闪电增肌 - (EPUB全文下载)

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书籍内容：

作者介绍
仰望尾迹云，原名曹晋，健身科普作家
■ 著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书
■ 知乎健身专业高信赖度大V
■ 果壳网旗下在行首席健身导师
■ 著名主持人杨澜“天下女人幸福私享课”首位特邀专家
■ 江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家
■ 北京电视台金牌访谈芳目《书香北京》专访嘉宾
■ 河北卫视高收视率真人秀《加油向前跑》特邀专家
■ 爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家
■ 直接指导超30 000人成功健身减肥
■ 中国运动营养领军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家
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健身增肌圈子很乱。
乱在哪儿？主要存在如下几个矛盾。
一个是经验和科学的矛盾。增肌训练在国内发展时间不长，尤其是科学增肌，可以说现在还没有发展起来。
所以，很多人把增肌看得很神秘，只是有一点点朦朦胧胧的了解。
大多数人学习增肌，不是在网上学，就是跟别人学。跟别人学，学到的只是一种个人经验。
经验没价值吗？肯定有价值。但是，增肌是严谨的科学，仅靠经验是不够的。
个人经验，用科学的语言叫“见证叙述”。在我们日常生活中，拿健身来说，这种“见证叙述”非常常见。比如一种补充剂，很多人会说我喝了管用，你也喝吧！一种训练方法，有人会说，我就这么练，效果特棒，胳膊粗了两圈！你这么练就对了。
大多数人会对这种个人经验深信不疑，甚至现在很多人在网上还专门问，“谁用过××牌子的补充剂？出来说说。”
但是，经验毕竟只是经验，不是科学，不能作为科学证据。用经验指导训练，很容易出问题。
原因主要有三个。第一个原因就是，一个人的情况不能说明问题，样本数量太少。一个人的经验用到无数人身上，这怎么行？这个道理不必多说，很简单。
第二个原因就是，个人在总结经验的时候，会找成功的原因，但是找得对不对是个问题。
比如有的人用了一种训练方法，觉得好。但是增肌只跟训练有关吗？它还跟饮食大有关系。如果有一阵子训练效果更好一些，可能是饮食做到位的原因。
而科学实验，则要尽可能地把干扰因素排除掉或者控制住，不同训练方法进行比较，实验被试的饮食要求起码要是一样的。
此外，增肌效果还不仅仅跟训练、饮食有关，它还跟个体差异、训练年限、恢复情况、身体健康状况等因素有关系。
第三个原因就是安慰剂效应。
在科学哲学界有句话很有名，叫“在本世纪（20世纪）以前，整个医学史，只能说是安慰剂效应的历史。”
安慰剂效应的力量非常强大，比如有数据显示：安慰剂效应的“有效率”，在抑郁症治疗中是29%，在十二指肠溃疡治疗中是36%，在偏头疼治疗中是29%，在食道炎治疗中是27%。而且，还有人“神奇”地对安慰剂成瘾，不吃不行，剂量还越来越大。
增肌训练也是一样，同样逃不过安慰剂效应。各种补充剂，吃了觉得有用，就真的有用吗？各种训练方法，感觉好，就是真的好吗？
所以，经验虽然有价值，但是在增肌这件事上，还是要相信科学，遵从科学。科学是什么？是学术书、学院派。但是这些东西，读者一般接触不到，也“啃”不动。
而本书就是把这些难啃的、枯燥的学术知识，用通俗的话总结出来，让健身新手在一开始就接触到最科学、最严谨的健身知识，少走弯路。
健身增肌圈子里的第二个矛盾，就是训练和饮食的矛盾。
现在绝大多数人都“只会练不会吃”。
实际上，增肌效果跟饮食的关系非常非常大。“只会练不会吃”，增肌效果要大打折扣，甚至可能让人白练。
但是，增肌饮食涉及运动生理学、运动营养学，非常复杂，需要扎实的基础和大量的学习研究，很多人对此望而却步。而增肌训练则相对直观，相对容易讲出个“门道”，这也是目前市面上讲增肌训练多、讲增肌饮食少的原因。
市场上也有很多健身书，但是系统地讲训练营养的少之又少。而本书专门用两章来讲训练营养的内容。
健身增肌圈子的第三个矛盾是增肌和减脂的矛盾。
很多人知道增肌怎么练、怎么吃，但是不知道减脂怎么练、怎么吃，最后造成一种尴尬的局面，增肌好不容易长了点肌肉，但是脂肪也跟着长了，身体变得又肥又壮，既不好看，也不一定健康。还有一种情况是，很多人增肌后发现脂肪也增加，所以又想要减脂。而减脂的时候，因为方法不对，可能脂肪减了，但把辛辛苦苦练出来的肌肉也减掉了。这种情况，即使在健美运动员那里也不少见。
增肌者减脂，跟普通人群差别很大，对饮食、训练、有氧运动要求更高。总的来说，想减脂时不把肌肉也减了，就需要一套完备的方法。本书最后一章就专门介绍了健身增肌训练者怎么减脂的问题，从饮食到运动，事无巨细，全面透彻。
对健身增肌者来说，这是一本通俗、全面、深入、有效的系统增肌书，是一本很值得用心去读的书。
第一章 认识健身房和训练器械
每个男人，身体里都有个肌肉男
每个男人都能变成肌肉男？可能有人不信。没关系，我先给大家讲个真实的案例。
看到下面几张照片，你们可能会很惊讶。照片里的人是我增肌训练课的一名学生，也是我的朋友，佳男。这是他通过减脂和增肌训练，一步步获得的巨大改变。
佳男曾经是个只有110斤重的瘦弱的男孩，后来又曾一度胖到了190斤。190斤的时候，他睡觉鼾声如雷，大学的室友形容他睡觉“不是一个人，而是一支军队”。后来佳男意识到，自己必须减脂了。
这个过程绝对不轻松，但是佳男成功了，而且成功得很漂亮。他立志开始减肥是在大学二年级的时候，而2017年，还在上大学的他，就获得了全国健身健美公开赛高校组的冠军！
很多人光减肥就减了很多年，也不成功。也有不少人做增肌训练，几年下来，就是见不到成效。佳男却能在这么短的时间里获得这么巨大的成功，我总结主要有两个原因。
第一，也是最重要的，他有一颗坚持不懈的决心，能坚持，肯下功夫。佳男取得了巨大的成功，在这个过程中，执着与坚持是基础。
第二，他掌握了科学的方法。好的方法能让你事半功倍。用佳男自己的话说，想要“野蛮”的体魄，就先要“文明”自己的头脑。学习是件非常重要的事。
很多人可能也像佳男一 ............

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