卧撑。2017年，我要去戈壁参加徒步活动，主办方要求我去医院体检。我戴上呼吸机，身体上连接了各种导线，开始骑自行车。医生一开始说：“小伙子身体不错”，可没过几分钟医生就说“停停停”。我自己也感到头晕眼花、呼吸急促。医生说：“没想到你这个小伙子身体这么差，血氧含量太低了，戈壁你可不能去！搞不好会猝死！”我在旁边一边喘气喝水一边问医生：“严重吗？是什么问题？”医生说：“一看你就有运动的底子，但至少十几年都没有运动过了！回去赶紧运动吧！”
带着对血氧含量的不安，我开始阅读跑步的书，讲了《运动改造大脑》和《跑步圣经》，但我依然是跑几百米就不行了。这时张展晖教练找到我，说：“我听你讲了跑步的书，但能感觉到你还没开始跑步。我来教你吧！”我将信将疑，主要是对我自己。我觉得这可能是“又一次尝试”而已，因为我对自己能跑步并不抱希望。体重190斤，几十年来从未跑步超过1500米。张展晖说：“我保证你不会痛苦，每次训练都有成就感。半年之内你就可以跑半程马拉松，而且有成绩的要求。不用先减肥，可以边跑边减肥。”就这样我在将信将疑中开始了跑步训练。首先学会正确的跑步姿势，学会用手表监测心率，每跑四分钟就走一分钟，隔一天跑一次。我记得第一次跑步是在天津滨海新区的马路上，第二次在威海刘公岛，第三次在西安南湖公园……那时候的配速是12分钟1公里！这么说吧，在刘公岛那次跑步最丢脸，很多书友听说我要跑步就来陪我一起跑，结果变成很多人跟着我一起走，而我气喘吁吁地挪着步子。
就是这样，很丢脸地跑着跑着，我竟然没有放弃。哪怕在世界各地旅行，我也会找个地方完成跑步计划。日本皇居，佛罗伦萨河畔，慕尼黑郊外，布达佩斯城堡，伦敦海德公园，爱丁堡中央大街……都留下了我笨拙的跑步身影。半年以后，我参加了南京牛首山的马拉松比赛，半程马拉松，21千米，两个半小时。最重要的是，我跑完之后腰不酸腿不疼！我知道这是科学跑步训练的结果。
现在我已经爱上了跑步，迎着风留着汗，感觉到自己身体轻盈地向前。这是一种自由！我的血氧含量已经上来了，跑十几千米也不会头晕目眩。有一次，我在秦皇岛跑步，有个从美国留学回来的孩子要和我们一起跑，我说你跑得快不用等我们。结果5千米以后 ............

书籍插图：

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